Ha nagyobb és erősebb izmokat szeretne, akkor a legtöbb edzésidőt a súlyok emelésére kell fordítani. De gyorsabban eléri a méretét és erősségi céljait, beleértve a heti plyometrikus munkát is, ami azt jelenti, hogy több robbanásveszélyes testsúlymozgást kell végezni, mint például a doboz ugrik vagy tapsolni a nyomást. Az erőforrás és a kondicionálás kutatásának folyóirata.
A kutatás azt találta, hogy a plyometrikus gyakorlatokat végző alanyok nagyobb izomméretűek és nagyobb teljesítményűek voltak, mint azok, akik nem. És a legjobb, bármennyire nem igényel semmilyen felszerelést, hogy csak hetente egyszer kell tenned, mert azok, akik heti egy plyometriai munkát végeztek egy héten, nagyobb előnyöket láttak, mint azok, akik négyet csináltak.
"A plyometrikus gyakorlatok hozzáadása a rutinhoz nemcsak növeli atletikai képességeit, hanem izomtömegét is javítja a gyors kötésű rostok felvételével" - mondja Alex Gildea tréner. "Kezdje úgy, hogy alacsonyan tartja a visszaszámlálást a technika tökéletesítése és a sérülés elkerülése érdekében."
Doboz ugrás
Tuck Jump
Álló pozícióból cseppent egy sekély guggolásba, és felrobbanjon a földről. Tartsa egyenesen a hátaidat és tegye a lehető legközelebb a mellkasához. Hidegítsd le a földet, vagy egyszer lődd le a lábaid golyóiról, mielőtt újra felszállsz, vagy egy nehezebb kihívás után egyenesen egy másik ugrásba menjen, amint földet ér.
Frog Squat Jump
Állj a lábad szélesebbre, mint a váll szélessége. Dobjon bele egy mély guggolásba, és üljön hátra a kezével, hogy megérintse a talajt a lábai között az egyensúly érdekében (mint egy béka). Akkor menj olyan magasra, amennyit csak tudsz, és emeld fel a kezed a fejed felett. Szelídítsük meg és ismételjük meg.
Skater Jump
Széles ugrás
Állj lábaddal csípőszélességgel, majd csúszd le egy sekély gallyat és lengesse a karját. Hajtsa be a karjait és ugorjon előre, amennyire csak lehetséges. Ez az egyszerű, de hatékony gyakorlás jó előrelépésként szolgál, amikor robbanó erejét a lábadban próbálja meg fejleszteni - néhány hét plyometrikus gyakorlatok után észreveheti, hogy a széles ugrások nagyobb távolságot fednek le.
Álló hármas ugrás
Állandó előrenyomulásig, amennyire csak lehet, és egy lábra süllyedjen, majd folytassa egyenesen egy másik előremenetben, és a másik lábra süllyedjen. Aztán - kitaláltad - menj egyenesen egy harmadik ugrásba, és mindkét lábbal földet érsz. Ha mégsem akarod legyőzni Jonathan Edwards vitathatatlan hármas ugrás világrekordját, ez egy nagyszerű edzés mindkét lábánál.
Ugorj át
Ugrás
Préselési burpee
Clap préselés
Illusztrációk: hirtelen hatás
