Az emberek azt mondják, hogy külön napot kell különíteni minden testrészre. Nem igaz?
Nem - és talán mégis ellentétes lehet. "Az a probléma, amit a legtöbb kezdõt meglátogattam, az rutinok követése, amelyek túl fejlettek számukra" - mondja Dan Forbes, az erõs és kondicionáló edzõ, valamint a Veteran Athlete alapítója. "Mint minden olyan srác, aki néhány évig edződött, tudja, hogy az első vagy két év az edzőteremben különleges időpont, amikor minden edzésen előreléphet. Ezek az újonc nyereségek dicsőségesek, és a legjobb módja annak, hogy hasznosítsák őket, hogy megfelelően mozogjanak és keményen dolgozzanak.
"Ha komplex megosztási rutinokat csinálsz, ahol megosztod a heti edzésedet testrész-ülésekbe, kezdőként olyanok, mint egy mártogatóval, hogy nyissanak egy anyát. Túlságosan fáradékonyak, ami megakadályozza a test tanulási folyamatát, növeli a helyreállítási időt és lassítja a fejlődést."
Mi a teendő?
Ne komplikáld túl. Nem, ennél egyszerűbb. "Egy kezdõs rutin a dr. Michael Yessis által létrehozott 20" rutin egy csoportja, "mondja Forbes. "A koncepció egyszerű. Válasszon ki egy testrész testrészét, válasszon olyan súlyt, amelyet 20 ismétléssel tehet meg, és kaphat utána. A következő alkalommal, amikor az edzőteremben jársz, ugyanazt a rutint végezzed el egyetlen utasítással: legyél az utolsó munkameneted. Néhány extra rep, a következő méretű súlyzó - bármi is legyen, előrelépést kell tennie.
Vannak ügyfeleim, amíg ezt nem sikerül két egymást követő ülésen előrelépni. Aztán visszaveszem a visszajátszót 14-re, és megismétlem, aztán tíz ismétlésbe dobom őket - és csak akkor adhatok be több készletet. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy minden munkamenetben előrelépjen. Ki nem szereti?
Hány napot kell mennem az edzőterembe?
Három a Forbes ajánlása a kezdőknek. Ez kevesebb a helyreállítási időt illetően, és sokkal több lehetőséget tart a zsákban, amikor eléri azt a pontot, ahol növelni kell a gyakoriságot ahhoz, hogy folyamatosan haladást érjenek el. Ha nem tudja kezelni a heti három, két napot, akkor még mindig elvégezheti a munkát. Azokra a lelkes babokra, akik többet akarnak tenni, nem tartom vissza őket - bármilyen gyakoriságot akarsz.
"A képzési gyakoriság növelésével vagy csökkentésével járó kulcs, ha lehetséges, ne felejtse el tartani a teljes képzési mennyiséget. Például, ha egy ügyfélnek összesen 20 készlete van a programban a négyesek számára, és hetente kétszer hetente négyszer jár le a képzésről, egyszerűen átterjedem a 20 készletet négy nap alatt."
Rendben, hivatalosan köztes vagyok. Milyen lehetőségek vannak?
"Ha valakinek van egy kis képzési tapasztalata, tetszik egy felső / alsó rész" - mondja Forbes. "A felső / alsó rész lehetővé teszi, hogy a képzési terhelést az egész héten terjessze. Általában egy erőműépítésre gondolok - úgy gondolom, hogy a hét elején nagy, összetett felvonók készen állnak az alacsony visszaszállítással, majd később a héten valami magasabb repedésű elszigeteltség működik. Ez növeli az erőt, miközben egy kevés masszát épít.
"Ezzel a fajta felépítéssel biztosíthatod, hogy az izmok minden héten ki vannak téve az izomnövekedés három legfontosabb mozgatórugójának - mechanikai feszültség, izomkárosodás és anyagcsere-stressz - minden héten. De akkor is folytatódni fogsz, ha az ülések középpontjában a hét minden napján áttérsz."
Lásd a kapcsolódó Hogyan kezdjünk el a súlyok RoomHow építeni izom
Mi van, ha javítani akarok egy testrészen?
"Ha egy adott testrészre koncentrálsz, növelni szeretnéd az izmok mennyiségét egy edzésciklusban, amit a képzési terhelésnek neveznek" - mondja Forbes. "Ezekben a helyzetekben inkább magasabb frekvenciájú beállítást választok, mintsem a testrészhez adott edzést. Ez lehetővé teszi a jobb minőségű munkát és a magasabb munkateljesítményt.
Például ha lapos présgépeket, lejtős présgépeket, meredekeket és repülőket kell végrehajtanod, a mártás idején már aktiváltad a legfontosabb izmokat, felhalmozódott fáradtságot és tejsavat, és némi izomkárosodást okoztak. Dióhéjban töltötted.
"Összehasonlításképpen, ha egy edzésprogramot állítottam fel, hogy az alsó testfókusz napján repülést hajtson végre, akkor nagyobb súlyt használhat. Ez azt jelenti, hogy az izom nagyobb képzési terhelést és gyakoribb ingereket jelent a növekedéshez és az alkalmazkodáshoz."
