Ez a táplálkozási terv által létrehozott táplálkozási terv Lucy-Ann Prideaux, gyors és hatékony zsírégetési technikát használ, az úgynevezett carb cycling - étkezési trükk, amely maximalizálja a zsírveszteséget anélkül, hogy megfosztaná táplálkozási testét vagy energiáját. A szén-dioxid-ciklus elve két egymást követő napon nagyon kevés szénhidrát eszik, majd egy nap sok szénhidrát eszik. Ez azt jelenti, hogy éppúgy, ahogyan a szervezet tárolt carb tartalékai hamarosan kimerülnek, a magas szénhidrát-nap újratölteni fogja az energiát és felgyorsítja az anyagcserét, ami még nagyobb zsírégetést eredményez. A szénhidrátok két napra történő csökkentése lehetővé teszi, hogy a zsírraktárak energiát használjanak, de megakadályozza a szervezet belépését egy katabolikus állapotba, ahol a test elkezdi az izomszövetet, hogy energiát kapjon a fehérjéből az izmokban. Hatnapos tervünk sokféle táplálékot kínál, sok különlegességgel, egy extra napi menüvel, amelyet bármilyen alacsony szénhidrát-napokon használhat, hogy még jobban keverje össze. Csak 30 napig ragaszkodj a tervhez, és nézd meg a zsír leesését. 1. nap LOW-CARB DAY Reggeli: Citrus- és mandulagyümölcs saláta: 1 narancssárga és 1 grépfrút héját és félig levágja a szegmenseket. Keverje össze joghurtot, maroknyi áfonyát és 2 tbs. Zúzott mandulát. Falatozás: 1 Egyél természetes bar. 1 alma. Ebéd: Quinoa saláta: főzzünk 50 g szárazvérű quinoa-t vízben. Keverjünk össze 100 g apróra vágott cseresznye paradicsomot, szeletelt uborka, 100 g kerti borsó és 2 darab, kemény tojás. Falatozás: Rengeteg dió. 1 banán. Vacsora: Gyömbér csirke: keverjük sütjük 1 szeletelt csirkemell olívaolajban egy apróra vágott gyömbérrel. Adjunk hozzá 1 szeletelt cukkiniet, 1 szeletelt sárgarépát és 1/2 tálca zöldbabból. Add szójaszószot és egy kis vizet, és hagyjuk gőzni, amíg főtt. Tálaljuk 70 g (száraz tömeg) quinoával. Falatozás: 2 oatcakes. Napi összesítés: 1,880 kalóriát, 226 g szénhidrátot, 108 g fehérjét, 67 g zsírt 2. nap LOW-CARB DAY Reggeli: Az Apple és a vetőmag müzli: keverj össze 2 tbsp hengerelt zabat és 2 tbsp mindegyik tökmagot, napraforgómagot és szezámmagot. A félig sovány tejben legalább fél órát (vagy éjszaka) a hűtőben áztassa. Tálalás előtt adjunk hozzá 1 kis reszelt almát és 2 tbsp joghurtot. Falatozás: Rengeteg dió. 1 banán. Ebéd: 1 teljes kiőrlésű pitta kenyér tele tonhal, ½ avokádó és 1 tbsp alacsony zsírtartalmú túró. Falatozás: 1 körte. Vacsora: Lime-lazac steak: lazacos steaket kefével olívaolajjal és fekete borssal szezonban. Vékonyan szeleteljünk egy lime-t, és helyezzük a szeleteket a lazac tetejére. Grill tíz percig. Tálaljuk 100g párolt brokkolival, 75g cukorral és 70g száraz tömeggel). Falatozás: 1 alma. Napi összesítés: 1,891 kalória, 170 g szénhidrát, 131 g fehérje, 81 g zsír 3. nap HIGH-CARB DAY Reggeli: Cook 60 g zabat a vízben. A főzés vége felé 200 g fagyasztott nyári bogyót adunk, és 3-5 percig forraljuk. Tálaljuk 1 tbsp napraforgómaggal és 1 pot természetes joghurttal. Falatozás: 1 barack. Ebéd: 1 sült krumpli, 1 tbsp humusz, 1 szeletelt paradicsom, szeletelt uborka, szeletelt pirospaprika és vegyes saláta levelek. 1 banán. Falatozás: 1 Egyél természetes bar. 1 alma. Vacsora: Ecset 1 nagy tőkehal filé egy kis olívaolajjal és szezonban fekete borssal és köményvel. Helyezze a halat egy forró grillbe körülbelül tíz percig. Tálaljuk 250 g forralt burgonyával, 100 g párolt sárgarépával, kerti borsóval és friss korianderrel. Falatozás: 3 oatcakes. Napi összesítés: 1801 kalóriát, 323 g szénhidrátot, 78 g fehérjét, 40 g zsírt 4. nap LOW-CARB DAY Reggeli: Carb-mentes tortilla: 3 tojást 3 tbs joghurtal, 3 ½ vörös borsot, ½ vöröshagymát, ½ cukkini (apróra vágott), 1 borsot, sót és borsot. Süsse közepes forró edényben. Falatozás: Nagy maroknyi tökmag. 