Amikor egy edzésterembe ér egy súlyméréshez, mindig kísértésbe kerül, hogy a tükör izmaira összpontosítson, mint a vállak, a mellkas, a bicepsz, a négyes … alapvetően minden, amit az edzés befejezése után csodálhatsz fényes felületen. Ez a háti izmok edzésének költsége miatt jön, mert a rossz irányba néző tükör előtt állva semmit sem mutat, hacsak nem hoztál egy második tükört, hogy borotválkozzon. És ez határozottan a furcsa öltözködési viselkedés kategóriájába esik.
De elhanyagolva a hátsó izmaidat egy katasztrófa receptje. A tested kiegyensúlyozatlan és hajlamosabb a sérülésre, és gyorsan megtalálja, hogy nincs olyan erőssége, amely a nagyobb felvonókhoz, mint a holtághoz és a guggoláshoz szükséges. És még ha csak az esztétikára koncentrálsz, akkor tudnod kell, hogy egy nagyobb visszapillantás miatt dinamitot mutatsz egy pólóban.
Az alábbiakban találsz két hat lépéses edzést, amelyekre érdemes kipróbálni, amikor legközelebb egy edzőterembe lépsz. Minden edzés három szupersztárból áll, és célozza meg az összes fontos izomot, amely a hátat alkotja. Amikor a gyakorlatokon dolgozik, próbáljon teljes mértékben az izmaidra koncentrálni, és hogyan mozognak, hogy jobban bevonják őket, mintsem tükrözni magukat.
Vissza edzés - 1. feladat
Hogyan kell elvégezni az edzést?
Ez egy hat lépéses lépés, amely három szupersettre oszlik. Teljesíts egy sor 1A lépést, pihenj 30 másodpercig, majd csinálj egy 1B készletet, majd pihenj 60 másodpercig. Folytassa ezt a mintát mindaddig, amíg az összes készlet be nem fejeződik, majd ugyanazt a módszert használja a másik két szupersztárhoz, hogy továbbra is keményen dolgozzon.
Alaposan felmelegedjen, kezdve a váll, a könyök és a csukló mozgásaival, majd néhány lámpás lazítással, és több mozgást végezzen a pihenőidők között a bemelegítő készletek között. Fokozatosan növelje az egyes bemelegítő készletek súlyát, miközben csökkenti a repedéseket, amíg készen nem áll az első megfelelő munkacsoportra.
Superset 1
1A Húzódás
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 30sec
Miért Ez a klasszikus testsúlymozgás egy szélesebb hátra.
Hogyan Húzzon egy függőleges rúddal, váll szélességű fogantyúval. Fogja meg az abszolút és a golyókat, kapcsolja be a lazátokat, majd húzza fel az állát felfelé és a bár fölé. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza magát a kezdéshez.
1B Hammer-grip pull-up
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60mp
Miért A kéz helyzetének megváltoztatása megkönnyíti a mozgást, így nehezebb lesz a hátsó izmok.
Hogyan Csukja be a kezét, a váll szélességét. Fogja meg az abszolút és a golyókat, kapcsolja be a lazátokat, majd húzza fel az állát felfelé és a bár fölé. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza magát a kezdéshez.
Superset 2
Ez a két lépés nagyon jól működik együtt, mert ugyanazt a készletet és ugyanazt a helyet használja, de a mozgásminták nagyon különböznek a háta minden fontos izma munkájától. Az első lépésnél a minőségi összpontosítás a legmagasabb pozícióban van, hogy több izomszálat vegyen fel. A másodiknál használjon könnyű súlyt, hogy minimálisra csökkentse a lendület bevonását, és mozgassa a célgerendákat. Kezelje a súlyt minden egyes rep.
2A Prone súlyzó sor
szettek 4 ismétlés 8-10 Pihenés 30sec
Miért Ez lehetővé teszi, hogy a nehéz - és nyomja a középső hátsó izmokat - biztonságban.
Hogyan Lazítson lefelé egy lejtős padon, mindegyik kézben egy kézelőgombot tartva tenyérrel. A mellkasát a padra helyezve tartva húzza ki a súlyokat, és a könyökét vezesse. Rövid időre szüneteltesse a tetejét, majd csökkentse a súlyokat.
2B Prone súlyzó flye
szettek 4 ismétlés 12-15 Pihenés 60mp
Miért Megtalálja a felső hátat, valamint a vállát.
Hogyan Lazítson le a padon, aki könnyű súlyzókat tart. A könyökén kissé kanyarodjon, emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, majd engedje vissza őket a kezdethez.
Superset 3
Ez a végső szupersett a már fáradt hátsó izmaidat arra kényszeríti, hogy a lehető legtöbb izomszálat le lehessen bontani, hogy nagyobb és erősebb legyen. Kemény véget ér ez a kemény edzésnek, de mindkettő mozgatja a bicepszeket is, akik bejutnak a cselekedetbe, hogy segítsék a gyorsan fáradt hátsó izmokat a célvonalon.
