Egy edzésterv után, amely erősebbé teszi Önt, számos előnye van. Kezdetben a hatalom mozogjai mulatságosak - nagy, gyors mozgásokat vonnak maguk után, és elégedettek, mert úgy érzed, hogy nagyon keményen tanulsz.
Lehet, hogy úgy érzed magad is, mint egy elit sportoló. És akkor, mert a hatalom mozog, nagy részét képezi a profi sportolók képzési tervének. Ők használják őket, mert célozzák a gyors összehúzódású izomrostokat, amelyek felelősek a gyorsaság növeléséért és az erő létrehozásáért. A boldog mellékhatás, ha nem profi sportolók vagy, az az izomszálak célzása is segít az izomépítésben és a zsírégetésben.
Hogyan kell csinálni
Kövesse a készleteket, ismétlődéseket és pihenési utasításokat minden egyes lépéshez, hogy a lehető legtöbbet élvezhesse. Mindegyik edzést hetente egyszer négy héten keresztül kell növelni, és növelni kell az emelést minden héten. És győződjön meg róla, hogy feljegyzi, hogy mennyit emelsz minden munkamenetben, hogy motiváld magad.
Edzés 1
1 Két kéthibás lengés
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60mp
Miért Ez a teljes testmozgás a hátsó láncolat minden izmait összekapcsolja, és megtanítja a robbanóképességet, amire mindent meg kell tennie, a lyukasztástól a dobozba ugráshoz. Ne felejtsd el, hogy ez egy lengés, és nem egy guggolás: csak térdre kell hajlítani, mint egy nagy ugrás előtt.
Hogyan Hajtsa a kettlebellet a lábai között mindkét kezével, majd csúsztassa előre a csípőjét, hogy a fejmagasságig vigye magához, és tartsa a karját. Hagyja, hogy a kettlebell visszahúzódjon a következő repóra, anélkül, hogy térdre hajolna.
2 Magas húzás a padlóról
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60mp
Miért Ez ad neked a robbanó, hármas kiterjesztésű előnyöket a súlyemelő mozdulatokban, mint például a megragadt és tiszta, de sokkal könnyebb végrehajtani, mert nem kell a cölözet alá süllyedni, hogy elkapja egy guggol, vagy elkapja a fej fölött.
Hogyan Kezdje el a vízszintes pozícióban dupla váll szélességű fogantyúval. Tartsa a vállát a sávon, és ne kerekítse a hátát. Indítsa el a húzást a térdeinek egyenesítése nélkül anélkül, hogy megváltoztatná a torzó szögét. Ahogy a bár megérinti a térdét, egyenesítse ki, és használja a lendületet, hogy húzza meg a könyökét fel és vissza, és emelje fel a sávot a mellkas magasságára.
3 Első guggolás
szettek 5 Idő 5 Pihenés 90sec
Miért A rúd áthelyezése előtted mozog a hangsúly a quadok, de teszi a lépés biztonságosabb - akkor kevésbé valószínű, hogy előre csúsztassa, és veszélyezteti a hát alsó részét. Ha még nem kapta meg a könyök mobilitását az olimpiai emelők verziójának (bár a keze ügyében), használja ezt a változatot.
Hogyan Vegye ki a bárpultot a fiókból a kezével a mellkasán át, és támogassa a vállak elején. Csökkentse a lábát, tartsa a mellkasát, majd vigye végig a sarkát.
4 Tuck jump
szettek 3 ismétlés 6 Pihenés 60mp
Miért Függetlenül attól, hogy egy dobozra vagy padra ugrik, vagy csak ugrik le a padlóról, ez a lépés robbanásveszélyes energiát (vagy ha ismétlésre, kardioállóképességre tesz). Ne feledje, hogy a térdet a lehető legmagasabbra állítja.
Hogyan Könnyedén hajlítsa a térdét, majd ugorjon a lehető legmagasabbra, és térdre tegye a mellkasát a tetején. Land olyan lágy, mint te.
Edzés 2
1 hegyi hegymászó
szettek 3 ismétlés 6, 8, 10 Pihenés 60mp
Miért Ez a lépés a gyors és zsíros veszteségre, magas rep és rövid lábujjakkal érhető el a padlón. De a térdét a mellkasához hozva a mag és az alsó abs.
Hogyan Indítsa el a startblokkokkal ellátott sprinthez hasonló helyzetben. Hozd egy térdet előre és a testeddel, majd térj vissza a kezdethez. Ismételje meg a másik lábat, tartsa lassan és ellenőrizve a mozgást.
