A bicepszek és a tricepszek ütése a lehető legtöbb különböző szögből döntő fontosságú, ha lenyűgöző fegyvereket szeretne kifejleszteni. Ezért van ez az edzés, amelyet a Rich Phillipps edzője szolgáltatott, és amelyet a benne résztvevő, a nyolchetes testterv átalakításának részeként bemutatott. Sok változata segít enyhíteni a sovány izomnövekedést, és komoly pumpát hagy maga után.
1A Ülő súlyzó bicepsz
szettek 4 ismétlés 5-6 Pihenés 90sec
Üljön egy függőleges asztalra, kezében egy kézfejet minden kézben, az oldaladdal tenyereiddel szemben. Ha a hátát a padra és a könyökével szemben a lapok mellett tartja, a súlyokat a vállig tartsa. Csúsztassa a bicepszet a tetején a lépés, majd lassan visszatér a kezdet.
1B E-Z bar tricepsz kiterjesztés
szettek 4 ismétlés 5-6 Pihenés 90sec
Gyalogjon egy padon, egy E-Z bárral egy keskeny fogantyúval, közvetlenül a felett, egyenes karokkal. Lassan engedje le a mellkasát a mellkas felé, miközben a könyökét az oldalához közel tartja. Nyomja vissza a rudat a kezdőpozícióba a karok egyenesítésével.
2A E-Z bar Scott görbület
szettek 3 ismétlés 6-8 Pihenés 10 mp
Tartsa az E-Z sávot 15cm-es távolságban, és emelje fel a karját a padra. Emelje fel a rúdot az állára, fenntartva a feszítést a felvonó tetején. Lassan engedje le a súlyt, amíg a könyök teljesen meghosszabbodik.
2B Csúcspadló Zottman göndör
szettek 3 ismétlés 4-6 Pihenés 10 mp
Húzzon lefelé egy padon, amely 50 ° -os körzetben van, tartja a súlyzókat a tenyerével. Hajlítsa őket az állára. A felvonó tetején forgassa a súlyzókat, amíg tenyerei lefelé néznek, és lassan csökkentik a súlyt. Forgassa a súlyzókat vissza a kiindulási helyzetbe.
2C Incline súlyzó kalapács görbe
szettek 3 ismétlés 8-10 Pihenés 2perc
Ülj le egy padra, amely körülbelül 40 ° -ban tartja a súlyzókat mindkét kézben, kalapács markolattal. Hajlítsa a súlyokat a vállak felé, tartsa karjait a testéhez. Engedje le a súlyokat, amíg a könyökét teljesen kibővítik.
3A A fekvő tricepsz kiterjesztése csökken
szettek 3 ismétlés 6-8 Pihenés 10 mp
Lazítson egy leereszkedő padra, és egyenesen a karjaidat tartja fel. Lassan engedje le a súlyokat a fej tetejére a könyök hajlításával, amelyeknek mindig a mennyezetre kell mutatnia. Anélkül, hogy a hátát ékesítené, lassan térítse vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe a karok egyenesítésével. Ez egy E-Z sávval is elvégezhető.
3B Dip
szettek 3 ismétlés 4-6 Pihenés 10 mp
Fogja meg a párhuzamos rudakat, tartsa testét. A könyökével egyenesen hátrafelé mutatva engedje le a testedet annyira, amennyire csak kényelmesen tud menni, anélkül, hogy hangsúlyozná a vállát. Tartsa a magját felerősítve, és lendületet ne lendítse lábát. Nyomja vissza erőteljesen, de ne zárja le a könyökét a tetején.
3C Fordított tricepsz kábel lehúzás
szettek 3 ismétlés 10-12 Pihenés 2perc
Tartson egyenes vonalvezető kábelt, hogy a tenyerei felfelé nézzenek. Tartsa a könyökét közvetlenül a vállak alatt, közel az oldalához. Húzza le a súlyt, a könyökét az alján rögzítse. Engedje meg, hogy a súly visszaérjen a kezdethez, és tartsa a kezét, és biztosítsa, hogy a könyök közvetlenül a vállak alatt maradjon.
