Ez az oldal: Add izom és fáklya zsír | Következő oldal: Az izom gyorsabb hozzáadása
Vannak, akik azt állítják, hogy lehetetlen a testzsír elégetése és az izom építése egyidejűleg, hiszen úgy vélik, hogy az egyik képzési célt a másikra kell rangsorolni. Nem ez a helyzet - de mindkettő egyszerre történő eléréséhez el kell kezdened a képzést az intelligensebbé.
Ez az edzés csak annyit tesz, mert minden héten két teljes testrész kombinálódik, minden izom adózik, hogy elindítsa a zsírégetési folyamatot, két felsőtest izomépítő munkamenetével, amelyek szűk testtömegét a törzsön át egészítik ki. Az eredmény az, hogy átalakítja a fizikumát a nem kívánt zsírok eltávolításával a középen át, miközben nagyobb, erősebb testet alakít ki.
Így működik a terv
Ez a négyhetes edzésterv négy edzésből áll hetente. Az edzés egy teljes testrész; edzés két cél a mellkasi és vissza; az edzés három egy másik teljes testrész; és az edzés négy karját és vállát érinti.
Ezzel a megközelítéssel két kemény teljes testsúlyú edzés zsírégető előnyei járnak hetente, valamint az izomépítő előnyök, amelyek a felsőtest nagy izmait is megragadják saját dedikált ülésükön.
Minden edzés öt lépésből áll. Az első két lépés nagy, összetett felvonók, amelyeket egy szupersettben végeztek négy, 12 ismétlődő készlethez, hogy magas pulzusát és izmai szivattyúzódjanak. Az utolsó három mozdulat egy tri-szettet tartalmaz, ami azt jelenti, hogy minimális pihenőidővel elvégezed őket mindaddig, amíg nem hajtod végre a harmadik lépés összes ismétlését.
Végezze el az edzést a sorrendben, tartsa be a készleteket, ismétléseket, tempót és pihenőidőket, és lerázza a hasa zsírját, miközben hozzáadja a sovány izomtömeget a melléhez, a karokhoz, a vállakhoz és a háthoz. négy hét után.
Tempo képzés
Ahhoz, hogy teljes hatással legyen ezekből az edzésekből, minden egyes edzéshez tartsa be a négyjegyű ütem kódot. Az első számjegy azt jelzi, hogy másodpercek alatt mennyi ideig kell csökkenteni a súlyt, a második, mennyi ideig szünetet tartasz a mozgás alján, a harmadik, mennyi ideig tart a súly felemeléséhez, és a végső számjegy, hogy mennyi ideig szünetel a csúcson. A feszültség alatt felhalmozódott idő növeli a pulzusszámot a testzsír elégetéséhez és az izomszövet lebontásához, így nagyobb és erősebbé válik. Tartsa minden rep finom és ellenőrzött, így az izmok - nem lendületet - a munkát, és mozogni a teljes körű mozgás.
Edzés 1: Teljes test
1A guggolás
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 30sec
Álljon magasra egy bárral a vállak hátán. A mellkasát tartva és a mag felhúzva, csukja le a mélyet, amennyit csak tud. Hajtsa vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kezdethez.
1B Triceps dip
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Grip gyűrűk vagy párhuzamos rudak karjaival egyenesen. A mellkasodat tartva hajlítsa meg a könyökét, hogy a testét lehúzza, ameddig a vállát megengedik. Nyomja meg erősen a háttámadást, hogy visszatérjen az induláshoz.
2A Golyóhíd
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 10 mp
Feküdj a felső háttal egy padra támaszkodva, és tartsd egy súlyzót a combod tetején. Nyomja fel a csípőjét, csúsztassa a gyújtót a tetejére, majd térjen vissza a kezdethez.
2B Hajlítógerinc tekercs
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 10 mp
Ülj le egy 45 ° -ra elhelyezett asztalra, a fejetek oldalán lévő súlyzókkal, a tenyerek előrefelé nézzenek. Ha megtartja a könyökét, beemeli a súlyokat, és tetején összeszorítja a bicepszeket. Engedje vissza a kezdethez.
2C Üléses fejtámasztó
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Üljön egy függőleges padra, mindegyik kézzel súlyvastagságnál, a vállmagasságnál. Ha a mellkasodat tartja, nyomja meg közvetlenül a súlyokat, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen, majd engedje vissza őket a kezdethez.
