Több a képzés, mint a nagy izmok. Finomítsa a munkameneteket annak érdekében, hogy erősebbé és funkcionálisabbá teheti testét - és javítsa mindennapi életét.
Boost a nagy három
Tweak a technikát a padon nyomja, deadlift és vissza guggolás a közel-instant nyereség.
1. Keresse meg szélességét
A keskeny markolat a sávon, amikor a benching jobban működik a tricepszel, miközben szélesen növelheti a sérülés kockázatát. A leghatékonyabb fogantyúszélességet úgy mérje fel, hogy megméri a csuklón lévő kiborító bitek közötti távolságot, és 1,5-gyel megszorozza.
2. Tegyen három lépést
"Ne keverje össze a sávot a rackből, amikor guggol" - mondja James Adamson skorpió edzője. "A legjobb emelők három lépésben veszik fel: hátul, vissza, enyhén oldalra." Még több energiát fogyaszt, amit használhat, hogy vissza tudja nyerni a súlyát.
3. Használja az előfeszítést
Húzás közben vegye a törést a bárban egy-két másodpercig, mielőtt húzna. Célja, hogy feszültséget teremtsen a céduládban, a combnyeregekben és a golyókon, mielőtt ténylegesen elmozdulna.
4. Tartsd szilárdan
A guggolás és a teherhúzás során a hasnyálmirigy-nyomás - az érzés, amit akkor kapsz, amikor a gyomorba ütköznek, kulcsfontosságú. "Nagy lélegzetet vesz és nagy emelkedéssel tartja" - mondja Adamson. "Stabilabb alapot hoz létre az emeléshez."
5. Gondolj zsebekre
A hatékony holtágzás azt jelenti, hogy a vállhegyek összehangolva vannak, és védik az alsó részét. "Húzza le a vállpengéit a hátsó zsebébe," mondja Adamson. - Megakadályozza, hogy megpróbáljon - és növelje a súlyát.
6. Hajlítsa meg a sajtót
Amatőr nézők egyenesen felfelé, majd vissza. Előnyök visszafelé és felfelé. Thomas McLaughlinnak ez volt a következtetése, aki összehasonlította az országos rangú tehermozókat az újoncokkal, és megállapította, hogy a legjobb, csak a "straight up" bit a végéig.
Keményítse a magját
7. Evezős deszka
"Rögzítse az ellenállási sávot, mielőtt elkezdi felszedni" - mondja Wakefield. - Vegye fel a zenekart egy kézbe, és egy döntetlenbe kerüljön, azzal a karokkal, amely teljesen kibontott előtted. Húzza a bordái felé öt-nyolc ismétléssel, majd váltson oldalra.
8. Edzőterem
Tegyétek le a lábát egy edzőtermi gömbre, amely kissé alatta marad a derékmagasságnak, majd lépjen be egy deszka helyzetbe. A felsőtestet és a magját stabil állapotban tartsa, amennyit csak tud, tegye a térdét a mellkasához, és szorítsa az ablakon. Akkor térj vissza a kezdethez.
9. Keverjük össze a potot
"Először lépjen be egy deszka helyzetbe a könyökével egy edzőteremben. Amint ott vagy, mozgassa a labdát körökben a karjaiddal - öt reps egy módon és öt másik. Végül "látta" a labdát hátra és tízszer anélkül, hogy megállt volna."
10. Oldalsó lemez elforgatása
"Egy szabványos oldalsó deszka pozíciójából állítsa le a felső karját a karszkája alatt, amely a padlón van. Menj hátra mögött, ahogy tudod, a csípőid forgatásával, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Célja nyolc-tíz ismétlés minden karon, majd adjunk hozzá súlyt."
Változtassa meg a préselést
Nem lehet minden a mellkas és a váll. Adja hozzá ezeket a kevésbé használt sajtóváltozatokat, hogy az erejét páratlan szögben állítsa.
11. Spoto press
Normális körülmények között félig visszaszámlálják a szemöldökét, de ne mondják el azt a sajtórekordot Eric Spoto-nak. Aláírását? A rúd egy hüvelyk vagy két szüneteltetése a mellkasánál az egyes repek alján, hogy elősegítse a feszességet és az alsó végső préselési teljesítményt. Próbálja meg a mellkasi napon.
