Az emelési súlyok előnyei
Az ellenállóképzés nem csak arról szól, hogy nagyobb bicepszeket kapj. Ez egy tökéletes elixír az egészségért. "Serkenti az izmok növekedését, a csontokat, hogy erősödjenek és zsírosak legyenek" - mondja Dan Wheeler személyes tréner, akinek 50 kg-os veszteséggel sikerült Férfi Fitness Ausztrália 2013-ban. "Mindenféle hormonális haszonnal járnak, valamint a testosteron egészséges libidóhoz való javítása, javítja az alvás minőségét és mennyiségét, energiáját és még a bőr arcszínét is. A gyakorlatok javítják a kollagén forgalmát a bőrén, és a verejtékezés tisztítja a pórusokat."
A súlyok helyzete biztosítja Önnek a nyersanyagokat is, hogy átalakítsák a mentális és fizikai állapotukat. "Számomra ez egyfajta meditáció" - mondja Wheeler, aki inspirációt kapott az ünnepelt amerikai fitnessmodelltől, Greg Plitttől a vasalószivattyúig. "Valóban felhatalmazó lehet - fizikailag és szellemileg is -, minden egyes alkalommal, amikor elvégzi a rep, set vagy edzés elvégzését, minden napi adag elérését biztosítja." Az elsődleges cél azonosítása, amellyel egy pár súlyzót felvenni fog, motivációt ad következetesen.
Készen állsz felvenni, amikor …
Nem mindenki készen áll arra, hogy elsüllyedjen a súlycsomagban. Edző Tom Hamilton kiemeli ezeket az erősségjelzőket, amelyek segítenek betölteni a következőket:
- 30 préselés egyszerre
- Öt nadrág
- A tökéletes testtömegű guggolás (magas sarkú, térd széles, hátlap)
- Ugrás robbanásszerűen
"Mindezeket kimutatnád, ha az átlagos népesség fölött lennél" - mondja Hamilton. "Ez jó jel arra, hogy az izmaidnak rengeteg gyors kötegű rostja van, és az erősítő képesség."
Gépek Vs szabad súlyok
Annak ellenére, hogy bőséges előnyei vannak, a súlyok helyzete lehet megfélemlítő hely. Oly sok zavarba ejtő illusztrációval, a vas vasalójának állandó megcsapolásával és a testoszlopon lévő összes tesztoszteron kísértésével, hogy a tábortűz biztonságos menedékében kijut, mindenki tudja, hogy működik, ugye?
De az ellenállóknak van helye, különösen a kiképzéshez. "Segíthetnek abban, hogy megismerkedjenek azzal, hogy mely izmokat használjátok, és lehetővé teszik, hogy megtanulhassák a technikát anélkül, hogy egy megrakott bárkamra gurulna a padon" - mondja Hamilton.
Miután használta a Smith gépet vagy lábnyomot, hogy megtanulja a kulcsfontosságú liftekhez tartozó mozgásmintákat, beleértve a mellkas és a felsõ nyomógombot és a guggolásokat, itt az ideje, hogy frissítsenek szabad súlyokra. Tanulmányok azt mutatják, hogy több izomrostot toboroznak, ami segít a funkcionális erejének megteremtésében.
A személyi edzők megéri?
Ha csak egyszer tölti a pénzt, akkor kezdd el. A szilárd alapozás lebonyolítása a megfelelő technika megtanulásával segít gyorsan és fájdalmatlanul. "Greg Plitt gyilkos fegyvereinek edzésén át ugrott a mélybe" - mondja Wheeler. "Egy hétig alig tudtam tartani egy tollat. Amikor visszanyertem, félretettem az énemet, és összpontosítottam a legfontosabb felvonók megfelelő formájának elsajátítására, különösen a holtágra és a hátsó guggolásra."
"A megfelelő PT kiválasztása lehet a kocka tekercselése" - mondja Hamilton, aki összehasonlítja azzal, hogy hitét egy új szerelőhöz fekteti. Mielőtt átadná a metaforikus kulcsokat, kérjen ajánlást egy baráttól. Valójában, ha jó tapasztalattal rendelkeznek a barátok képzése terén, ugyanolyan értékes lehet. A súlyos helyiségben, ahol valaki ismerik a környezetet, segíthet elkerülni a gyanakvó tükröződést az edzőteremben, és gyakorlatokon keresztül is vezethet, amíg elég magabiztos ahhoz, hogy egyedül menjen. Ők is megtakaríthatják a labda-szűkülő rettegést arra, hogy megkérdezzük a szurkolókat, hogy észrevegyenek. (Bár az emberek többnyire túlságosan boldogok segíteni.)
Hogyan melegíts fel
Kerülje el a futópadon tíz percig, majd ugorjon a padon. "A testének felkészítése a konkrét gyakorlásra, amelyen dolgozni készül, sokkal jobb, mint kissé leheletlen" - mondja Wheeler. A próbapadhoz a csuklóját, a könyökét, a mellkasi és a vállízületeket, az inak, az ínszalagok és az izmok készítését a 25 kg-os lemezek feltöltése előtt szeretné előkészíteni. Készítsen először egy maroknyi préselést és üres rudat. "A véráramlás növelése a területen és neurológiai stimulálása az elméd és az izmok közötti kapcsolat segítségével segít megnövelni a tisztább, erőteljesebben és kisebb sérülésveszélyt."
