Menj ki
"A gazda séta minden izmait működik, de különösen a csapdák, a mag, a karok és a markolat" - mondja Emil Hodzovic, erős versenyző és edző. "Ez egy zsírégető, ha erőteljesen tartja az intenzitást, vagy erős edzést, ha nehéz lesz."
Az edzőteremben "Csak ragadd meg a legsúlyosabb súlyzókat az edződdel, és keresse őket 10-20 méterre" - mondja Hodzovic. "Az egyéni sávoknál a testtömeg minden kézben a cél, de a súlyzókkal könnyebb lesz."
Nyomja át
"A szánkózás adóztatja a lábadat és a kondicionálást, függetlenül attól, hogy nehéz vagy csak gyors lesz" - mondja James Adamson, a Scorpions Gym alapítója. "Négy-öt all-out tolja a 90 másodperces pihenés között fog csinálni."
Az edzőteremben "Ha nincsenek fémszánja vagy kavargója, csak törölközõbe helyezzen pár nehéz lemezt, és nyomva tartja őket a padlón" - mondja Adamson. "Szükséged lesz alacsonyabbra a földre, ami a mozgást sokkal keményebbé teszi."
Rendezze el az általános költségeket
Az erőteljesek felépítik felsőtestüket nemcsak pajeszesítőkkel: a rönkök, a tengelyek, a fémblokkok és a zsíros, 78 kg-os inzulin súlyzók minden igényt támasztanak a vállon és a pec erőn.
Az edzőteremben "A Mimic napló nyomja meg a semleges fogású súlyzó nyomógombokat, a tenyerek egymás felé néznek" - mondja Hodzovic. "A süllyesztett bütykölés is segít." Az Inch sajtóhoz megragadsz egy DB-t, és felemeljed egy fejpánttal.
Töltse fel az erőt
Az Atlas Stones egy okos erősítéses esemény. A súlyos emelés, hordozás és rakodás a platformra technikát, készségeket és erősséget kölcsönöz.
Az edzőteremben "A kő emelése kemény az igazi nélkül" - mondja Adamson. "De a vonóhéjakat vonja be a kezdeti felszedéshez merev lábakkal, a quadjait az első guggolással, és a fogantyúval, vagy akár egy-egy halmozott lökhárítót vagy súlyos súlyzót.
Fogd be néhány nehéz Zs
"Zercher hordozza az erőteljes választ a végtelen fürtök végzésére" - mondja Adamson. - Egy órát feszültség alatt tartasz a karjaidért, és olyan súlyokkal tölted be, amelyek eléggé nehézkessé teszik a magot és a lábadat.
Az edzőteremben Erősen a Zerchers egy egyedi igával, de egy EZ-bár rendben lesz: töltse be, vigye magával a karjait, és kösse be a törülközőt a közepén, ha a dolgok kényelmetlenül érkeznek. Három-négy darab 20m-es nagyszerű finiser.
Add abszolút napot az ujjhoz
A Fingal ujjai olyanok, mint a földszintű kabinosok: egyre nehezebb rönkök, egyik végükben, amelyek az idő múlásával átlapolódnak. Igen, ez az ember trükkös az edzőteremben - de ez egy erős magatartás és robbanékonyság.
Az edzőteremben "Állítson össze egy súlyzócsövet egy földrengésmellékletben, és töltsön fel egy végét" - mondja Adamson. "Mindkét kezével húzza le a földről, félig guggolt, és" járja "a kezét a bárban, amíg fel nem töltődik." Még 50 kg is lenyűgöző.
Lásd a kapcsolódó A Strongman bajnok bemutatja, hogyan lehet megszállni a gumiabroncsok számáraFlipsWhy az angol legerősebb férfi szeret úszni? Hathetes erőkifejtési edzésterv
Strongman Terry Hollands képzési tippjei
Az egykori brit legerősebb férfi és a Bodypower Expo nagykövet, Terry Hollands elmagyarázza, hogyan illeszkedjen a strongman stílusú edzéshez a szuper erősségre az elfoglalt menetrendedbe.
Hit a nagy liftek
"Az edzőterembe fókuszáló fő liftek a túlnyomás, a vízszintes emelés és a hátsó guggolás" - mondja Hollands. "Általában van egy napom mindenkinek." Ugyanígy kell tenned ugyanazt - egy nagy lifttel minden nap lehetővé teszi, hogy összpontosítson rá. Helyettesítheted a padot a felsővezetékre, de az utóbbi a keményebb edzésedet adja a magodnak."
Események hozzáadása
Az események során a gyakran felbukkanó dolgokra összpontosítok - a gazdálkodó séta, valami szánkó push vagy húzás és egy megrakott hordó - mondja Hollands. A legtöbbet edzőteremben kezelheti. A gazdálkodó séta vagy hordozó számára egyszerűen csak vegye fel a legnehezebb súlyzókat, amiket kezelhet és sétálhat velük öt darab 30 méteres készletre. A szánpúdhoz egy törülközővel ellátott súlylemez jól működik, ha van a padlója.
Változtassa meg az ismétléseket
Ha ugyanazt a rendszert szeretné végrehajtani minden héten, nem lesz a legjobb eredmény. "A programom 12 hetes," mondja Hollands. "Három 12-et kezdek el a fő lépésemre, majd visszahúzom a repedőket és a súlyokat addig, amíg három hétből kettőt nem csinálok az utolsó héten." Ez mind erősségre, mind kitartásra épül.
Legyen alkalmazkodó
A képzés bármely szintjén napok vannak, akár betegség, stressz vagy másnaposság miatt. "Ne verjétek magatokat" - mondja Hollands. "Legyen készen arra, hogy könnyebb napot szerezzen, ha rossz állapotban vagy. Egy rossz edzés nem a világ vége."
Próbálja ki a DIY-t
A tornatermében nincs Atlas kövek? Nem probléma. "Egy egyszerű módja annak, hogy saját készletedet készíthessünk, hogy egy katonai többletboltból egy zsákot kapjunk, és töltsük homokkal" - mondja Hollands. "Ez utánozhat egy betöltött hordozót vagy akár egy kő."
Megduplázni
Miután megszerezte a mozdulatokat, próbáljon kombinálni őket egy edzés során."Gyakorlatilag könnyű rendezvényeket szervezek egy súlymérés részeként, így az Atlas kövekkel ugyanazon a napon, mint az én halottárem, mert mindez a hátamat és a lábamat működik" - mondja Hollands. Vigyázat: ne túlzás!
