"Hughnak meg kellett ragadnia a hat-12 rep rangot tömeggyártó fázisunkban" - mondja edzője, Mike Ryan. - Négy darabot csinálna, a harmadik pedig kényszerített, ahol segíteni fogtam neki, hogy átjusson az utóbbi néhányban. Ezután 25% -kal csökkentené a súlyt, és 15-18-as ismétlést tenne az utolsó szettében.
Bemelegít
20 perces intervallumokat a versenykerékpáron 30 másodperces gyors váltással 30 másodperces helyreállítással.
Vissza guggol
Tartson egy súlyzót a vállán a lábainál a váll szélessége mellett, majd csukja le, amíg a combjaid párhuzamosak a padlóval. Hajtsa fel a sarkát.
Hugh Jackman Wolverine edzés
Súlyozott lengéscsillapítás
Mindkét kezében egy súlyzót tartasz, nagy előrelépést teszek előre, úgy, hogy a hátsó térde megcsiszolja a talajt.
Ne hagyja, hogy az első térd a lábujjaid mögé kerüljön. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.
Merev lábfejtés
A tenyérrel tartja a kezét a váll szélességével, hajlítsa előre a csípőre, és tartsa a természetes íveket a hátadon. Ne térdelje meg a térdét.
Egyenesítse ki, hogy befejezze a mozgást.
Tányérlemez feltöltése
Feküdj a padlón, és súlytáblát tartasz a mellkasoddal szemben.
Helyezze a térdét a mellkasodba, majd forduljon fel a lábadhoz, mintha egy előretekercs utolsó részét csinálná. Lazulj vissza és ismételje meg.
Alsó test befejező
"Gyakran tettünk testtömeg-készleteket az edzés befejezésének elmulasztásáért" - mondja Ryan. Ennek van értelme: nehéz a rossz formában összefogni magát.
Ugorj át
Gyorsan csöpögni, majd felfelé felfelé felrobbantani a földről.
Menj a kudarcba - vagy addig, amíg az ugrások szánalmasak - majd pihenj két percig, mielőtt egy második készletet csinálsz.
Statikus ugrás
Lépjen be egy lökésbe, majd felrobbanjon a földről, lábait váltva a levegőbe, és lement egy másik lökésbe.
Menj a kudarcba - vagy addig, amíg az ugrások szánalmasak - majd pihenj két percig, mielőtt egy második készletet csinálsz.
Levezető
Tegyen egy 20 perces sétát egy 6˚-os lejtőn 6,5 km / h sebességgel. "Rendszeresen csináljuk ezt" - mondja Ryan. "Minden véred összegyűlik a lábadban és a tejsav felhalmozódik. Nyilvánvalóan nem akarod, hogy a DOMS rúg be - ez valójában segít gyorsabban felépülni."
