Az önjáró futópad az egyik legjobb edzőtermi felszerelés, amelyet jelenleg nem használ (valószínűleg). A nem motoros fedélzet legfontosabb előnye, hogy azonnal felemelheti az ütemeket, nem pedig egy gombot nyomva, és várva, hogy a sebesség lassan növekedjen.
Ezzel az önjáró futópadok kiválóan alkalmasak a rövid, éles HIIT munkamenetekhez, és néhány nem motoros futópadnak van lehetősége az ellenállóképesség növelésére a szalagon, így gyakorolhat olyan gyakorlatokat, mint a szánpályák a lábak erősítésére.
Ha az edzőteremben van egy Technogym SkillMill, akkor csak 15 perc alatt teheti meg a lábadat azáltal, hogy megpróbálod ezt a edzést, melyet a Technogym Mester-oktató, Rory Knight készített.
15 perces SkillMill Futópados edzés
"Ha olyan kezdő vagy, aki még soha nem használta a Technogym SkillMill-et, biztosítsa, hogy tartsa az oldalsó síneket - csak szabadítsd fel a karját, amikor érezni fogod a gépet és kényelmesen elengeded" - mondja Knight. "Az első néhány perc a bizalom kiépítéséről szól."
Még egy gyors 15 perces robbanás a SkillMill-nél is fontos felmelegedni. Egyenesen a sprintekbe való bejutás a sérülési katasztrófa receptje.
"Szeretek kezdeni néhány egyszerű, de rendkívül hatékony agility fúróval minden SkillMill edzésemben" - mondja Knight -, különösen azért, hogy felszívja a combnyeregeket és a borjakat.
Lásd a kapcsolódó témákat Miért kell próbálnod futni egy Woodway futópadonTreadmill edzés a friss futás a beltéri futás A legjobb futópadok a 2018: Home futópadok £ 200 és £ 3000
Bemelegít
Kezdje a 30 másodperces gyorslépést, mielőtt lazítaná 1 perc 30 másodpercig könnyű lengetést, és végezze el a két fúrást az alatt az idő alatt.
"A kocogás közben gyorsan rúgd le a mögötted a sarkad mögött, 15 másodpercig ismétlődően" - mondja Knight. "Ez egy klasszikus fúró, amely biztosítja, hogy a hüvelygömbök szuper melegek és felgyújtottak, mielőtt a gyorsasági munkavégzés felé haladnának."
A második, a bemelegítéshez szükséges fúró ugrik.
"A csúszdákkal az egyes lábak elején ki akarsz menni, hogy felkészülj a robbanásveszélyre az edzés során" - mondja Knight. "Ha küzdenek ezekkel a gyakorlatokkal, akkor fókuszálj a gyengeségeid felkutatására, és dolgozzatok rájuk, amíg nem válnak az erősségeivé."
Fokozatosan vegye fel a lépést két percig a bemelegítéshez további két percig, a megfelelő mechanikára összpontosítva, mellkasával, a testtartás vállával. Próbálj meg szépen és könnyedén maradni a lábadon, minimálisra csökkentve a földi érintkezési időt, úgy képzelheted, hogy a SkillMill fedélzet lába alatt forró.
"Ne felejtsd el a bemelegedést, ahol az egész edzésedre beállítod a hangot, az űrlap és a testtartás fontos része a futásnak."
1. rész - Kondicionálás és állóképesség
Ebben a fejezetben három gyakorlatot fogsz végrehajtani. Ne pihenjen a gyakorlatok között, és ügyeljen arra, hogy ne túladjon az egyik körön.
"Legyen tudatában ennek a blokknak a halmozott hatásához - óvatosnak kell lennie a gyorsasággal és erőfeszítéssel az első fordulóban, és elkezd felemelni az intenzitást a második fordulóban" - mondja Knight.
Guggolás
Idő 30sec
"Álljon a SkillMill oldalán, és guggolásokat végez 30 másodpercig" - mondja Knight. "Irányítsd le a leereszkedést, 2-3 másodpercet veszel lefelé, és üldögél a sarkába. Mielőtt felszállna, a fejednek előre kell néznie, a karjaival szemben egyensúlyban kell lennie. Vegyünk 1-2 másodpercet, hogy felemeljük a magas és az erős, és a csúcson a gyűrűket szorongatjuk."
Fuss
Idő 30sec
"A maximális erőfeszítésének 75-80% -át kell elérnie" - mondja Knight.
Szánpólámpa
Idő 30sec
Hajtsa a testét a SkillMill-be, és fogja meg a konzol alatt lévő fogantyúkat.
"Fordítsa az ellenállást a 8. és 10. szint között" - mondja Knight. "Lassan, emelje fel a térdét, tartsa a sarkait felemelve, és teljesen kiterjeszti a lábát, tényleg a teste erőművét használva - a golyókat."
Miután befejezte a fenti két pálya nélküli pihenőt, 30 másodperces könnyű sétát végez az aktív gyógyuláshoz, majd folytassa a következő részt.
2. szakasz - Gyorsítási intervallumok
Az edzés ezen része két 90 másodperces progresszió. Ezeket hátrafelé, csak pihenni, miután mindkettőt befejezte.
"A SkillMill ellenállásának 0-ra állítása, a sebesség 30 mp-ről egyszerűen (legfeljebb 50% erőfeszítéssel), 30 másodpercig kissé kellemetlen ütemben (65-75% -os erőkifejtési szint), majd 30 másodperces nagy intenzitású, kemény erőfeszítés (80-90%) "- mondja Knight.
"Győződjön meg arról, hogy az egyes fázisok között megkülönböztethető ellentét van, és létrehozza az aktív fellendülés szükségességét, ami az egyszerű szakasz".
A két progresszió után lassan járj 30 másodpercig, mint aktív gyógyulást.
3. szakasz - Sebesség
Egy nagy befejezéshez igazán nyisd ki a lábadat és elérd a legmagasabb sebességet.
"Sprint 15 másodpercig maximális erőfeszítéssel, majd lassan fusson egy 15 másodperces helyreállításhoz, majd fejezze be újabb 15 másodperces sprintet, ahol teljesen kiüríti a tartályt" - mondja Knight.
Levezető
"Ne feledje, hogy lassú séta vagy kocogás után hozza le a pulzusszámát, és dinamikus és statikus szakaszok kombinációjával melegíti le, és ideális esetben habszivárgást" - mondja Knight.
