Ha keményen edzünk egy olyan kitartásért, mint egy maratoni, triatlon vagy a Fitbit Fifty - egy hatszemélyes csapat kihívás a Buckingham Palotában Londonban és Edinburgh Castle-be, és 50 órán belül újra - a minőségi alvás csak ugyanolyan fontos, mint a jó táplálkozás és az intelligens képzés.
"Amikor a testét a végsőkig tartó esemény előkészítésekor határoztuk meg, nyolc órás alvást kell törekednünk egy éjszakára" - mondja Dermott Hayes, az RG Active oktató cégtől, amely számos amatőr maraton futó edzője volt, triathlonok és szabadtéri úszók. "A professzionális sportolók a nap folyamán napozhatnak, de a normál munkakörökkel járó többiek számára az éjszakai alvás még fontosabb, mert ez a fő pihenő forrása. Az állóképességi képzési program során a rossz alvás fel fog lépni veled."
Néhányan még hosszabb órákat ajánlanak az ágyban, ha van időd. "Nyolcórás alvás lenne számomra az abszolút minimum - de azóta hallottam, hogy Roger Federer 12-et kap, törekszem többet" - mondja John Whitney kitartású kerékpáros, aki négy alkalommal végezte el a hétnapos Haute Route kerékpáros kihívást.
Íme három ok, amiért a kitartás sportolóknak jobban aludnia kell - és néhány egyszerű tippet, amelyek segítenek az éjszakai szokások frissítésében.
1. Az alvás növeli a teljesítményt
Az amatőr sportolók, akik jelenleg a Fitbit Fifty edzéstervét követték, 50 km-es kerékpáros és 60 perces futóversenyeken futnak. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy egy rossz éjszakai alvás mindennel hatással lehet a szív- és érrendszer teljesítményére, valamint az oxigénfogyasztás szintjére, a legmagasabb teljesítmény eléréséig a testmozgás során.
A pihenés hiánya zavarja az energiaszintjét és a kognitív teljesítményt, így érzelmileg nem érzed magad a korai reggeli foglalkozásokon. "A rossz alvás gyengíti az immunrendszert, és veszélybe sodorja a fertőzést" - mondja Hayes. Ez különösen fontos az állóképességű sportolók számára, tekintettel arra, hogy a nehéz edzések hosszú óráiban a megfázás és az influenza veszélyeztetheti.
2. A többi javítja a helyreállítást
Az izmok nem gyorsulnak vagy erősebbek, ha futtat vagy fut. Ez az összes fontos fizikai adaptáció akkor történik, amikor utána pihensz, ami a minőségi shuteye-t feltétlenül szükségessé teszi, ha szerelned kell. "A fizikai fellendülés legnagyobb mennyisége a 4. szakasz és a REM alvás során - lényegében nagyon mély álomban van" - mondja Greg Whyte professzor, fizikai aktivitási guru és Fitbit nagykövete.
3. Napping vezet egy karcsúbb fizikumhoz
A felső edzők felismerik az állóképesség teljesítmény-súly arányának fontosságát: ha erőteljes marad, de karcsú lesz is, akkor kevesebb testtömege lesz a gyorsításnak, ami azt jelenti, hogy hatékonyabban tud futni és kerékpározni. Egy kevéssé ismert tény, hogy az alvásminőség jelentős hatással lehet az étvágyára. Egy jó éjszakai pihenésről kimutatták, hogy korlátozza a ghrelin felszabadulását (hormon, amely éhesnek érezheti magát), és növeli a leptin felszabadulását (egy olyan hormon, ami teljes érzést kelt), hogy ne zavarja az irodai automatát. "A legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy a kevésbé alvó emberek hajlamosak súlyozni" - mondja Whyte professzor.
Hogyan javíthatja az alvást?
Az alvásminőségének növelése - és biztosítja, hogy Ön mindig a lehető legjobb képzésben részesüljön - A Fitbit hordozható nyomkövetőinek, beleértve a túlfeszültséget, a Blaze és a Charge 2-et is, beépített alvókövetőket tartalmaz, hogy megfigyeljék testmozgását éjszaka, és rögzítse a minőséget és az alvásod hosszát.
Ha rájössz, hogy sok nyugtalan alvást szenvedsz, ideje változtatni. Kezdje azáltal, hogy növeli az alvási környezetet: győződjön meg arról, hogy a hálószobai függönyök eltakarják az összes fényt, és eltávolítják az elektronikus eszközöket, beleértve a tablettákat és a tévékészüléket - még egy kis piros készenléti jelzőfény is pusztítást okozhat az alvást elősegítő hormon melatoninnal szemben. "Ha forró időben edzünk, mindenképpen igyunk sokat naponta, mert a kiszáradás hatással lehet az alvás minőségére" - mondja Mike Gluckman maraton. "Éjszakai étkezés vagy alkoholfogyasztás vagy kávéfogyasztás az ágy előtt is csökkenti a mély alvás elérésének esélyeit" - mondja Whyte professzor.
A legjobb minőségű alvás biztosítása az állandó lefekvési rutin betartásához. Vegyen egy fürdőt, olvasson egy könyvet (papíron, ne tabletta), vagy ne meleg tejet inni, hogy segítsen kiszabadulni. A Fitbit készülékek lehetővé teszik az alvási menetrend és a figyelmeztető jelzések - köztük az esti és ébresztési célok - beállítását, amelyek segítenek abban, hogy megtervezze és kövesse a szervezetének szükséges alvási rutinokat. Ne hagyja, hogy az utazás a munkahelyekre vagy az edzőtáborokra tönkretegye az alvási menetrendet. "Ha távol vagyok, szilikon füldugókat és szemmaszkot veszek" - mondja Whitney. "Hívj meg egy dívát, de egy magasabb szinten emlegetek egy hotelszobát is, különösen akkor, ha zajos városban vagyok".
Érdemes megváltoztatni az alvóhelyzetet és az ágyneműt is. Az US National Sleep Foundation szerint a hátán fekve a legjobb helyzetben van, mert semleges helyzetben támogatja a nyakát és a gerincét, hogy segítsen megvédeni a fájdalmat vagy a savas refluxot, ami megzavarhatja az alvásodat.
Ellenőrizze a termosztátot is - a szakértők azt sugallják, hogy 16-18 ° C az optimális hőmérséklet a boldog adagoláshoz. Fontolja meg a mikroszálas paplan beszerzését, amely hatékonyabban alkalmazkodik a hőmérsékleti ingadozásokhoz, mint a természetes tömések, ezzel segítve az állandó testhőmérséklet fenntartását.Így hagyhatja el az összes izzadását és remegését azoknak az epikus, lendületet fokozó hétvégi kerékpáros túráknak.
