Ezek a mozdulatok tökéletesek, ha nagyobb mellkasra akarsz jutni, megsemmisíted a moobokat, vagy hozzáadsz extra definíciót a pecsedhez. Ahelyett, hogy csak a mellkasát célozná meg, minden egyes testmozgás más izomcsoportokat is kifejleszt, így nem lesz különösebben csúcsos, még akkor sem, ha nem végeztek más gyakorlatokat. Nem, hogy ezt javasoljuk.
Vagy a mozgások visszafelé, mint egy edzés (két perc pihenés a mozgások között) hetente egyszer vagy kétszer, vagy beleilleszkedik a mozdulatokba, amit már csinál, hogy egy kicsit nagyobb hangsúlyt fektet a mellére. Javasoltuk az ismétlődéseket és a készleteket és a pihenőidőket, amelyek majdnem minden hiba végső sorozathoz vezetnek. Ha túl könnyű vagy keménynek találja, növeli vagy csökkenti az ismétléseidet, ennek megfelelően beállítja és nyugtázza. Ahol a súlyok érintettek, kezdjük először a fényt és biztosítsuk, hogy kényelmesen töltse ki az első szettet, ha egyáltalán küzdesz, akkor könnyebb. Nagyon fontos, hogy az edzés biztonságosan elvégezhető legyen, mint az egész edzőteremben lévőknek (akiket valószínűleg nem fognak lenyűgözni, és biztosan nem fognak lenyűgözni, ha meg akarnak menteni!
Nyomja felfelé
szettek: 5 ismétlés: 15 Pihenés: 90sec
Kezdje a kezét a váll szélességével és testével egyenes vonalban fejtől a sarkáig. Üljön le a padlóra, amíg a könyök eléri a 90 fokot. Nyomja meg a vissza, hogy visszatérjen az induláshoz.
Fekvenyomás
Sets: 5 ismétlés: 8 Pihenés: 90 mp
Feküdj a padra a lábaddal a földön, közvetlenül a térdeid alatt. Tartsa a rúdot egy túlfeszített fogással, a kezét a váll szélességével. Lassan engedje le a mellkasát a mellkas felé, és vigye a könyökét 90 fokosra, amíg a sáv szinte megérinti a mellkas közepét, vagy éppen a mellbimbók fölött van. Húzza meg a lábát a padlóra, és erősen nyomja vissza a rudat a kezdethez.
Küzdeni a próbapaddal? Íme 3 tipp, hogyan lehetne javítani.
Spider-Man préselés
Sets: 5 ismétlés: 10 mindkét oldalon Pihenés: 90sec
Lépjen be egy préselési pozícióba a kezeivel, a váll szélességével és testével a fejtől a sarkáig. Engedje le a mellkasát a föld felé, és térdre tegye a mellkasát. Miután a könyök eléri a 90 fokot, nyomja meg hátra, és egyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen a kezdethez. A következő rep, hogy a másik térd fel.
Súlyemelő flye
Sets: 5 ismétlés: 8 Pihenés: 90 mp
Legyen egy lapos padra, mindegyik kezében egy kézelőgombot közvetlenül a mellkasod fölött, tenyereivel szemben. Győződjön meg róla, hogy a fejed és a felső hátat a padon tartják, és a lábuk a padlón lapos. A könyökén kissé kanyarodjon, lassan engedje le a súlyokat oldalra, amennyire csak kényelmes. Használja a mellkasát, hogy megfordítsa a lépést a kezdethez.
Oldalsó deszka
ismétlés: 1 mindkét oldalon
Feküdj az oldaladon a könyök alatt a vállod alatt. Növelje magát úgy, hogy teste egyenes vonalat képez a fejtől a sarkáig. Tartsa a pozíciót ameddig csak lehet. Amikor a csípőd elcsúszik, a rep véget ér.
Miután átgondoltad ezt a lépést az útmutatónkra, hogyan lehet egy nagy mellkasot kapni.
