A futók gyakran figyelmen kívül hagyják az edzést, de a súlyok emelése erősebb, gyorsabb és sérülékenyebb futókat tesz lehetővé, mondja Férfi Fitness szerkesztői igazgató és a maraton versenyzője, Joe Warner
A legtöbb futó az összes képzési időt tölteni. Ez nem meglepő - ha nagyon jól akarsz lenni valamit, amit meg kell tartanod, ugye?
Bizonyos tudományágakban, amelyeknek nagy készségigénye van, például zongorázni vagy mogyoróhagymát dobni a levegőbe, akkor a szájban fogva, akkor igen, a gyakorlat valóban tökéletes. De a futóknak, akik minden edzés percenkénti elkötelezettségét a járdák (vagy a futópad) lüktetésére szánják, nem a leghatékonyabb módja a javulásnak.
Miért? Fennáll annak a veszélye, hogy súlyosbítja az izületi egyenlőtlenségeket és sérüléseket, károsítja az ízületeket, az inak és az ínszalagokat, és egyszerűen csak a stagnáláshoz vezet, így nem lesz szerelő vagy gyorsabb, mert teste egyszerre többször is ugyanabban a munkamenetben dolgozik.
Tehát mi a válasz? Mivel a legtöbb futó szakember elmondja Önnek, függetlenül attól, hogy új vagy futott-e vagy egy régi kézzel, legalább hetente egy edzést kell töltenie, javítva az izom erejét, különösen a mag, az alsó végtag, az izmok és a lábak izmait. Ez helyettesítheti az egyik futásodat, vagy bónuszszekció lehet.
- De gyorsan, nem erősek akarok lenni! Ez rossz gondolkodásmód, hiszen az izomerõ növelése gyorsabbá teszi a rövid futásokat, és segít megtalálni a hosszabb távolságok kezelését.
Szóval hogyan erősödik? Kezdje ezzel a kit-free bodyweight edzést, amelyet Shaun Estragó, az Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk) vezető oktatója tervezett, hetente egyszer vagy kétszer.
Miután egy áramkör túl könnyű lesz, akkor megnehezítheti néhány súlyzós játék bevezetését. Hat héten belül észrevehető javulás a futás szinte minden területén.
Erősítő képzési áramkör a futóknak
"Ez az áramkör egy időben dolgozik, ami minden egyes lábbeli gyulladását, csontjait és négyszögét egyformán erősíti" - mondja Estragó. "Emellett megnöveli a hurokkal szembeni erőteljesítményt, ami hozzájárul a teljesítményhez. Az utolsó két lépés alapvetően összpontosul, így jobban támogathatja a törzsét futás közben."
Hogyan kell csinálni
Végezze el az összes mozgást, nyugalom nélkül, csak az utolsó lépés után 60 másodpercig. Csináljon négy áramkört összesen.
Az első négy mozdulattal az első és a harmadik a jobb lábával, a második és negyedik pedig a bal lábaddal. Az oldalsó tálnál az első és a harmadik a jobb oldalon, a második és a negyedik a bal oldalon.
1 Egylábas guggolás
Illusztrációk: hirtelen hatás
ismétlés 12
Kezdje az egyik lábát mindkét kezével egyenesen előtted. Tartsa a mellkasát, és hajlítsa le a lábadat. Hajtsa át a sarodon, hogy visszatérjen a kezdethez.
2 Egylábú román elhúzódás
ismétlés 12
Állj egy lábon. Hajlítsa előre a csípőjét, tartsa egyenesen a lábadat, úgyhogy a kezed a lábujjaid felé halad. Visszatekerés az elejére.
JAVASOLT: Román halott
3 Lunge
ismétlés 12
Állj magas, akkor nagy lépést tett előre egy lábával. Tartsa a mellkasát, addig, amíg mindkét térd 90 ° -ban hajlított. Nyomja le az elülső lábat, hogy visszafelé forduljon az induláshoz.
4 Egylábú glutehíd
ismétlés 12
Feküdj a hátadon térdre hajlítva és lábakkal együtt. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és nyomja a csípőjét a másik lábával, amíg teste egyenesen a vállról a térdre tart, tartva a golyók és a mag felhúzott egész. Alsó a kezdethez.
JAVASOLT: Glute Bridge
5 oldallemez
Idő 30sec
Az egyik oldalon feküdj, egyik könyökére támaszkodva, másik karoddal lapoddal szemben. Fogja meg a magját, majd emelje fel a csípőjét, hogy fejtől a sarkáig egyenesen legyen.
6 Hátsó kiterjesztés
ismétlés 15
A háta mögött feküdjön a lábával, és ujjaival a templomainál. Használja az alsó részét, hogy felemelje a mellkasát. Szüneteltesse a tetejét, majd visszafelé a kezdethez.