2 Dumbbell squat prés
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60-90sec
Miért Ez egy komolyan igényes lépés, mert a mozgás körvonala annyira jelentős. Ezáltal a kardiovaszkuláris rendszere valódi tesztet ad, és robbanásszerű erőt termel.
Hogyan Állvány súlya a vállmagasságban. Csökkentse a lábát a lábujjával és a mellkasával. Ezután erősen álljon vissza, miközben egyszerre nyomja meg a súlyokat.
3 Bent-over sor
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60-90sec
Miért Ez a legjobb back-build bár sem - plusz ez kiegyensúlyozza a nyomást, és stabil alapot nyújt a tolókalapú mozdulatokhoz. Egy változathoz, ahogy többet ér el, próbáld ki a Pendlay sort, ahol minden rep az asztalnál indul.
Hogyan Fogja meg a sávot váll szélességgel, kissé hajlítsa a térdét. Hajlítsa a csípőit, amíg a törzs nagyjából 45 fokos szöget zár be a padlóhoz. Húzza felfelé a rudat, hogy megérintse a szegycsontot, majd engedje le az irányítást. Ha mozgatja a felsőtestét a sáv eltolásához, a súly túl nehéz.
4 Ugrás guggolás
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60-90sec
Miért A robbanásveszélyre összpontosítva a test gyors összehúzódású rostjait célozza meg, segítve a zsírégetést (vagy a három mutatót is). Használja ezeket biztonságos és hatékony finisher-ként. Mindent megtesz, anélkül, hogy sérülést kockáztatna.
Hogyan Kövesse ugyanazt a mozgást, mint a guggolás, majd felrobbantja a padlót a repről. A lehető legmagasabb, és visszaállíthatja az egyes repeket, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a lehető legtöbb beszélgetési időt kapja.
Edzés 3
1 súlyzós fejléc
szettek 3 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Miért Ez a klasszikus vállépítő kissé könnyebb a forgó mandzsettáján (a vállak kis stabilizáló izmjai), ha súlyzókkal történik, mert a kezei természetes módon forgathatók. Ennek "katonai" változata - a lábaddal együtt, mintha parádé lennél - kissé keményebb a magodon.
Hogyan A lábfejesek vállszélességével egymástól távol tartsanak kézmozdulatot minden kézben a vállmagasságnál. Tartsa a mellkasát, és a magizmjaid felkészültek. Nyomja fel közvetlenül a súlyokat, tartsa a magot felemelve, amíg a karjait fel nem terhelik. Alsó irányítás alatt.
2 Nyomja meg a gombot
szettek 3 ismétlés 6-8 Pihenés 60-90sec
Miért A robbanásveszély növelése a túlnyomásos nyomathoz a valódi mozgás utánozható - képzeld el, hogy nehéz zsákot helyez el egy felső szekrénybe - és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt helyezzen át, mint egy szigorú préselést, miközben még mindig felépíti a teljes testes robbanékonyságot és koordinációt. Azt is lehetővé teszi, hogy befejezze az ismétlést, ha a vállak fáradtak, mert a lábad minden rep lendületet ad.
Hogyan Állítsa be ugyanazt a pozíciót, mint a felső prés, majd végezzen egy negyedet összeszedve, és emelje fel a rúd felett, amilyen lehető legrobbanóbb, a lökés felemelésével. Ha jól csinálod, akkor nem szabad lenyomnia a rudat, amíg csaknem a feje fölött van.
3 Kettlebell push push
szettek 3 ismétlés 6-8 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Miért Két préselés után a vállak nagyon fáradt leszek, ezért használsz kettlebellet. Ez lehetővé teszi, hogy nyomjon egy olyan utat, amely kedves lesz a közösségéhez.
Hogyan Tartsa a kettlebellet a rack pozícióban (a vállát a könyökével a mellkasába helyezve). Csökkentse negyedévre, majd erőteljesen kiegyenesedjen, hogy megnyomja a súlyt.
4 Burpee
szettek 3 ismétlés A lehető legtöbbet 40 másodpercen keresztül Pihenés 60mp
Miért Ez a kardio mozgás tökéletes módja a kondicionálás gyors kialakításának, minimális technikai követelményeknek vagy sérülésveszélynek. És lehetetlen megcsalani, vagy rosszat tenni. Menj a földre, kelj fel és ugorj, és győződjön meg róla, hogy a tapsol.
Hogyan Dobjon a padlóra, és megérintse mellkasát a mozdulat alján lévő padlóra. Húzd fel a lábadra, majd ugorj be a levegőbe, és tapsolsz a kezed fölött a mozgás tetején.