12. Klokov sajtó
A hagyományos, mögötti nyomaték a szükségtelen nyomásra helyezi a vállízületeket. A kettős váll szélességének növelésével - a Dmitrij Klokov egykori világbajnoki súlyemelő kedvelt taktikájával - csökkenti a törzsét, miközben máshogy csapja a csikóját.
13. Sots nyomja
Ha csak a kicsi súlyok vannak, akkor ez a lépésed: ez stabilitást teremt a guggolásod alsó helyzetében, de a vállat is megszabadítja a nehezebb préseléstől. Lépj be egy guggolásba a tornaterem legvilágosabb súlyzókkal, majd nyomja őket felette. Gondolod, hogy könnyű? Célja öt ismétlésnek.
14. Z-press
A négyszeres világ legerősebb férfi bajnoka, a Žydrūnas Savickas, ez a felsõ sajtóváltozás a lábadat az egyenletbõl és az alapkövetelmények felsõbbé teszi. Üljön a padlóra a lábaidon egyenesen, és nyomjon meg egy vállmagasságból álló rudat a fej fölé. Célozzon öt tízesből egy üres bárral.
Tanulj a legjobbak közül
A világ legerősebb férfi versenyzői tudják, hogyan kell a határokat megtenni. Itt van a legjobb brit tanács.
15. Menj egykezes
Ha az agyaddal olyan eseményekkel küzdenél, mint a cirkusz súlyzó, akkor a nagyobb felvonókhoz szükséges idegi koordináció megteremtése, plusz ez egy szép ütemváltás. "Vegyünk egy nagy súlyzót a vállmagasságig mindkét kezével, majd kanyarodjunk kissé oldalra, miközben nyomjuk meg a gombot," - mondja Terry Hollands kétszeres WSM dobogó. A legjobb, ha valahol le tudod dobni a súlyzót.
16. Keverjük össze
Szeretne keverni a strongman-t a hagyományos képzéssel? Ossza meg testrészre."Napi egy vagy két testrészet csinálok, majd olyan eseményt végeznek, amely ugyanazokat az izmokat méri" - mondja Eddie Hall 500 kilogramm halálos. "Tehát a ló napján talán befejezhetem a farmer sétálását, és a halott napokon végzek a bokacsavarokkal." Lehet, hogy orvosi labdát akarsz használni.
17. Gondolja el gyengeségeit
Ha súlyos nehézségbe kezdesz, meg kell oldanod a gyenge pontjaidat. Ennek módja attól függ, hogy hol van gyenge. "Ha harcolsz, hogy kiszeded a súlyt a padlóról, csináld az első guggolásokat" - mondja Laurence Shahlaei Európa legerősebb férfi nyertese. "Fogják a négyeseket, és hatalmat adnak neked. Ha megpróbálsz lezárni a sávot a tetején, csúsztassd meg a hidakat, és a csípőre támaszkodva egy húzórudat építhetsz, hogy erősítsd a golyókat.
18. Gyorsítsa fel
Túlságosan túlzottan túlzottan megmossák az idegrendszert. Ahelyett, hogy kockáztatná, tartsa a súly fényét és a sebességet. "Csinálok nyolc darabot, körülbelül egy-rep max kb. 60% -ával, és a robbanásszerűen emelésre összpontosítok" - mondja Shahlaei. "Jobb, ha alacsonyan tartod a repedőket, így minden repre nagyszerű technikára koncentrálhatsz."
Megkapaszkodni
19. Fejprés: Hüvelykmentes
Van oka, hogy az öngyilkossági fogásnak nevezik a pados préselést, de a felső présgépen, az ujjait és a hüvelykujját az oszlop ugyanazon oldalán körbevéve az alkarok kedvezőbb szögben mozognak és könnyebbé teszik a nyomást. Hozzászokik.
20. Holtpont: vegyes
Az egyik tenyér előrefelé nézve, az egyik hátra erősíti a fogantyút, és nagyobb súlyt húz. Győződjön meg róla, hogy a kezét előre mozgatja, hogy a dolgok egyensúlyba kerüljenek - és húzzon magadat a súly ellen, mielőtt húzódna, hogy megvédje a bicepszeket.
21. A hatalom mozog: A Hook
Ez fáj, de működik … és ez az, hogy az olimpiai súlyemelők hatalmas terheléseket váltanak át. Húzza a hüvelykujját az első két ujjad alatt. "Ez sokkal jobban biztosítja a sávot, és nagyobb terhelést eredményez hosszú távon" - mondja Adamson. "Bárki, aki felemeli, használnia kell." Ez is javítja a halottat.
