Amikor a House of Pain felszólította a világot, hogy ugorjon, ugorjon, ugorjon, felugráljon, felugorjon, és tényleg leereszkedjen, szinte biztosan nem üdvözölte a plyometrikus gyakorlatok hozzáadásának előnyeit a képzési rendszerhez. De ez nem zárja ki, hogy a dal nagyszerű edzés tanácsadás.
Ha néhány ugrik az edzésedbe, gyorsaságot és erősséget hoz létre, és különösen hasznos az olyan embereknek, akik az edzőterembe ütnek, hogy javítsák a sport teljesítményét. Ráadásul a legmagasabbak vagy olyan magasak, amennyire csak lehet, szórakoztató és remek módja annak, hogy megtörje a monotonságot, ami behatolt az edzésekbe.
A doboz ugrás egy plyometric mozgás, amely erősíti a főbb alsó test izmait - golyók, quadok, borjak és harisnyák. A dobozos ugrások segítenek neked gyorsabban, erőteljesebb és rugalmasabbak, mint valaha, és ha néhány másodpercnél hosszabb ideig teszed őket, akkor növelik a pulzusszámát és kalóriát égetnek, mint senki sem.
Ez egy sokoldalú lépés is. "A box ugrások szépsége az, hogy beállíthatja a doboz magasságát, így használhatja a legkülönfélébb fitness célokra" - mondja Joe Spraggan személyi edző. "Így robbanásszerű teljesítményt és gyorsaságot építhet fel egy magas dobozban az alacsony visszaszerzés érdekében, vagy használjon alacsonyabb magasságot, hogy gyalogos sebességgel dolgozhasson, és javítsa a kardioállóképességet magasabb rep-készletekkel. Használhatók a megfelelő felmelegedés után is, ami nagyszerű módja annak, hogy a központi idegrendszert elindítsák egy nagy lábszár előtt."
"A robbanó erejének megteremtése érdekében használjon egy magasabb dobozt, és összpontosítson a minőségi többszörös mennyiségre. Csinálj öt ötszörös készletet - három-öt percnyi pihenés között - de állj meg, amint az űrlapod meghiúsul - mondja Spraggan. "A zsírégetés és a kardioállóképesség kialakítása érdekében használja az alsó dobozt, és készítsen három-négy készletet akár 20 ismétléssel, legfeljebb 60 másodpercig."
Hogyan csináljunk egy dobozt
Álljon a doboz előtt a lábfejével a váll szélességével. Kanyarodjon negyedévesre és lengesse a karját, majd lendítse őket előre, és felrobbanjon a földről. Föld a dobozon, amilyen halkan lehet. Arra törekszel, hogy utánozni tudja a felszállási helyzetet a leszállóállásban - a lapos lábak és a térdek enyhén meghajlottak (ne hagyd, hogy összeomlanak). Ha egy mély guggolásba kerülsz, mintsem negyedik guggolt, akkor azt jelzi, hogy túl magas dobozt vettél fel.
Akkor ugorj le. Ismét célul tűztük ki, hogy a lehető legkegyetlenebb legyen. Azt is választhatja, hogy lépésről lépésre lassan egy lábát egy időben, amely jobban működik a gitár és védi az ízületeket.
A dobozos ugrások építéséhez egy vagy három, három-öt ismétlődésre van szükség, olyan magas dobozként, amellyel a jó forma feláldozása nélkül ugorhat.
Ha a doboz ugrik a kondicionáláshoz, csökkentse a doboz magasságát. Próbáld felfelé és lefelé ugrani öt percig, jó formában tartva. Építheted őket egy HIIT edzésbe, mivel a pulzusszá tesz, ha folytatod az ugrást. A végső kihívásért próbálkozzon a doboz ugrásokkal, amíg meg nem emlékszik egy másik House Of Pain dalra.
Lásd a kapcsolódó Squat Jump-t: Hogyan építsünk teljesítményt a Jumping Squat-el?
Box Jump változatok
Egylábú box ugrás
A gyakorlatban részt vevő lábak számának felére csökkentése és a boxugrás egy kicsit keményebbé válik. Egyik lábánál felszállhat és földet nyithat, vagy mindkettőre szállhat, ha túl keménynek bizonyul. Az egylábú változat különösen akkor előnyös, ha futás közben futó sportolásra, vagy csak futásra van szükség - mert ha nem csinálod rosszul, nem futsz két lábbal futás közben.
Forgó doboz ugrás
A doboz szó szerint ugrik. Álljon a doboz mellé. Ugorj fel, és forduljon szemben a doboz, ahogy megy, mindkét lábbal leszállva. Ezután lépjen le a dobozról, és ismételje meg. Mindegyik ismétlésed egy módon nézzen utána, majd forduljon az ellenkező irányba, és a forduló doboz az adott oldalról ugorjon. A forgásmozgás kiválóan alkalmas mindazoknak, akik sporttevékenységet végeznek a törzsek fordulataiban, és különösen előnyös a golfozók számára, akik extra hatalomra számítanak.
Kétlépéses doboz ugrás
Álljon körülbelül egy méterre a dobozból. Előre ugrik előre, hogy közelebb kerüljön a dobozhoz, majd azonnal ugorjon a dobozba. Ez egy nagyobb kihívást jelentő változata a box ugrásnak, és még nehezebbé tehető, ha tovább indul a dobozból, így hosszabb első ugrást kell tennie. Ne légy túlságosan szeszélyes a doboz méretével, amikor ezt a variációt csinálod, különösen akkor, ha először próbálod ki, mert túl könnyű előrelépni a második ugrással, és felhúzni a lábaidat felfelé.
