Hány kalóriát kell fogyasztanom minden nap?
Mint sok mindenben, ez a céloktól függ. Ha izomépítésre törekszel, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint az égő, míg a zsírvesztés az ellenkezőjét igényli.
Egy egyszerű és hatékony módszer a kalóriatartalom kiszámításához a zsírégetés vagy a 40-es izomgyarapodás miatt 29-re növelni. Ezért egy 80 kg súlyú embernek napi 2320 kalóriát kell fogyasztania fogyás és napi 3 200 kalória építésére.
Hogyan kell megosztanom a kalóriát a három makronutriens között - fehérje, zsír és szénhidrátok között?
A fehérje és a szénhidrátok négy kalóriát tartalmaznak grammonként, míg a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Mint durva napi iránymutatás, célul tűzték ki, hogy 2 gramm fehérjét és 1 gramm zsírt fogyasszon testtömegkilogrammonként, majd töltse ki a maradék kalóriatartalmát szénhidrátokkal.
Egy 80 kg-os embernek, aki megpróbálja lefogyni, ez körülbelül 160 gramm fehérjet, 80 gramm zsírt és 240 gramm szénhideget tartalmazhat naponta. Ha izomépítésre törekszik, a fehérje és a zsír ugyanaz marad, de a szénhidrát 460 g-ra emelkedik.
Nem számít, hogy honnan származnak ezek az élelmiszerek?
Az étrendnek teljes élelmiszereken, főleg friss húsokon, halakon, dióféléken és zöldségeken kell alapulnia, amelyek a leginkább tápláló táplálékkal rendelkeznek. Érdemes szem előtt tartani, hogy napi 25-30 g szálat kell fogyasztania az egészséges emésztőrendszer fenntartásához. Ezt mind a zsír, mind a szénhidrát segítségével teheti meg - hozzáadásával szálas gazdag ételeket, például dióféléket adhat a zsírok kvótajához, és zöldségeket, például a brokkolit és a spenótot a szénbevitelhez.
Többet kell-e enni bizonyos típusú ételeket a nap különböző időpontjaiban?
Nem igazán, bár ha az ütközetbe ütsz, próbálj meg étkezés közben enni 20-40 g fehérjét körülbelül 90 percig gyakorolni. Ez az elkövetkező négy-öt órát az emésztés és a szervezetbe bocsátja, ezért nem kell aggódnia a fehérje fogyasztása után, miután a "edzés utáni ablakban" végzett, ahogyan sok ember csinál. Valójában a legtöbb tanulmány, amely kiemeli a fehérjefogyasztás utáni fogyasztás előnyeit, éhomi képzésben részesült. A maximális előnyök eléréséhez egy újabb 20-40 g fehérjét kell fogyasztania a későbbiekben a megfelelő időben.
Jobb napi három nagy ételt fogyasztani, vagy hat kicsi?
Sok táplálkozási szakértő azt ajánlotta, hogy három óránként táplálkozzon az anyagcsere magas szintjének megőrzésére - így hat napi kis táplálék fogadásának koncepciója húzódott - de a közelmúltban végzett kutatás azt sugallja, hogy ez helytelen. Mindaddig, amíg eléri a napi makronutriens célpontokat, hány étkezés osztja meg őket egészen magától.
Küzdelem a napi kalóriatartalom eléréséhez? Menj vissza a pályára ezekkel a kényelmes ételekkel:
1. Fehérje
A 185g-os tonhal 23 g sovány fehérjét és 100 kalóriát biztosít.
2. Carbs
A 50g-os zabkása zabkása 30g összetett szénhidrátot és 190 kalóriát tartalmaz.
3. Zsírok
A kesudió 50 g-os része 22 g egészséges zsírt és 290 kalóriát tartalmaz.