Szerezd meg a megfelelő felszerelést
Ezek az edzőcipő esszenciái - nem szükséges kesztyű.
22. Öv
A veterán helyőrzők egy tanulmányában a kutatók azt találták, hogy a liftek 25-40% -kal több "intrapdominális nyomást" termelnek - alapvetően a mag stabilitása, amelyet mély lélegzetvételből tartanak - öv viselésével, míg a hajtószíjak nélküli liftek hajlamosak többet terelni az ismétlés során. A következménye? Az övezett emelés biztonságosabb a gerincre, emellett a quad és a hamstring aktiválásának köszönhetően súlyos súlyok esetén is. Befektetés a minőségbe: a Texas Longhorn (Pullum-sports.co.uk) drága, de működik.
23. Cipő
A stabil alap a kulcs. A Chuck Taylor stílusú cipők, mint például a Converse, ideálisak kezdőknek, hiszen ők szépek és laposak, és nincsenek "adni" a teljesítményük csökkentésére. Ahogy javul, fektess be néhány súlyemelő cipőt - egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy csökkenti a "trunk lean", javítja az űrlapot és csökkenti a sérülés kockázatát.
24. Szalagok
Csak a kezeidre támaszkodhatsz a legtöbb mozdulatra - a jobb fogantyú kialakítása segít minden mással - de nagyon nehéz vállrándítással vagy meghosszabbítással, a pántok megakadályozzák, hogy a markolat korlátozó tényezővé váljon.
25. kréta
Több súlyt jelent több izom, és a kréta használata nagyobb súlyt jelent. "A javítás javítása 10 kg-mal növelheti a gyakorlatokat," mondja Sean McPhillips edző. Ha az edzőterme nem teszi lehetővé, próbálja ki a folyékony fajtát - vagy cserélje a tornatermet.
Legyőzze a legjobbakat
26. Nyomja meg gyorsabban a sávot
Több súly nem mindig a válasz. Egy 2014-es tanulmányban a padsorok, akik a lehető legrövidebb időn belül lökdösődtek, közel kétszeresére növelték egy másik csoport erősségeit, akik szándékosan lassan emelkedtek. (Nyilvánvalóan még mindig le kell állítanod.)
27. Határozza meg a tervét
Három tízes volt örökké? Ideje megváltoztatni: egy 2004-es tanulmányban a felszállók, akik változatosabbak voltak rep rangjukon, rendszeresen javultak hatékonyabban. A legegyszerűbb módja annak, hogy korrigáld a tréningedet, minden egyes felvonásnál három nyolc készletet kezdesz, addig súlyt adsz, amíg nem tudod javítani minden edzést. Ezután váltson 5x5-re, és ismételje meg a folyamatot, majd 5x3-ra.
28. Adjon hozzá hangerőt
Tényleg beragadt? Csökkentse a súlyt és növelje a hangerőt. Például, ha a súlyt, amit a nyolc nyolcból álló kombinációval mérünk ki, akkor 10% -kal csökkentjük, és négyszer is megyünk nyolc ismétléssel. Alternatívaként további készleteket is felvehetsz: egy 2012-es analízis során a felszállók, akik nyolc guggoló készletet (szemben egy vagy négy) hatvanhét periódussal felülmúltak a versenyen. Néha több több van.
29. Fókusz módosítása
"Ha egyetlen liften sem jutsz semhová, ahelyett, hogy állandóan megpróbálnád hozzáadni a súlyt vagy a hangerőt, fontold meg, hogy átgondolod a hangsúlyt egy másik mozgásra" - mondja Adamson. "Ha például a katonai sajtóhoz ragaszkodik, próbáljon nyomást gyakorolni. Kapcsolja vissza a guggolásokat az első guggoláshoz, vagy a halálozásokat a megtisztulásokhoz. "A változás előidézheti az elmaradt izomcsoportokat, és segíthet továbblépni.
Erősödjön otthon
Csak a házra szorulva, és nem látszott a súlyzó? Még mindig komoly előnyökkel járhat minimális készlettel.
