"A Wolverine-ra való képzés során napi 6 étel volt, minimum - néha hét," mondja Mike Ryan, a személyi edző, aki az Aussie színész Hugh Jackman alakját alakította Woverine X-Men filmsorozat.
Itt talál egy példát egy tipikus napi táplálékra a kemény oktatócsillagnak, de Ryan azt szeretné hangsúlyozni, hogy ez csak egy sablon, amely bármilyen ízléshez igazítható. "Nincs értelme számomra azt mondani, hogy" meg kell enni ezt vagy azt ". Mindenkinek megvan a saját szeretete és nem szeret, és mindaddig, amíg ragaszkodik az alapvető szabályokhoz, testreszabhatja ezt a tervet saját szükségleteinek megfelelően."
Tehát mi ezek a szabályok? "Mindig kapd el a fehérjét természetes, feldolgozatlan forrásokból, ahol csak lehetséges. Egy hat napos étkezést enni, mint három nagy ételt. Főleg vizet itasson. Kerülje az összes feldolgozott ételeket, és magában foglalja mindazt, ami "99% zsírmentes" vagy hasonló.
JAVASOLT: Nagy fehérjetartalmú ételek
A jó minőségű fehérje iránti igény egy kemény edzés egyik oldalán is kiemelt fontosságú. "Ha nem tudod természetes forrásokból szerezni," mondja Ryan, "használjon kiegészítést. Rendszeresen proteinport használtunk. Meggyőződtem róla, hogy Hugh sok aminosavat kapott edzés előtt és közvetlenül utána, majd éjszakánként lassan hatékonynak bizonyulna, mint például a túró.
Tehát, ha délután vagy este edzünk, a következő étkezési tervet illesszük a képzési időnek megfelelően.
5:00: Zab és bogyós gyümölcsök egy órával edzés előtt
Készítsd el saját magát: Töltsd össze 75g-os zabat az almalépről. Keverje össze a 2tsp tökmagot, 2tsp napraforgómagot és egy marék bogyót. A zab a lassan emésztő szénhidrátokat biztosítja, amelyek hosszú élettartamot biztosítanak Önnek, míg a magok tele vannak vasalommal, ami javítja a véráramlást a működő izmokhoz.
6 óra / hét: Fehérje-kiegészítők súlyok előtt és után
Próbálja ki ezt: Reflex BCAAs. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) a fehérje építőkövei. Ezek közvetlenül az izomba mennek, és elindítanak egy úgynevezett supercompensation-t, amely javítja az izmokat és lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb és erősebbé váljanak.
7.30: A kardió edzés után rázkódás és rázkódás
Próbálja ki ezt: Maximuscle Creatamax Extreme és Viper Extreme bár. Míg a kreatin javítja az alkalmazott izomszöveteket, az Extreme bárban található egyszerű szénhidrátanyagok a vér és az izmok tápanyagait táplálják a gyorsabb és erősebb helyreállításhoz.
7.45 óra: Post-training protein smoothie
Készítse el a sajátját: keverje össze a MyProtein Impact tejsavas por (javaslatunkat), egy fél banán, 300 ml félig fölözött tejet, egy csipetnyi fahéjat és 15 g földi kesudiót. A tejsavófehérje por gyors és egyszerű módja annak, hogy az üzemanyagot az izmok feltöltéséhez és növekedéséhez nyerjék. A fehérje növeli az izomtömeget, égeti a testzsírt és segít a tesztoszteron növelésében.
JAVASOLT: Smoothie Recipes
10:00: Törökország pirított spenótot, brokkolt, gombát és karfiolt egy reggeli fehérje felgyorsításához
Törökország egy sovány fehérjeforrás, és gazdag izomépítő aminosavakban is. A K-vitamin a spenótban segít megerõsíteni a csontjaidat, míg a keresztezett zöldségek, mint például a brokkoli és a karfiol gazdag tápanyagokban, amelyek csökkentik az ösztrogént, egy olyan hormont, amely csökkenti a tesztoszteront. Tálaljuk 40 g (nyers tömeg) barna rizs.
13:00: 200 g rozmaring csirke cukorral sült borsóval és spárgával ebédre
A csirke aminosavakban gazdag, hogy ösztönözze az izmok növekedését és javítását, valamint a cinket, ami növeli az izomépítő tesztoszteron szintjét. Tálaljuk 40 g (nyers tömegű) barna rizsrel - ez biztosítja a B-vitaminokat, amelyek segítik a szénhidrátok energiává alakítását.
16:00: Walnut trail mix a délutáni energia számára
Készítse elő sajátját: előmelegítse a sütőt 180 ° C-ra / gázra 4. Helyezzen 150 g diót egy sütő tálcára, és körülbelül 10 percig süt le a sütő közepén, amíg illatos és pirított. Hagyjuk kihűlni, majd keverjük össze 75 g sózatlan napraforgómaggal, 75 g apróra vágott sárgabarack, 50 g tökmag és 50 g goji bogyó. A dió gazdag esszenciális zsírsavakban, amelyek növelik az energia szintjét és szabályozzák a vércukorszintet.
18:00: Tonhal steak vacsorára
Tálalják korlátlan mennyiségű zöldséggel, beleértve a brokkolit és a karfiolt. A tonhal természetes alapú kreatin és omega-3 zsírsavakkal gazdag fehérje forrása, amely segít a szervezetben a fehérjék megőrzésében és az izomgyulladás csökkentésében.
22:00: Fehérje sütemény az ágy előtt
Készítse el sajátját: Keverje össze az EAS Myoplex Carb Sense dobozát (javaslatunkat) 2tsp természetes joghurtjal, mézsűrővel és 15g mandulával. A fehérje-javítás az izmok számára biztosítja az építőelemek javítását és növekedését, amíg alszol. A joghurt és a mandulák tartalmaznak alvást indukáló triptofánt és magnéziumot, ami segít az izmok relaxálásában és lecsapolásában.
