Minden edzés környezetnek előnyei vannak. A tornaterem mindenfajta fitnesz felszereléssel jól ellátott, szakértőkkel együtt, akik vezethetnek az edzésen keresztül, miközben a nagy szabadban gyakorolnak, lehetőséget kap arra, hogy kapcsolatba lépjen a természettel és élvezzen néhány napot a folyamatban. Az otthoni edzések legfőbb előnye az, hogy ne kelljen bárhová elindulni a gyakorlathoz, időt takarítva meg, és biztosítsa, hogy egy pillanat alatt kikapcsolódjon az edzés során, amikor motivált.
Ha otthon dolgozik, azonban tervet kell készítenie, mert valószínűtlen, hogy készen áll egy személyi edző, aki készen áll arra, hogy elmondja, mit kell tennie (és ha igen, kérdezze meg mit csinálnak a házában). Annak érdekében, hogy otthon érezhessük magunkat, az Optimum Nutrition sportoló Dom Heap-ot választottuk a legjobb kezdő, középhaladó és továbbfejlesztett otthoni gyakorlatokra.
Mielőtt belépnénk a gyakorlatokba, fontos megjegyezni, hogy minden otthoni edzés bemelegítéssel kezdődik. A Heap öt perc kocogást javasol a helyszínen, majd öt 20 másodperces szágú ugrást, 20 másodperces pihenést biztosít minden kör között. Akkor jó vagy menni.
Kezdő otthoni gyakorlatok
Nem súlyozott guggolás
Állj lábaddal a váll szélességével és kissé kicsúsztatod a lábujjaidat. Tegye karjait előtted, és vegye be a hasát, miközben szélesíti a mellét, és óvatosan húzza össze a vállpengéket.
Hajlítsa a térdét lassan, miközben lenyomja a csípőjét, és elgörbül, mögötted, mintha le akarnál ülni. Alsó, amíg a térd és a csípő párhuzamos, majd nyomja vissza a sarkán keresztül a kiindulási helyzetbe.
Pike sajtolás
Tegyél fel egy préselési pozíciót karjaiddal egyenesen és kezed a vállak alatt. Ségy lábadat a kezed felé, egyenesen tartva a lábadat, amíg nem alakul ki egy V-alak. Ha ebben a helyzetben lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a fej a föld felé haladjon. Menj olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, majd nyomja meg hátra, zárja ki a könyökét.
Rákos séta
Kezdje a kezével a földre ültetve a vállam mögött. Emelje fel a csípőjét mindaddig, míg a keze és a lábai a földön laposak. Ha egyszer ebben a helyzetben halad előre haladva és hátra, győződjön meg róla, hogy a vállaidat mozogsz.
Középfokú otthoni gyakorlatok
A tál felemelkedik
Indulj egy emelt deszka vagy felső nyomó helyzetben karjaiddal egyenesen könyök zárva. Győződj meg róla, hogy előre néztél, lassan felemelsz egy karot előtted, szemmagasságig. Ezután csökkentse azt anélkül, hogy a földre ültetné, és megismételheti a mozgást, amíg meg nem áll. Ezután tegye meg ugyanezt a másik karon. Megpróbálhatja felemelni karjait oldalra és előre is.
Az ellenállóképességű zászlós préselés
Állj lábaddal a váll szélességével. Lépjen az ellenállási sáv egyik oldalára, és fogja meg a zenekar másik oldalát a tenyereivel felfelé és kifelé. Hozd el a zenekart, amíg a kezed meg nem hajlik a válloddal, a könyök hajlítva. Ez a kiindulási helyzeted.
Guggoljon le, amíg a térd és a csípő párhuzamos a padlóval, majd tolja vissza, és nyomja meg a zenekar fölött, amíg a karját meghosszabbítják. Húzza vissza a zenekart visszafelé a kiindulási helyzetbe és ismételje meg, ügyelve arra, hogy a lábai a mozgás során maradjanak.
Burpee
Kezdje a lábát a padlón, és lazítsa meg a lábát, hogy benyomódjon. Teljesítsd az egyik préselést, hozd vissza a lábad az alacsony guggoló pozícióba, és ugorj le olyan magasra, amennyit csak tudsz.
Lásd a kapcsolódó The Ultimate Home Workout terv A legjobb testsúlygyakorlatok minden szinten Gym-Goer A legjobb otthoni terem berendezések
Fejlett házi gyakorlatok
Kettlebell swing
Állj két kézzel a kettlebellen. Csökkentse magát egy guggoló helyzetbe, és hagyja, hogy a kettőbell kicsit lassan hátradőljön a lábad között, majd robbanásszerűen hajtsa előre a csípőit, és előrebukja a kettőst. Engedje el a magját és a glutationt a mozgás során. A kettlebellnek fel kell tűnnie a szem szintjén, majd irányítania kell a lendületet és ismételje meg a mozgást.
Kettlebell prés
Kezdje úgy, hogy a kettlebell egy kézben tartja a vállmagasságot. Hagyja, hogy a kettlebell az alkarján nyugodjon, és tartsa a könyökét a testéhez közel. Győződjön meg róla, hogy a lábak szilárdan a földre vannak ültetve, hogy stabilitást biztosítsanak. Fogja meg az abszolút és az izzadságot, majd vezesse a kettőst a fej fölé, és teljesen megnyújtja a könyökét. Húzza lassan a kávéfőzőt és ismételje meg. Mindent megismételsz egy karon, majd válts a másikra.
Kettlebell ugrás ugrás
Tartsa a kettlebellet két kézzel a mellkasod mellett, és álljon magasra. Lépj előre egy lábbal, leeresztve a térdét egy lengő pozícióba. Hajtsa fel mindkét lábát és ugorjon. Kapcsolja a lábaidat, miközben a levegőben van, és a földön fekszik a lökéspozícióban a másik lábával előre.
