Ha önfejlesztési terve "nehezebb / gyorsabb / nehezebb / többet" olvasható, akkor köteles károsodni magad. A legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy egy-két futó minden évben károsítja magát, és a számok nem jobbak a tornateremben. De van egy felfelé: kevésbé figyelemre méltó, hogy hogyan mozogsz, és nem mennyi, azonnali javításokat végezsz - sérülésmentesen.
Az értékelés itt kezdődik:
Nincs szükség bemelegedésre, csak csináld ezt a hét tesztet. Jegyezd fel, hogyan csinálsz, majd válassz egy szabványt, amely javulni fog a következő hét nap alatt - a tanulmányok azt mutatják, hogy a kis szokások gyorsabban ragadnak. És figyelje a PB-jukat …
1) Erõ és kitartás
Kezdje a lábát a váll szélességével, és húzzon Tabata-stílust: 20 másodperces munkát, tíz másodperc pihenést, nyolcszor ismételje meg. Tartsa a hátát egyenesen és térdre a lábával. Hogy szállsz fel?
A. Kevesebb, mint 10 gerinc / intervallum
B. 10 + guggolás intervallumonként, de az én alakom csikorog
C. 10 + squats per intervallum, tankönyv formájában
"A megfelelő guggolás a jó csípő- és bokafunkcióról szól" - mondja Dr. Kelly Starrett mobilitási szakértő. "A Tabata protokoll jó módja a fáradtságnak sérülés nélkül történő bevezetésére." Nem tudja kezelni? "Lógni a guggolásban" - mondja Starrett. "Lépj be az alsó pozícióba - a térdeid ne legyenek a lábujjaid előtt - és tíz percig ott maradj. Ha szükséged van rá, oszd meg darabokra. "És igen, akkor teheted, miközben TV-t nézel.
2) Mérleg
Állj egy lábon, lábak előre, és térdre húzzák mellét. Dobja le a kezét és próbálja meg megtartani a térdét ugyanazon a helyen 30 másodpercig. Akkor váltson. Kezelheted?
A. Nem
B. Körülbelül, egy lába
C. Igen, mindkét lábnál
A Clinical Journal of Sports Medicine publikációjában megjelent kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb krónikus futó sérülés a gyengén csípő rugalmasság miatt következik be, és egy ülő életmódból származik, ezért az ultrahangos futók, mint például Dean Karnazes használják az álló asztalokat. Nem lehet opció? Győződjön meg róla, hogy 15 perccel felkelsz, és "kapaszkodj" - hajlítsa le a golyókat és a gallyat kissé, majd tartsa a magját feszesen ülve.
3) A boka mozgása
Ez a mozgás a klasszikus pisztoly változata. Csapd össze a lábaddal a lábaddal, és térdre nyomd le, majd nyújts ki egy lábat, tartsd állva a lábadat. Hogyan működik ez neked?
A. Nem tudom megtenni. Egyáltalán
B. OK, de a sarokom leereszkedik a földről
C. Mindkét oldalon megtehetem
"Ha a dorsiflexióban korlátozott - a lábad rugalmasabbá válik - hiányzik egy rugalmas visszahúzó heap, amely a hatalomra és a sebességre fordul" - mondja Starrett. "Minden alkalommal, amikor felmegy egy lépcsőn, nyújtsa a borjakat. Töltsön 30 másodpercet egy lépcsőn egy lépcsőn, a sarod leereszkedett, és érezte a nyúlványt.
4) Hip mobilitás
Szálljon mind a négyen egy fal előtt, és helyezze egyik térdét a fal aljára, hogy a síned ellenfelé álljon (használjon törülközőt, ha a padló kemény). Húzza fel a másik térdét és tegye a lábát. Hajtsa a csípőjét a padlóra, és tartsa addig, amíg csak tudsz. Egy perccel később emelje fel a törzsét. Hogy érzi magát?
A. Őszintén szólva? Nem tehetem ezt
B. Meg tudom csinálni az első bitet, de nem tudom felvenni a testemet
C. Rendben
"Ezt a kanapé-nyúlványnak nevezem, és ez egy fegyverzet-technika a csípő megnyitásához" - mondja Starrett. "Ha túl szoros vagy ahhoz, hogy bejusson, mérlegelje vissza, ha egy dobozt helyez el előtted. Tegye a súlyát a dobozba, de ne fektesse a lábát, és minden nap legalább két percig mindegyiken megtenni fogja a szöveti változást, amire szükséged van a testtartás javításához, mind futás közben, mind a mindennapi életben."
5) Jumping és leszállás
Ehhez a lépéshez egy dobozra ugrik - de van egy fogás. Leszállhatsz a lábaddal, amely egyenesen előre mutat, és a térdeid kissé kifelé haladnak?
A. Nem, a térdem összeomlik
B. Nem, a lábam kinyílik, amikor leszállok
C. Igen, ugrálok, mint egy gazella
"A jó mechanikával végzett ugrás és leszállás központi szerepet játszik a szinte bármilyen mozgásban", mondja Jill Miller mobilitási szakértő, a Yoga Tune-Up létrehozója. "A táncosok folyamatosan gyakorolják őket minden formára és minden részletre gondolva." Ez a kezdet, de kihagyja a másik titkos fegyverét, kap egy speedrope-t, és háromperces rutinos részt készít a felmelegedésedről.
6) Gyógynövényes hajlítás
Lassan térdelődjünk be a sarkaddal a gyűrőddel és a lábaddal egyenesen hátrafelé. Ez rendben van, igaz?
A. Nem megfelelő
B. Körülbelül, de a lábam tartása egyszerűen trükkös
C. Ez teljesen rendben van
"Az időbeosztás ebben a helyzetben csodákra számíthat a lába és a bokája rövidített vonalánál" - mondja Miller. Alternatívaként egy lábbal állhat egy lacrosse golyóval, és a labdát felfelé és lefelé mozdítsa el a boltjánál, a testtömegének segítségével nyomást gyakorolhat, és különös figyelmet fordít minden csomóra.
7) Vállmozgás
Hozd a kezed és térdek, válloddal közvetlenül a csuklóid felett. Anélkül, hogy elmozdítaná a test többi részét, tegye a kezét a földbe, és tolja a felső részét a mennyezet felé. Tartsa öt másodpercig, majd lazítson és ismételje meg. Ez hogy?
A. Szinte lehetetlen
B. Rendben, de egy kicsit fárasztó
C. Finom
"Ha túl sok időt töltesz egy számítógép előtt, akkor valószínűleg kicsi a mobilitási problémákkal küzdő" - mondja fizikai terapeuta Jarlo Ilano a Gold Medal Bodies-nak. A fenti szakasz a javítás - de ha túl könnyűnek találja, helyettesítse ugyanazt a lépést egy préselési helyzetből.
Sérülésbiztos a vállán
A TELJESÍTMÉNY ÉRTÉKELÉSE
Leginkább mint
Ez rossz hírnek tűnhet, de van egy ezüstös bélés: a kevesebb, mint a sztelláris mobilitás azt jelenti, hogy a teljesítménynövekedés könnyű lesz. Tegyél fél napra tíz percet a gyengeségeid megmunkálásához, és figyelje a 10 000-es idődet.
Leginkább Bs
Jó állapotban vagy. Néhány apró csípés megjavítja, és nagyszerű lesz. Használja a RescueTime alkalmazást a napi néhány perc mentésére, hogy javítsa ki magát.
Leginkább Cs
Szép munka - mobileszköz vagy. Ez azt jelenti, hogy nehezebbé teheti magát, kevesebb sérüléssel. Töltse le a Strava alkalmazást, és vegye be a világot.
