1 Húzza fel
szettek 4 ismétlés 8-12 Pihenés 2perc
Fogja meg a felhúzható sávot, amely egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Húzza karjait egyenesen, kissé rámutat a lábára. Húzza fel, amíg a könyökök megérintik a bordáit, és összeszorítják a vállát. Szüneteltesse és lassan visszahúzódjon egy halott hangra.
2 Húzza le
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 90sec
Fogja meg a sávot széles fogással. Húzza át a könyökét addig, amíg nem tudod összenyomni a lazádat és a vállpengét. Lassan emelje fel ismét a rudat, amíg a karjait meghosszabbítják és visszaállítják a kiindulási helyzetbe.
3A Hosszú karú lehúzás
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 0sec
Helyezze a kábelkart a tetejére és válassza ki a kötél rögzítését. Fogja meg a kötél karját egyenesen úgy, hogy a testének 45 fokos szöggel álljon, és álljon vissza a lábával a váll szélességén kívül. Hajtsa be a laza, húzza a súlyt le egy sima ív, amíg a kezét a lábak között. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3B ültetett kábelsor
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 90sec
Fogja meg a fogantyút a tenyereivel lefelé, és egy kis kanyar a térdekében, hogy ne zárjanak ki. A mellkasát tartva, visszahúzza a vállpengéket, és egy enyhe ívet hoz létre a hát alsó részén. Ezután húzza át a könyökét, amíg el nem éri az oldaladat, és a tenyereid befelé néznek.
4A arc húzása
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 0sec
Tartson egy kötelet a felső mellkas magasságában a tenyereivel lefelé. Tartsa a mellkasát, húzza be a vállát és húzza meg a kötelet az arcod felé, miközben azt képzeled, hogy megpróbálsz húzni a kötelet. Szüneteltesse a teljesen összehúzódott helyzetben, és nyomja össze a hátsó és a felső hátat. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4B Fordított sor
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 90sec
Legyen a bár alatt, amelyet fel kell állítani azon a ponton, ahol elérheti a talajtól. Fogja meg a rúdot egy túlfeszített markolattal, és megköti az ablakt, megpróbálja tartani testét a vállról a lábra. Húzd fel magad a bárba, amíg a mellkasod meg nem érinti. Szüneteltessen egy másodpercig, majd lassan visszafelé a kiindulási helyzetbe.
Vissza edzés tippek
Állítsa be a scapuláját
"A scapuláris repülés, ahol a vállpálca úgy tűnik, hogy eljut a hátsó részből, problémát jelenthet a húzásoknál, mivel ez vezethet egy nyakfojtó pozícióba" - mondja Ben Scott, egy korábbi hivatásos krikettmérnök teljesítményét és zsírt veszteséges szakember. "Állítsa be a vállpengéteket, mielőtt elkezdi mozgatni őket, mintha a hátsó zsebébe nyúlna. Ez visszavezetéshez és depresszióhoz vezet, ami felszabadítja a csapdák használatát."
A vonat megtartása
"Sok ember figyelmen kívül hagyja a tapadási erő hatásának előnyeit" - mondja Scott. "Az erősebb markolat valóban növeli az Ön általános teljesítményét és növeli a nagyobb súlyt. A húzások fantasztikus funkcionális mozgás, és az egyik legnagyobb ok a meghibásodáshoz. Használjon pántot, ha feltétlenül szüksége van rá, de mentse el őket az utolsó készlethez, így az idő múlásával edzeni fogja a markolatát."
Menj teljes körűre
"Gyakran látom, hogy az emberek túl nagy terhet töltenek vissza a háttámlákon, úgyhogy az emelés legnagyobb részét a mozgás kezdetén végezzük, és a lendület az excentrikus fázis felénél fogva" - mondja Scott. "Olyan súlyt használjon, amely lehetővé teszi, hogy a megfelelő tempóban dolgozhasson a teljes tartományon belül, és célozza, hogy minden egyes húzás végén két másodpercig tartsa a mellkasát a sávon, hogy ellenőrizze, hogy tudsz."