1 alma. Ebéd: Lazac saláta: keverjünk össze 1 kis kannát vajbabból, 1 kis lazacos lánccal. Adjunk hozzá 2 marék saláta levelét, 1 szeletelt paradicsomot, 1 ½ tálcát cukorral és ½ szeletelt hagymával, és almás ecettel, olívaolajjal és borssal. Falatozás: 1 nektarin. Vacsora: Pörkölt 1 cukkini, 1 hagyma, 1 sárgarépa és 1 piros paprika (minden apróra vágva) fokhagymával, köményzel és chilivel 40 percig. Töröld a pulyka mellét olívaolajjal, szezonban, grillezni 15 percig, és tálaljuk a zöldséggel. Falatozás: 1 banán. 80g szőlő. Napi összesítés: 1,812 kalóriát, 159 g szénhidrátot, 143 g fehérjét, 72 g zsírt 5. nap LOW-CARB DAY Reggeli: 2 főtt tojás. 2 szelet pirított, teljes kiőrlésű pitta sózatlan vajjal és Marmite-val. Falatozás: 1 alma. 1 körte. Ebéd: Tonhal és avokádó pép: sült ½ érett avokádó és egy kiürített 200 g tonhal. Százalékosan adjunk hozzá ½ lime-t. Tálaljon egy apróra vágott kis garnélaláta, 1 szeletelt paradicsom, szeletelt uborka, ½ reszelt sárgarépa és ½ reszelt cukkini tetején. Falatozás: 4 db oatcakes túróval és uborkával tetején. 1 barack. Vacsora: Lazac ratatouille: ½ apróra vágott hagymát és egy apróra vágott gyömbért az olívaolajban. Adjon hozzá ½ sárgarépát, ½ piros borsot és ½ cukkini (apróra vágva). Keverjük hozzá és adjunk hozzá 400g konzerv paradicsomot, 1 lánctömböt és 2tsp paradicsompürét. Pároljuk 5-10 percig és tálaljuk. Falatozás: 1 banán. Napi összesítés: 1,804 kalóriát, 165 g szénhidrátot, 124 g fehérjét, 77 g zsírt 6. nap HIGH-CARB DAY Reggeli: Keverjünk össze 5 tbsp természetes joghurtot, 50 g hengerelt zab, 200 g olvasztott nyári bogyók, 1 szeletelt körte és 1 tbsp méz. Falatozás: 1 teljes zsemle tésztával töltött teljes palacsinta és 1 darab apróra vágott paradicsom. Ebéd: Chickpea saláta: mix salátát és 5 friss apróra vágott saláta összetevőt. Adjon hozzá ½ nagy kanna csicseriborsót (lecsapolt) a salátához és ruhát olívaolajjal és ecettel. Falatozás: 4 zabkása mogyoróvajjal és szeletelt almával. Vacsora: Könnyen olajozzon és szeleteljen egy bőr nélküli csirkemellet, és forró grill alatt helyezze el. Gőzölt apróra vágott brokkoli és 100 g zöldbab, és tálaljuk a csirkével és 70 g száraz gabona quinoával. Falatozás: 1 banán. Napi összesítés: 1,845 kalóriát, 249 g szénhidrátot, 122 g fehérjét, 44 g zsírt
Extra menü LOW-CARB DAY Reggeli: 2 pirított tojás, 2 nagy grillezett paradicsom és 2 portobello gomba. Falatozás: 150g pot természetes joghurt. 1 barack. 1 narancssárga. Ebéd: Vágjuk ki 1 teljes pittel kenyeret és mogyoróvajjal szórjuk meg. Töltsön ½ szeletelt avokádót, túró, saláta, szeletelt uborka és szeletelt paradicsomot. Falatozás: Rengeteg vegyes napraforgó és tökmag. 1 alma. Vacsora: Zacskó lazac steak: adjunk hozzá 1 szeletelt cukkini, 200 g egész cseresznye paradicsomot és egy marék cukrot snap borsó egy wok, és adjunk hozzá vizet, hogy fedezze a veg. Helyezzünk egy lazacos steaket a tetejére egy maréknyi friss korianderrel. Hozd a vizet forrni, csökkentse a hőt, fedje le, és hagyja, hogy a hal és a zöldség főzze át. Falatozás: 2 oatcakes. 1 banán. Napi összesítés: 1,820 kalóriát, 157 g szénhidrátot, 98 g fehérjét, 94 g zsírt
A nagyobb súlycsökkentő tervekért menjünk a súlycsökkentő étkezési tervünkhöz. Találsz egy újat a mag minden számában is, ezért regisztrálj még ma.