"A terhelés alatt történő megnyújtás javítja a mobilitást és a mozgástartományt is" - mondja Hamilton. Ez különösen akkor igaz, ha az edzésed az asztalnál ülõ kiterjedt varázslatok között helyezkedik el. Mozgassa a csípőjét szünet guggolással, ahol néhány másodpercig megáll, ha egy negyed, egy fél és háromnegyed az utat egy rep. Lazítsa meg a vállát, ha 30 másodpercig három résen felakasztja a felhúzható rúdot, és megnyitja a mellkasát súlyzókkal.
Lásd a kapcsolódó témákat: Hogyan melegíts fel a GymSix-Week erőkifejtési edzéstervét? A legjobb ingyenes testsúlyú edzésterv az erő növelésére
Hogyan kerüljük el, hogy fáj (túl sok)
Ha korábban valamilyen ellenállást végeztek, akkor előfordulhat, hogy késői kezdeti izomfájdalmat észleltél.A DOMS a fájdalom jelensége 12-48 órával a testmozgás után, általában a mozgásokkal végzett edzés után, amire nem szokott. Ez nem azt jelenti, hogy visszafordíthatatlan károkat okozott - írja Brad Schoenfeld és Bret Contreras erős szakértője, valószínűbb, hogy mikroszkópos könnyeket okozott a kötőszövetben. Ez az egyik legfontosabb mechanizmus - a mechanikai feszültség és a metabolikus stressz mellett - a hipertrófia, az izom méretének növekedése.
Nem van hogy árt a növekedés, bár az emberek képesek (ártalmatlan) öröm / fájdalom függőség, ahol nem érzik elég keményen dolgoztak, ha nem fáj. "A legszörnyűbb DOMS általában nagyszerű repedésekből származik, egy nagy excentrikus vagy leereszkedő fázissal, amely a gerinceket és a golyókat célozza meg, mint például a román holtágak és túlerők" - mondja Hamilton.
A trauma fokozatosan fokozatosan növekszik a munkaterhelés, növekvő súlycsökkentéssel, ismétléssel vagy készletekkel. Ezután segítsen az izmok gyorsabb javításában az aktív gyógyulás után edzés, hogy növelje a vér áramlását és az oxigén és a tápanyagok az izomba. Például egy ebédidőszakos edzés után elkerüljék a Hamilton diszkrét megoldásáért: "Menjünk le a mozgáskorlátozott WC-hez minden órában, hogy 20 testtömeges guggolást hajtsunk végre." Mindig kapta a vészhelyzeti zsinórt, ha elkezdte megragadni.
Hogyan illessze be ebédszünetébe
"A legáltalánosabb kifogás, amelyet az embereknek az edzőteremben való elárasztása miatt kaptam, az idő" - mondja Wheeler. "Teljesen hülyeség. Azok, akik azt mondják, hogy mindig találnak időt arra, hogy rosszul fogyasszanak, nézzenek szar televíziót vagy süllyesszen öt pintet a kocsmában. "A remedy jobb időgazdálkodás - öt percet tölthet egy reggeli ebédelni, így nem kell menni és megvásárolni, mondjuk, lehetővé teszi, hogy illeszkedjen egy edzéshez. És kezdj kicsi. "Ha nullázódni akarsz, egy héten három 30 perces foglalkozást fogsz látni," mondja Wheeler. Ahhoz, hogy a legnagyobb előnyöket élvezhesse, válasszon összetett, többszörös közös gyakorlatokat, amelyek az egész testet működtetik. Ez azt jelenti, hogy változik a guggolás, a teherhordó, a pad és a túlnyomás.
Könnyen nyomon követhető edzéstervek
Ahelyett, hogy a véletlenszerű gyakorlatokon keresztül kerékpározna, kövesse a bevált tervet, hogy minden percet kihasználjon az edzőteremben. Itt van három program, amelyek segítettek íróink fejlődésében.
1. Kezdő erő
Ez a kezdőbarát terv egy egyszerű, de hatékony bevezetés a súlyzótanfolyam képzéshez. Háromszor hetente megragadja a guggolást, a padot, a fejpántot és a halottat. Bár ismétlődő lehet, a rendszeres progresszió és a heti PB-beállítás nagyon meggyőző.
Tipikus edzés
- Squat 3 x 5
- A pad press 3 x 5
- Holtpont 1 x 5
2. A Texas-módszer
Ha magabiztos a magköves felvonókkal, akkor ez a háromnapos, a volumenet, az aktív fellendülést és az intenzitást ötvöző terv gyors ütemben teremti meg a teljes erősséget. De vigyázz - lehet brutális, ha nem helyreállítod megfelelően a jó ételekkel és bőséges másnaposság nélküli pihenéssel.
