Rengeteg kényszerítő, fitness-alapú ok, ami a felsővezetéket teszi lehetővé, és biztos lehet benne, hogy egy pillanatra eljutunk azokhoz, de először foglalkozzunk a nyilvánvalóval - hihetetlenül látványosnak tűnik. Ez azonban hátrányos is lehet, mert az emberek megpróbálják megmozdulni, amikor nem állnak készen, vagy túl nagy súlyt használnak ahhoz, hogy benyomódjanak.
Annak érdekében, hogy ne legyél az első hiba, megvan az a gyakorlat, amelyet el kell kezdened, hogy segítsen felépíteni a teljes mozgást. És győződjön meg róla, hogy nem túl nehéz túl hamar, próbáld ki ezt a kis tesztet. Csak nyomja meg egy üres sávot néhányszor, és rájössz, hogy még extra súly nélkül is kap az izmok ég. Valójában nem sok mindent jelent a kihívás.
A fejlécet gyakran vállprésnek nevezik, de amíg a váll mind a három feje tényleg dolgozik a felvonóval, messze vannak az egyetlen alkalmazott izomtól. Az absz, a hát alsó része és a vállízületeket körülvevő izmok mindegyike részt vesz a súlyemelés túlfutásakor, és ha a gyakorlat állandó változatára lépsz, a golyók, a combcsontok és a quadok szintén stabilizálódnak.
Olvassa el a szakértői tanácsokat a felsővezeték lebonyolításának módjáról, valamint a segítő gyakorlatokról, amelyek segítenek a mozgásban használt izmok erejének növelésében.
Munka a felsővezetékhez
Felsővezeték nyomtatvány útmutató
Hogyan kell tökéletesíteni a felsővezetéket?
Használja ezt a tanácsot Andy McKenzie edzőjétől, hogy elsajátítsa a mozgást.
Fogja meg a váll szélességét
"Minél szélesebbek a kezed a bárban, annál gyengébb leszel, annál kevesebb súlyt fogsz emelni. Célja a fogantyú olyan kézzel történő kezelése, amely nem szélesebb, mint a váll szélessége, és tartsa a könyökét közvetlenül a csuklója alatt, hogy a lehető legerősebb mechanikus helyzetben tartsa a liftet."
A mobil csuklók kulcsfontosságúak
"A lehető legerősebb sajtoláshoz mobil csuklóval kell rendelkeznie ahhoz, hogy kiterjedjenek a teste felé" - mondja McKenzie. "Minél jobb a csukló kiindulási helyzete, annál nagyobb erőfeszítéssel tudja elindítani a mozgást. A jobb mobilitás lehetővé teszi, hogy a könyök kissé felfelé kinyúljon az oldal felé, ahogy felfelé nyomsz."
Nyomja össze a vállát
"Minden egyes repülés kezdetén összeszedje a vállcsapjait, majd összpontosítson a vállak használatára, hogy elindítsa a liftet és mozgassa a rudat. Hajtsa le a rudat a kormány alatt, biztosítva, hogy a vállak teljesen be vannak kapcsolva, és kezeljék a súlyt jó formában."
Állítsa be a fejet
A bár az állata alatt kezdődik a felső mellkasodon, így a fejednek kissé hátra kell döntenie, amikor a vonalat a lehető legegyszerűbb vonalra tolja, hogy elkerülje az áll és az orr ütődését. Ahogy megnyomja a sávot, döntse hátra a fejedet úgy, hogy a sáv csak felfelé hagyja az orrát.
Tartsa a mellkasát
"Mindig meg kell tartanod a mellkasodat, hogy megtartsd az erőteljes és stabil felsőtestet, ami jobb és simább mozdulatokat tesz lehetővé a liftben lévő összes izom és izület számára - különösen a vállak, amelyek az egyik legfontosabb könnyen károsodik az ízületek a testben."
A felsővezetés támogatása mozog
Adja hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzésekhez, hogy célba vegye a felső sajtóban részt vevő kulcsfontosságú izomcsoportokat, így nagyobb súlyt nyújthat.
Nyomja meg a gombot
Miért Ez egy hasznos gyakorlat, ha fáradtnak érzi magát a szokványos felső préseknél. Jó a dinamikus sajtómozgás kifejlesztésében is.
Hogyan Indítsa el a hagyományos túlnyomásos pozíciót, majd mártsa be a negyedik guggolást. Egyenítse ki a lábad, és használja a lendületet, hogy a súlyt közvetlenül a fej fölé nyomja.
Súlyemelő sajtó
Miért Ez egy könnyen hozzáférhető gyakorlat, amely szintén előnyös lehet az ízületi egészségre nézve, mivel szüksége van arra, hogy a kisebb stabilizáló izmokat használva szabályozza a súlyt. Mert ez egyoldalú mozgás, akkor is kiegyensúlyozott izomnövekedést kap.
Hogyan Tartsunk kézmozdulatot mindkét kezünkben a vállmagasságnál, és nyomjuk meg őket a fej fölött, tartsuk a könyökét közvetlenül a csukló alá.
Kettlebell prés
Miért Ideális lépés annak biztosításához, hogy jó mozgási mintáid vannak. A csukló hátulján a harang arra ösztönzi Önt, hogy közvetlenül nyomja meg a súlyt, ne pedig a vállát, és ne hangsúlyozza a vállát.
Hogyan Tartson egy kettlebellet a súlya a csukló hátán a vállmagasságban. Nyomja meg közvetlenül a súlyt, és kissé forgassa el a csuklóját, hogy a tenyerével előre megérintse a sajtót.
Adam Wakefield további jelentése (@AdamWakefieldPT)
