Az edzői edzésterv és a fitness modell Shaun Stafford ígérete egyszerű: heti 6-6 héten keresztül négy edzésre kötelezi el magát, és megnöveli erejét és méretét az egész test körül.
Ezt követően nem lehet egyszerűbb, mert ez egy kemény terv, amely legjobban megfelel a tapasztalt tornatermelőknek, akik új rutinra keresnek. Ha ez az, nézze meg a Stafford tanácsát, majd merüljön be a képzési tervbe.
Ki ez a program és mekkora súlyt kell használni?
"Ez a program mindenki számára hatékony lesz, aki növelni kívánja a méretét és erősségét" - mondja Stafford.
"A tömegválasztás szempontjából először próbálkozás és hiba. Mindig könnyebb, mint gondolnád, és az első héten fel kell építeni. Ha befejezheti a készleteket és a reprodukciókat közel tökéletes formában, ne féljen a forgatáshoz."
Mennyi ideig kell követnie a programot?
"Ezt a programot hat-nyolc hétig kell elvégezni az optimális eredmény érdekében" - mondja Stafford. "Néhány aktív helyreállítási munkát adhat a cardiovascularis edzés és a rugalmasság fenntartásához. Alacsonyabb intenzitású kardio és jóga nagyszerű kiegészítő ülések, ha úgy érzed magad.
Minden edzésnek van egy "bónusz" készlete. Ezek az opcionális vagy kulcs a munkamenethez?
"A bónusz készletek létfontosságúak az edzéshez - gyakran olyan mozdulatokat tartalmaznak, amelyek az egészségre és a működésre támaszkodó kis izomokat célozzák meg" - mondja Stafford. "Csak azért, mert a végén vannak, nem jelenti azt, hogy kihagyhatja őket, ha fáradt vagy! Végezze el az edzést az optimális eredmények érdekében."
Hogyan kell ezt az edzést elvégezni?
Kezeljük mind a négy edzést hetente 6-8 hétig. Minden edzés három részre tagolódik: két összetett mozog, majd egy tri-set és végül egy bónusz készlet. Amikor az egyes edzésekben a tri-setekről van szó, akkor csak akkor maradsz pihenni, ha befejezted a tri-setben lévő minden edzést.
Egy edzés: mellkas és váll
1 Bench sajtó
szettek 7 ismétlés 6 Pihenés 90sec
Legyünk egy lapos padra, és a kezét kissé szélesebb, mint a váll szélességében egy kézfogóval tartjuk. Kösse be a magot, és nyomja meg a lábát a talajba, majd engedje le a mellkasát. Nyomja meg újra az elejére.
2 súlyzó súlyzó
Állva magas kezében egy súlyzó minden kéz a vállmagasság. Ha a mellkasodat tartja, nyomja meg közvetlenül a súlyokat, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen, majd engedje vissza őket a kezdethez.
szettek 3 ismétlés 8 Pihenés 90sec
3A oldalirányú emelés
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 0sec
Álljon a súlyzókkal az oldalad és a tenyér szemben egymással. Hajlítsa előre kissé előre, majd emelje fel a súlyokat az oldalakra, ami a könyökével jár. Lassan engedje vissza őket az ellenőrzés alá.
3B Első emelés
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 0sec
Álljon magas, kezében egy pár súlyzót a teste előtt egyenes karokkal. A mellkasodat és a karjait egyenesen tartva emelje fel a súlyokat, hogy vállakra kerüljön. Alsó vissza a kezdethez.
3C Reverse flye
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 90sec
Kanyarodjon előre a csípőből egy könnyű súlyzóval minden kézben, tenyérrel. Ha kissé kanyarodik a könyökén, emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, majd engedje vissza őket a kezdethez.
4 Külső kábelforgatás
szettek 3 ismétlés 15 Pihenés 60mp
Állítsa be a kábelt alacsony magasságban, és egy osztott helyzetben reteszelje a vállpengéket. Fogja meg a karját, hogy a könyök szintje a vállánál legyen, és az alkar párhuzamos a talajjal. Húzza meg a kábelt úgy, hogy a könyökök ne maradjon, de az alkar függőleges helyzetben van.
Két edzés: lábak
1 Első guggolás
szettek 7 ismétlés 6 Pihenés 90sec
Álljon magas, tartva egy bár a vállak elülső részén könyök fel. A magjaidat tartva, a lehető legcsekélyebb helyzetben tartva. Hajtsa vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kezdethez.
2 Gally-hamstring emelés
szettek 3 ismétlés 8 Pihenés 90sec
Állítsd be a GHD-t (GHD) úgy, hogy amikor a lábak rögzítve vannak, a quadok a GHD közepén nyugszanak, és a test végét le tudja csökkenteni. Helyezze a testedet a térde fölött az alsó lábszárakra merőlegesen, a karjait pedig a mellkasára hajtsa. Fogja meg a magját, és lassan engedje le a törzsét a GHD szélén, amíg a teste nem áll hátra a csípőjén. Visszatérés a kiindulási helyzetbe robbanásveszélyes módon, ha a hüvelykujjokat összehúzza
3A Hajlított csörgős göndör
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 0sec
Helyezze a gépet lefelé a gépre, és kövesse utasításait, hogy helyesen és biztonságosan helyezkedjen el. A pad az alsó borjak hátoldalával szemben, emelje fel, ha összehúzza a hüvelykujját. Lassan térjen vissza a kezdethez.