3A Aluljáró lassítás
szettek 4 ismétlés 8-10 Pihenés 30sec
Miért Ez hozza a bicepszeket, hogy segítsen a fáradhatatlan latsodnak.
Hogyan Ülj le a gépen, tarts egy egyenes rudat egy alulfogatos váll szélességű fogantyúval. A mellkasát tartva húzza le a rudat az alsó állcsont aljára. Szünet, majd térjen vissza a kezdethez.
3B Ülő sor
szettek 4 ismétlés 12-15 Pihenés 60mp
Miért Úgy működik a felső hát, és a bicepszek ismét segítenek.
Hogyan Üljön a fogantyút tartó fogantyúval rendelkező géphez. A mellkasát tartva és a mag felhúzva húzza meg a fogantyút a bellybutton irányába, és a könyökével vezesse. Rövid ideig szüneteltesse, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Lásd a kapcsolódó Legjobb Vissza Gyakorlatok minden szintjén Gym-Goer A hátsó edzés rutin, hogy segítsen erősebb
Vissza edzés - 2. szekció
Hogyan kell elvégezni az edzést?
Ez egy hat lépéses lépés, amely három szupersettre oszlik. Végezzük el az 1A lépés minden ismétlését, majd lépjünk 1B-ra, ragaszkodva a készletekhez, ismétléshez, tempóhoz és pihenéshez. Ezután kövesse ezt a mintát a 2A és 2B mozdulatokkal, majd a 3A és 3B lépésekkel, hogy a méretét növelje, és erősítse erejét a hátán.
Melegítse fel a 10-15 üres sávos hajlított sorokat és álló sorokat, majd fokozatosan növelje a súlyt a sávon - miközben csökkenti a készletenkénti ismétlések számát - addig, amíg el nem éri a munka súlyát.
Superset 1
1A Bent-over sor
szettek 4 ismétlés 8 Pihenés 30sec
Miért A klasszikus lift egy nagy hátsó.
Hogyan Tartsa a rudacskát egy vállszélességű túlfeszítő fogantyúval. Csuklópánt előre a csípőből, majd húzza a rúd felé, ami a könyökével vezet. Szüneteltesse a tetején egy számlálót, majd engedje le a rudat.
1B Álló sor
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Miért Megtalálja a csapdákat, hogy szélesebb keretet hozzon létre.
Hogyan Álljon magasra a mellkasával, és az absz és a mag felhúzott állapotában, tartsa a súlyzót a váll szélességével. Húzza az állát az állához, és a könyökével vezesse. Szüneteltesse a tetején egy számlálót, majd lassan engedje vissza a rudat a kezdethez.
Superset 2
Minden háttámogatással döntő fontosságú, hogy az izmok teljes kapacitással működjenek. Az egyik legjobb módja annak, hogy szüneteltesse a "felső" részt minden rep, és ténylegesen nyomja a munkát izmok kemény, mivel a túlórát, hogy tartsa a súly ellenőrzés alatt.
2A Széles lengéscsillapító
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 30sec
Miért A széles fogás jobban működik a lábaidnál.
Hogyan Üljön a gépre, és tegyen egy széles, túlhúzható fogást a sávon. Ha a mellkasát tartja, húzza lefelé a rudat. Tartsa meg ezt a pozíciót egy számláláshoz, majd lassan térjen vissza a rúdra, és tartsa meg a feszültségeket a lazán.
2B ültetett kábelsor
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Úgy működik, hogy a felső háta középső részének izmai vannak.
Hogyan Fogja meg a fogantyút mindkét kezével. Ülj le hátra és a mellkasoddal, húzza azt a fogantyút a bellybutton felé. Szünet, majd visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Superset 3
Ebben az utolsó két szuperszetben a két lépés hasonlónak tűnik, de könnyebb súlyzókkal kell használni a 3B mozgáshoz. Ez azért van, mert több izom vesz részt az első lépésnél, így lényegesen erősebbek vagy, míg a túlságosan nehéz a 3B mozgás veszélyeztetheti a vállízületét. A mozgás jó formájának és hatótávolságának prioritása legyen.
3A Prone súlyzó sor
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Miért A háta minden oldalán függetlenül működik.
Hogyan Lie down-down egy lejtős padra, kezében egy kézmozdulatot minden kézben. Hajtsa össze a súlyokat, és a könyökét vezesse. Tartson egy csúcsra egy számot, majd lassan engedje le őket.
3B Pride súlyzó flye
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Miért Ez az egyik legjobb lépés a hátsó csikóknak.
Hogyan Lazítson lefelé egy lejtős padon, mindkét kezében könnyű súlyzót. A könyökén kissé kanyarodjon, emelje fel a súlyokat oldalra, amíg el nem éri a vállát. Szüneteltesse egy számlálót, majd csökkentse őket az irányítás alatt.