Edzés 2: mellkas és hát
1A Pad press
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 30sec
Feküdj egy sima padra, ahol egy kézelőgombot tartasz a kezeiddel, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Fogja meg a magját, majd engedje le a mellkasát. Nyomja meg újra az elejére.
1B Bent-over sor
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Tartson egy súlyzót egy túlfeszített fogantyúval, kezét éppen a lábadon kívül. Csuklópántja a csípőjétől, rögzítse a magját, majd húzza fel a rúdot, és a könyökével vezesse. Engedje vissza az elejére.
2A Hajlító súlyzóprés
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 10 mp
Feküdj egy lejtős padra, melynek kezében egy kézfejet hord mindenkinek. Fogja meg a magját, majd nyomja meg a súlyokat, amíg a karok egyenesen vannak. Engedje vissza a kezdethez.
2B Hajlítógerinc flye
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 10 mp
Feküdj le egy lejtős padra, amely mindkét kézben súlyzó súlyt tartva az arcod felett, tenyereivel szemben, és kissé kanyarban a könyökén. Engedje le az oldalára, majd vigye vissza a tetejére.
2C egykaros sor
szettek 4 ismétlés 12 mindkét oldalon Tempó 2111 Pihenés 60mp
Térdeljen egy padra egy kézzel, hogy támogassa, kezében egy súlyzót a másik kezében. Ha a mellkasát tartja, húzza ki a súlyát, és könyökével vezesse le, majd vissza a kezdethez. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be.
Edzés 3: Teljes test
1A Első guggolás
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 30sec
Álljon magasba egy bárral a vállak elülső részén, könyökökkel felfelé. Ha a magjaid fel vannak erősítve, csukja le a mélyet, amennyit csak tudsz. Hajtsa vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kezdethez.
1B Rack húzás
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasra egy rúddal szemben, amely a térdmagasságon lévő biztonsági rudakon nyugszik. A kettős átfutó fogantyú segítségével hajlítsa le és emelje fel a rúdot, és csúsztassa össze a vállcsapjait.
2A Jó reggelt
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 10 mp
Állva állva tartva egy könnyű súlyzót a vállak hátán, a lábak váll szélességével egymástól. A maggal felfelé húzva, lassan hajlítsa a csípőjét, ameddig a hüvelygörcsök megengedik, de nem vízszintesen. Visszatérés a kezdethez.
2B Reverse flye
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 10 mp
Kanyarodjon előre a csípőből egy könnyű súlyzóval minden kézben, tenyérrel. A könyökök enyhe kanyarulatot tartanak, emeljük ki a súlyokat a vállmagasságra, majd vissza a kezdetre.
2C Szerelősín kioldása
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 60mp
Térdd le az emeleten, mindkét kezével egy súlyzót. Görgesse előre a rudat, így lecsökkenti a törzsét, és tartja a magját. Ezután használd az abs-izmokat, hogy visszatérj a kezdethez.
Edzés 4: Karok és vállak
1A Chin-up
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 30sec
Tartson egy rúdot egy alulfogantyúval. Dugja be a magot, majd húzza fel magát, amíg az álla magasabb, mint a rúd. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.
1B Felületi sajtó
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Tartson egy súlyzót a mellkas tetején, a kezeivel kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A mellkasát tartva és a mag felhúzott állapotában nyomja meg a rúd felső részét, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen. Engedje vissza az elejére.
2A Álló súlyzó biceps curl
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 10 mp
Álljon a súlyzókkal az oldalain, a tenyér előrefelé nézzen. Ha megtartja a könyökét, beemeli a súlyokat, és tetején összeszorítja a bicepszeket. Engedje vissza a kezdethez.
2B Triceps kiterjesztés
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 10 mp
Állva magas kezében egy súlyzó a feje fölött mindkét kezével, karok egyenesen. Ha a mellkasát tartja, csökkentse a súlyát a fejed mögött, majd emelje újra a kezét.
2C Oldalsó emelés
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 60mp
Állj magas, mindegyik kézben könnyű súlyzót tartva tenyérrel. A mellkasát és a könyökét kanyarogva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, majd vissza a kezdetre.