30. A kettlebell "powerbombs"
Nincs elég tányér hazahozni? Donnie Thompson, a világ legmagasabb teljesítménynövekedési rekordja, a következőket használja: a szokásosnál felfelé mozdítja a kettlebellet, majd ismerkedjen meg egy barátjával a "lecsúszással" (vagy csak keményen lendüljön le). Az extrém ütközést elnyelő tetők előnyeit az emelőpadok javításával javíthatja. Célozzon négy tízesből, könnyű csengővel.
31. Használja a sávszalagokat
Tapasztalt emelőkkel végzett 2015-ös tanulmányban a padspréselés és a sávszalagos préselés közel azonos eredményt ért el egy hatszoros max értéknél - a hozzáadott bónusz természetesen az, hogy bárhová bárhová magával viheti. A préseléshez csavarja be a vállát és tartsa a kezében lévő végeket a mozgás végrehajtása közben: két másodperccel feljebb, két másodperc lefelé az egyes rep.
32. … és ugyanaz a zenekar
Csak egy 10 kg-os súlyzót kaptak? A szalagdíszes golyócsapda az NBA edzője Tim DiFrancesco kedvenc trükkje: a zenekar egyik végét a nyéllel körülveszi nyolcas alakban, majd megfogja az egyik súlyozott végét, és álljon a másik hurokba.
A Legjobb Támogatók az Erõsségért
Tervezze meg a táplálékkiegészítést, hogy maximalizálja az izomot és az erőt, és használja a legfrissebb sporttudományokat.
33. BCAA-k
Nem csak a testépítők: egy tanulmány a Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréről, a liftek, akik 100 mg / testtömeg kilogrammot kaptak, jelentősen csökkentették az izmok fájdalmát, miután nagy mennyiségű zugló tervet készítettek.
34. Tejrotein
A tanulmányok áttekintése (beleértve az egyiket, ahol a testépítők napi 90 percre, a heti hat napra kiképzettek) napi 1,8 gramm testtömegkilogrammonként az a pont, ahol a további beszívás abbahagyja az erőt. Van egy minőségi rázás egy nap alatt, és kapja meg a többit az élelmiszerből.
35. Kreatin
Ez az ATP back-up forrása, amelyet természetesen szintetizál a teste, és rövid, gyorsan feszülő erőfeszítéseket táplál, így hosszabb ideig nehezebbé teheti magát. Napi 5 g-os adaggal kiegészítve - és sok vizet inni.
36. Glutamin
A szervezetnek már rendelkeznie kell ebben az aminosavban, de ha keményen edzed, akkor érdemes feltölteni akár 10 g edzés után is. Segíti a fehérjeszintézist, valamint segít a glikogén pótlásában.
37. Koffein
Az óvodai diákok jó okból vesznek kávét az edzőterembe: ez csökkenti a fáradtságot és az erőfeszítés alacsonyabb észlelését, és egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az akár 1RM teljesítményt is javíthatja. Vegyünk 150-300 mg előtti edzést vagy dupla kávét.
38. Halolaj
Érdemes megismerni számos egészségügyi okból, de különösen fontos a sportolók számára a gyulladáscsökkentő tulajdonságoknak köszönhetően. A kutatások azt mutatják, hogy a halolaj omega-3 -ja csökkentheti a DOMS-t és segítheti a gyógyulást, valamint javíthatja a fehérjeszintézist a szénhidrát mellett.
Használd a testedet
39. 1A Kéziszámítógép nyomása
ismétlés 8
"A legvégső, hogy vállakká váljanak" - mondja Tim Stevenson társalapítója, a Calisthenics Iskola. "Elõreléphetsz azzal, hogy végigmegyünk a mozgás bármely mozgási tartományán, de a végcél az, hogy az arcod a földre kerüljön." Keressen egy pálcát vagy egy fát, és rúgd át egy kéziszámítógépre, ahol a lábad pihent. "Csavarja" a kezét a padlóba a könyökök csavarásával, hogy azok mögött álljanak. Tartsa a könyökét a testéhez közel, lefelé, amennyire csak lehet, majd felemelve.