3B Hack guggolás
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 0sec
Feküdjünk a gépen, utasításaink szerint, hogy helyesen és biztonságosan helyezkedjünk el. Engedje le, amíg a combjai derékszögűek a borjakkal, majd nyomja meg hátra.
3C Dumbbell merev lábfejtés
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 90sec
Állva egyenesen, tartsd súlyzókkal a combod előtt. Fogja meg a magját, és kissé hajlítsa a térdét, hogy aktiválja a glutátokat. Csuklóját a csípőjétől anélkül, hogy lekerekítené a hátadat, amíg el nem éri a hártya hatótávolságának határát. Tartsa rövid ideig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4 Ülő láb kiterjesztése
szettek 3 ismétlés 15 Pihenés 60mp
Üljön a lábkiemelő gépbe, és kövesse annak utasításait, hogy helyesen és biztonságosan helyezkedjen el. A lábszárvédővel a négyszöget használva emelje fel a súlyát. Lassan térjen vissza a kezdethez.
Három edzés: hát és bicepsz
1 Bent-over sor
szettek 7 ismétlés 6 Pihenés 90sec
Tartsa a súlyzót a váll szélességű, túlfeszített fogantyú segítségével, a kezét csak a lábadon kívül. Könnyedén hajlítsa a térdét, majd hajlítsa előre, a csípőjétől fogva, és tartsa vissza a vállpengéket. Húzza fel a rúdot a szegycsont felé, a könyökökkel együtt, majd engedje vissza a kezdethez.
2 Neutrális markolat felhúzás
szettek 3 ismétlés 8 Pihenés 90sec
Húzzon fel egy felhúzható rúdról vagy fogantyúkról, tenyérrel, szemben egymással. Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az alsó mellkasa meg nem érinti a rudat. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.
3A Preacher curl
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 0sec
Üljön egy prédikátorpadra, amely egy EZ-bárral rendelkezik, és egy alulfogantyúval rendelkezik. Hajlítsa a rúdot felfelé, szüneteltesse és szorítsa össze, majd lassan engedje le a rudat, amíg a karok teljesen egyenesen lesznek.
3B súlyzó pók göndör
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 0sec
Hajlítsa le és pihentesse a könyökét a combjain, kezével egyenesen kézmozdulattal. Hajlítsa be a súlyokat, csúsztassa a bicepszet a tetejére, majd engedje vissza a kezdéshez.
3C keskeny fogantyú EZ-bar curl
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 90sec
Állj lábaddal a váll szélességével, térden kissé meghajlítva. Tartsa meg az EZ-sávot egy keskeny, alapos fogantyúval, a karjaival meghosszabbítva. Hajlítsa a sínt a mellkasod felé, tartsa a könyökét oldaladra.
4 Kábelfelület húzza
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 60mp
Állva magas, kettős kötelet rögzítve a nagy csigán egyenes karokkal. Húzza a fogantyúkat a fej mindkét oldalához, majd a kezdéshez indítsa újra a kezét.
Négy edzés: tricepsz és absz
1 Triceps dip
szettek 7 ismétlés 6 Pihenés 90sec
Grip gyűrűk vagy párhuzamos rudak karjaival egyenesen. A mellkasodat tartva hajlítsa meg a könyökét, hogy a testét lehúzza, ameddig a vállát megengedik. Nyomja meg erősen a háttámadást, hogy visszatérjen az induláshoz.
2 Lógó láb emelése
szettek 3 ismétlés 8 Pihenés 90sec
Kezdjünk egy halott lógással, tartsunk egy lábazatot a lábainkkal, és a térd és a boka megérint. Tartsa őket össze, ahogy használják az alsó abszorbensüket, hogy felemeljék őket, majd engedjék vissza a kezükbe.
3A V-sit
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 0sec
A háta mögött feküdjön a vállak és a lábak emelkedtek a padlóról. Ha egyenesen tartja karjait, emelje fel a törzsét úgy, hogy mellkasa a térd tetején találkozik térdével. Alsó irányítás alatt.
3B Reverse crunch
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 0sec
Feküdj a fejed és a vállak egy lapos, a combok függőleges, térd hajlított 90 ° és a fegyvereket a oldalán a támogatást. Hajtsa a térdét a mellkasához és tartsa. Szerződés az abszolút, hogy emelje fel a csípőjét a szőnyegen. Lassan engedje le a startot.
3C orosz csavar
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 90sec
Kezdje a ravasz mozgás tetején, de lábait a talajról. Tartsa meg az abszorbenseket, rotateto egyik oldalon, majd a másik, hogy egy rep.
4 Gyémánt préselés
szettek 2 ismétlés Kudarcra Pihenés 60mp
Kezdje a préselési helyzetben, de a hüvelykujjával és az index ujjaival megérintve gyémántot képez. A csípőd felemelése és a mag felerősítése, könyökét hajlítsa, hogy a mellkasát a padló felé emelje. Nyomja le a kezét, hogy visszatérjen a kezdethez.
Shaun Stafford az Optimum Nutrition egyik fitness nagykövete. A tejsavófehérjével kapcsolatos további információkért keresse fel az onacademy.co.uk oldalt
