1 Bench sajtó
szettek 6 ismétlés 6-8 Pihenés 2perc
Fogja meg úgy, hogy csuklója közvetlenül a könyök fölött van az alsó helyzetben. Húzza be a vállát, vezesse le a lábát a talajba, szorítsa meg a rúdot és szorítsa a lábait. Un-rack, majd az alsó irányba irányítsa a mellkasát. Robbanásszerűen hajtsa végre a biztonsági másolatot.
"A próbapadon a probléma az, hogy a legtöbb ember arra összpontosít, hogy mennyi súlya van a bárban, nem pedig hogy mennyire stimulálják a mellüket" - mondja Tom MacCormick testkompozíciós szakértő (Flatwhitesfreeweights.com). - Ez növelheti az egódat, de nem növeli a pecsét. Ahelyett, hogy külső fókusz lenne, nézzen befelé. Fókuszáljon arra a feszültségmennyiségre, amelyet a pecs-en helyezett, amikor megnyomja. Koncentrálj az izomszakadás érzésére, ahogy alábbhagyod. Alulról győződjön meg róla, hogy a mellkasát használja a súly növelésére. Lehet, hogy először le kell csökkentenie a súlyt, de növelni fogja a pecsét.
2 Határozza meg a szoros fogantyút
szettek 4 ismétlés 8-10 Pihenés 90sec
Fogja meg a váll szélességét a sávon. Húzza be és nyomja meg a vállpengéket, csontja el a testét, és lassan lerázza a mellkasát. Robbanásszerűen vezesse vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
"Mivel a legtöbb srác mellkasi edzés kezdődik és végződik a padonnyomással, aránytalanul növelik az alsó mellkasukat" - mondja MacCormick. "A vizsgálatok azt mutatják, hogy a sternokosztális fej [az alsó mellkasa] nagymértékben aktiválódik lapos vagy hanyatló présgépen, széles fogással. A claviculáris fej [felső mellkas] 30-60 ° közötti lejtésnél jobban aktiválódik, míg egyes vizsgálatok szűkebb tapadást mutatnak. "A legjobb tanács? Használja mindkettőt.
3 Kábelcsúcs
szettek 4 ismétlés 8-10 Pihenés 90sec
Lazíts egy padra, amely 15 cm-es lejtőn áll, két kötélcsavarral, kötélfelszereléssel. Fogja meg a köteleket és kissé kanyarodjon a könyökénél, és nyújtsa karját a széles ívben az oldalakig, amíg egy mellkasi nyúlványt nem érez. Indítsa el a lépést a pecs megkötésével.
"A legtöbb ember mancsokkal közlekedik semleges fogással" - mondja MacCormick. "Ez két okból nem optimális. Először is, a tartomány, ahol az izom feszültsége súlyzókkal kicsi, mert a gravitáció nem közvetlenül a terhelés hatására mozog a mozgás második felében. Másodszor, a fegyverek sem a legerősebb pozícióban vannak, sem a legjobbak a pecek elkülönítéséhez. A jobb megoldás az, ha a kábeles gépen tenyérrel lefelé gurulhat. Ez erősebb összehúzódást és állandó feszültséget biztosít az izmokban. A mozgás kezdetén egy kar külső forgatásával növelheti a mozgást az izomhoz és növelheti az aktiválódást."
