Ha lenne egy egyszerű változás, amit szinte mindenki megtehetne a gyakorlatban, ami segítene nekik nagyobb emelést, gyorsabb futást, ciklust vagy sorozatot, és kevésbé fogékony a sérülésre, mindannyian megcsinálnánk, ugye? Nos, és a legtöbbünk nem.
A felmelegedés perceket vesz igénybe, és számos előnyökkel jár. Röviden, létfontosságú, hogy az edzés előtt öt-tíz percnyi preparátumot préseljek, nem számít, mennyire rövid az idő. Jobb felmelegedni és két kitűnő készletet tenni, mint három szegényben futni, mert elkezded hideg, és kockáztatja a sérülést az út mentén.
Ahhoz, hogy segítsen felmelegedni a következő súlyaihoz vagy futópadok munkamenetéhez, próbálja meg a Yasmin Saadi, rendező és személyi edző által létrehozott rutinokat a The Fiting Rooms tornateremben.
Hogyan kell felmelegedni egy súlycsomaghoz?
1 Statikus csípő hajlítónyújtás
Idő 30-60 másodpercenként
Sokan közülünk, különösen az asztali dolgozóknak szorosan csípő hajlítónyomóink egész nap ülnek. Ha nem foglalkozik vele, ez alacsony súlyú sérüléshez vezethet, miközben a súly edzés. Ehhez húzódjon egy térd a másik lábával szemben. Húzza előre a csípőjét, tartsa a magját szorosan, és szorítsa meg az ellenfeledet, ahogyan így tesz.
2 Mély csattanás csípős körökkel
ismétlés 5 kör minden lábát
Ez segít megindítani a csípő mozgását és növeli a szinoviális folyadékot az ízületekben, ami csökkenti a súrlódást. Miközben a mélyen elhelyezett padlón tartja a kezét egy mély mélyedésbe, elkezd körbevágni az első térdet, hogy nyújtsa és mozgassa a csípőt.
3 Mély torlódás mellkasi forgatással
ismétlés 5 mindkét oldalon eléri
Egy mély benyomódási helyzetben egy könyökkel nyissa fel a padlót, majd forgassa el a törzsét, és ugyanazzal a karokkal érje el a mennyezetet. Ez mobilizálja a gerincet, és előkészíti a rotációs mozgásokat.
4 A lefelé irányuló kutya kihajtása
ismétlés 5
Egy préselési pozícióból a kezedet hátrafelé a lábad felé haladva, a csípőid felfelé nyomásával és a lábak lehető legegyszerűbben tartásával érezheted a nyakadat a combcsontokban és a borjakban - a jógában ezt a lefelé irányuló kutya pozíciónak nevezik. Ezután tegye vissza a kezét a préselési helyzetbe, és ismételje meg.
6 A szalag válla elcsúszik
ismétlés 10
Fogja meg az ellenállási sávot, és húzza azt úgy, hogy a karjaid egyenesen oldalra legyenek. Ha a zenekar nyúlt és a karjaidat egyenesen tartja, mozgassa a zenekart egy nagy ívben a fejed tetején és a vállak hátuljára, tartva a törzsét egészen. Ez segít javítani a mozgást a vállán, és növeli a szinovális folyadékot a vállízületnél a felsõ testgyakorlatok elõkészítésekor.
7 Lunge felső fejjel
ismétlés 20
Szinte befejezted a felmelegedést - csak azt szeretnéd megbizonyosodni, hogy a szívfrekvencia emelkedik és minden ízületed meleg és cselekvésre kész. A felszíni felhalmozódású csíkok a szív működését és a test szinte minden egyes ízületét felkészítik a mozgásra. Lépj be egy lökhárítóba, és mindkét karodnál eljuss a fejed felett. Alternatív lábak.
Gyakorlódjon specifikus melegítéseket
A bemelegítés után ajánlatos egy vagy két bemelegítő készletet végrehajtani minden olyan gyakorlatban, amelyet a súlyhelyiségben meg kell tennie. Ez nem csak a megfelelő ízületek megfelelő előkészítését, hanem testének idejét is biztosítja, hogy megtanulja a mozgást, valamint az idegrendszert.
Lásd a kapcsolódó témákat: Hogyan kezdjünk el a súlyzók szobájában? Az újonc útmutatója a futópadnak. Futópálya edzés a beltéri futás felfrissítéséhez. Hogyan lehet felmelegedni egy futáshoz és hűteni az utána?
Hogyan lehet felmelegedni egy futópadon
1A Statikus csípő hajlítónyújtás
Idő 30 másodpercenként
Várjon egy térdre a másik lábával. Húzza előre a csípőjét, tartsa a magját szorosan, és szorítsa meg az ellenfeledet, ahogyan így tesz. Egyenesen az 1B-be mozogjon, majd végezze el az 1A és 1B részt a másik oldalon.
1B Mély csattanás csípős körökkel
ismétlés 10 mindkét oldalon
Miközben a mélyen elhelyezett padlón tartja a kezét egy mély mélyedésbe, elkezd körbevágni az első térdet, hogy nyújtsa és mozgassa a csípőt.
2 A lefelé irányuló kutya kihajtása
ismétlés 5
Egy préselési pozícióból a kezedet hátrafelé a lábad felé haladva, a csípőid felfelé nyomásával és a lábak lehető legegyszerűbben tartásával érezheted a nyakadat a combcsontokban és a borjakban - a jógában ezt a lefelé irányuló kutya pozíciónak nevezik. Ezután tegye vissza a kezét a préselési helyzetbe, és ismételje meg.
3 Egylábas borjú emelés
ismétlés 15 mindkét oldalon
Állj egy lépcsőn egy lábon, a lábfej lábával a lépcsőn és a sarkánál. Segítségével kezét használva - az egyik kezét egy falhoz, például - emelje fel a sarokját. Ha ez túl nehéz, akkor kétlépéses mozgást végezzen egyszerre. Ez segít felmelegíteni a boka ízületét, valamint aktiválja a borjú izmokat, hogy támogatást nyújtson a bokahordozó futáshoz. Ennek a gyakorlatnak az egylábú természete aktiválja a gluteus medius-t (a bum oldalán), amit bármelyik fizika mond el, döntő fontosságú a térdre és az egészségre.
4 Ellenállás sávos rákos séta
szettek 3 ismétlés 10 minden irányban
Helyezzen ellenállási sávot a térd külső részéig, hogy ellenálljon a zenekar húzásának, amikor térdre nyom. Ezután járdosan térdre térjenek kissé hajlítva, mint egy rák. Ha a helyed tíz lépést tesz meg, akkor tíz lépés jobbra, háromszor.
Futópad
Vegyünk két percet, hogy lassan haladjunk előre a kívánt ütemben. Ez nemcsak biztonságosan emeli a szívfrekvenciáját, hanem az ütközéskor az ízületeket is használja, és lehetővé teszi a test számára, hogy megfelelő módon megtanulja a mozgást.