Tipikus edzés
- Squat 1 x 5 - dolgozik egy új 5RM (öt rep max)
- Bench / felsővezeték 1 x 5 - új 5RM-ig dolgozik
- Teljesítménytisztítás 5 x 3
3. Jim Wendler 5/3/1
Egyszerű, hatékony, kemény. Négy "nagy" mozog egy hét alatt, előre meghatározott számokat üt egy pár készlet előtt, mielőtt egy labda-a-falig max rep effort. A (masszív) felfelé: az edzőteremben csak két napot érhet el észrevehető előrelépés, így rengeteg idő van a hegyi futókra vagy a kanapéra fekve.
Tipikus edzés
- A pad 3 x 5/3/1
- Squat 3 x 5/3/1
Kit Essentials
A terem súlyzók mindannyian otthont adtak a sáros Golontól a Derek Zoolander ruhásszekrény tartalmáig. Úgy tűnik, bármi megy, amikor a ruházat. De ha súlyos guggolásra szorulsz, akkor a döntő cserekapcsolás az, hogy kicserélje a squishy-soled oktatóit kemény talpú cipőre, melyeket emelni (a Converse is működni fog), amelyek nem tömörülnek.
A formanyomtatvány ellenőrzéséhez a Hamilton azt javasolja, hogy szerezzen valakit a felvonó technikájának felvételére, mint pl.
Ahhoz, hogy nyomon követhesse, hogyan befolyásolja a képzés a testalkatát, Wheeler azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy heti fényképeket vegyenek fel az első és az oldalról, és tiltsák meg a félrevezető súlymérlegeket. "A testtömeged felfelé és lefelé mozoghat, mint egy yo-yo stressz alatt vagy alvás közben" - mondja.
Mindketten esküsznek az egyszerű oktatási naplónál. "Az edzés leírása és a felvonók és számok nyomon követése döntő fontosságú, függetlenül attól, hogy Ön egy kezdő vagy egy korszerű emelő" - mondja Hamilton. Biztosítja, hogy ne vesztegesse az időt egy edzéssel, amikor elkezdi edzését, akkor számotokra bízza magát, így nem lazít, és fekete-fehérben fog látni, ha nem halad előre.
Az egyetlen hiba elkerülni
"A következetesség hiánya" - mondja Wheeler. "A rossz terv, amelyet következetesen véghezvitt, jobb eredményeket fog kapni, mint egy jó terv, amelyet véletlenül csinált." Az ismétlés és a rutinszerkezet biztosítja a struktúrát, hogy megtanulják, hogyan legjobban reagál a tested a testmozgásra és segít elérni az eredményeket.
Az edzésen kívüli konzisztencia ugyanolyan fontos. "Ha napi egy órát képez, akkor még 23 órája van arra, hogy a diétára, a hidratációra és az alvásra összpontosítson" - mondja. Két dolog, amely Wheeler szerint azonnal segíteni fog, a melatonin gyógynövény-kiegészítőjét veszi át, amelyről azt állítja, hogy "bizonyítottan javítja az alvást", és a hidratálással csökkenti a kávét és növeli a vízbevitelét.A Hamilton ezt a képletet használja annak kiszámításához, hogy hány liter vizet kell naponta: testtömeg kilogramm x 0,033.
Súlyemelési tippek kezdőknek
Így tudod tapasztalt emelők utánozni az előrehaladást.
Jegyzetel
Ha komolyan gondolja az előrehaladást, akkor fel kell jegyeznie, hogy mit csinál minden alkalommal, amikor az edzőterembe jár. A gyakorlatok leírása, a készletek, az ismétlés és a pihenés minimális. A jegyzetek hozzáadásával kapcsolatban arról, hogy hogyan érezted magad, hogyan aludtál az előző este, és hogy mit ettél a munkamenet előtt, mindannyian értékes visszajelzést adsz a képzési teljesítményedről.
Hagyja el a telefont
Ha szüksége van rá a zenére, ez rendben van, de bármi más is zavaró. Ha belépsz valamelyik kereskedelmi tornaterembe, akkor valószínűleg olyan srácok töltödnek be, akik több időt töltöttek, mint képzéseket. Azt is észre fogod venni, hogy ezek a srácok sem az izmokat, sem a testzsírt nem veszik el, ahogy a hónapok elmúlnak. Az egyedüli fókusz, amíg az edzőteremben vagy, fel kell emelni.
Érezd a feszültséget
Az amatőr emelők a súlyukat ingadozzák, és a súlytáblákat a gépek súlycsomagja fölött ugrálják? Miért? Talán ez teszi őket jobban érzi magát, mert lehetővé teszi számukra, hogy emelje nehéz és kölyök magukat, hogy jól emelnek. A tapasztalt emelők megtartják a célzott izmok feszültségét az egész repülés során, összpontosítva a kontrakcióra és a kiterjesztésre.
Erőfeszítéseket tesznek
Ha csak egy könnyű ragyogást hagysz az edzőteremből, és az alkalmankénti verejték gyöngyödik lefelé a homlokodon, akkor valószínű, hogy nem dolgozol eléggé. Ugyanaz a helyzet, ha pub-stílusú beszélgetést folytathat a tréningpartnereiddel. Az izzadtság nem vezet automatikusan sikerhez, de ott van, hogy dolgozzon ki, ne szocializálódjon.