40. 1B Pisztoly guggolás
ismétlés 4 minden lábát
"Valódi teszt nem csak erõsség, hanem stabilitás és mobilitás" - mondja Stevenson. "A szoros csípő, a rövid harisnya és a korlátozott bokaválasztás lehet kryptonit - de ezért kell csinálnod." Állj egy lábon a másik lábával egyenesen és lebeg a földre. Indítsa el a guggolót hátrafelé és lefelé - ha visszaesik, előfordulhat, hogy meg kell dolgozni a boka mozgékonyságán, de gyors javításként tegyen valamit a sarok alá, hogy megemelje. Ha a nem-lábadon lévő csípő flexor elkezdi a sikoltozást, akkor habszivacsokat kell feltekeredni.
41. 2A Gyémánt préselés
ismétlés 8
"Ha úgy dönt, hogy összpontosíthat egy adott nyomástípusra, ami különösen nagy kihívást jelent az erő növelésére" - mondja Stevenson. "Kezdjen a gyémánttal, de lépjen fel az egykaros vagy" írógépes "variációkhoz." Ehhez csak hozd el a mutatóujját és a hüvelykujját gyémánt alakúvá - ez sokkal nagyobb kihívást jelent.
42. 2B Garnélarák
ismétlés 4 minden lábát
Fogja meg a jobb lábát a jobb kezével, és tartsa a golyókkal szemben. Fogja le a bal lábát, amíg a jobb térde meg nem érinti a talajt. Tartsa testtömegét a bal láb fölé, majd nyomja be a talajba, hogy álljon vissza. Könnyebbé téve a lábad megtartása nélkül - a szent grál mindkét kezével a hátsó lábat tartja.
Hozd Strongman edzést a tornaterembe
43. Fingal ujjával … egy súlyzó
Hajtsa fel az edzőterem sarkában, és tegye fel a lökhárító lemezeket az egyik végén. Emelje fel a "hüvelyt", majd tekerje alá, hogy álljon felfelé. Próbálja óvatosan levenni.
44. Conan kerekes használatához … homokzsákot
Fogja meg a tornaterem legnehezebb táskáját - akár 30 kg is -, és tartsa a Zercher-stílust a könyökének bűnözőként, ahogy az edzőteremben. Épít barbár erő, és a bicepsz.
45. A gazda séta használata … súlyzók
Csak ragadd meg a legnehezebb párt az edzőteremedben, és vegyél egy sétát, minden kézben. Célkitűzés a 20 m-es készletekre 30 másodperces nyugalmi helyzetben.
… vagy csak a csalóhelyre
Szeretne többet sietni? Győződjön meg róla, hogy a legtöbbet hozza ki a testedből - és add hozzá 10% -át a felvonókhoz ma.
46. Ébressze fel az izmokat
Csak olyan erővel használhatod, amennyit a tested lehetővé teszi. Melegítsd fel a deszktevékenységeket, a Commando Temple vezetőedző Rob Blair kedvence. Csomagolj egy sávot a derekad körül, egy döntetlenbe, és szerezd meg a barátodat, hogy megpróbálj kiegyenlíteni. Aktiváljátok a magot, és erősebbé teheted.
47. Használd a glutákat
És nem csak az alsó testrészen. "A felsőtestű présmozdulatok, mint a váll vagy a naplónyomás, a nyakláncok összeszorítása, mint ahogyan a dióféléket próbáljátok feltörni, megteremti a feszültséget, amire szükséged van egy új, felsőbb PB-re" - mondja Adamson. - Még a padon is dolgozik.
48. Fogás és rip
Szinte minden emelkedésnél, amennyire csak lehet, megragadva a sávot, mielőtt az idő múlva a besugárzásnak nevezett hatáshoz vezet, ahol a környező izmokat felgyújtja, így nagyobb stabilitást és erőt biztosít. Lazítson egy-két másodpercig, majd emelje fel.
49. Menj nehéz, majd menj fény
A poszt-aktiváló potenciál bonyolult. Nem az. Ne csinálj nehéz egyszülöttet 90-95% -a egy egyszeri maximumoddal, majd menj egyenesen egy munkacsoportba. Újfajta 2-es gyorsgyors izomrostokat fogsz felvenni, amelyek az egész munka során kimerültek.
50. Kísérlet a lehetetlen
A fentieknél a fejlettebb változatoknál 10-15% -kal többet tölthetsz be, mint az aktuális maximumot a rúdra a zsinórra, és vegye ki a rackből, majd egy negyed vagy négy másodpercig. Helyezze vissza a rácsot, csavarja le a lemezeket, majd próbálkozzon - remélhetőleg minden szinapszisával.
