Súlyzó
Mire jó nekik: Tiszta erõ. "Sokkal nagyobb súlyt nyerhet egy súlyzóval, mint bármely más módon" - mondja James Crew tréner. - Célja, hogy legalább az alapokat elsajátítsa: a guggolás, a teherhordó, a présnyomás és a túlnyomás.
Mit nem jó nekik: Cardio kondicionálás. Persze, ez lehetséges - a többdobos súlyzó komplexek egy lehetőség - de általában kevesebb koordinációt igényel, annál nehezebb dolgozni.
Kulcsmozgás: Ha nem más, akkor képesnek kell lennie arra, hogy a saját testtömegét öt ismétléssel kihalthassa. Kezdje a padlót és egy dupla váll szélességű fogantyúval, és húzza fel a sötétkékre, tartsa vissza a lapot.
súlyzók
Mire jó nekik: A testösszetétel javítása. "Ideálisak olyan mozdulatokra, amelyek specifikus izmokat céloznak meg, mint az oldalsó emeléseket és a bicepszek fürtjeit" - mondja Crew. "De eléggé kezelhetőek ahhoz, hogy zsírégető edzésekben használhassák."
Mit nem jó nekik: Robbanékony. A lyukak, a tisztítások és a hinták minden lehetségesek, de sokkal könnyebbek - és biztonságosabbak - a kettlebellek és a súlyzók.
Kulcsmozgás: A Zottman göndöríti a bicepszet, az alkart és a markolatot, a hagyományos göndör csavarokkal, amit lehetetlen utánozni más készlettel. A normál bicepszek görbüljenek, forgassa a kezét úgy, hogy a tenyerei a mozgás tetején lefelé nézzenek, lassan leereszkedjenek és ismétlődjenek.
AJÁNLOTT: A legjobb kézidarabok otthonra
Orvoslabda
Mire jó nekik: Robbanékony. "Valamit elég toleránsnak kell tennie, hogy elkezdje a súlyzót dobni" - mondja Crew. "Tehát elveszítheted a hatalom lelassulását, bármilyen mozdulatot csinálsz. Az orvosi golyókkal olyan nehézségekbe ütheted vagy dobhatod el őket, amennyire csak akarsz. "Lehet, hogy először ellenőrizze a tornaterem munkatársait.
Mit nem jó nekik: Az elszigeteltség mozog: biztos lehetsz benne, de a fogantyú hiánya, ha a dolgok izzadnak, eléggé elbűvölő.
Kulcsmozgás: Ha az edzőteremben rosszul néz ki a slams, a fal labda a teljes test back-up. Squat, majd hajtsa fel, és dobja el a labdát a tetején, amelynek célja, hogy elérje a falat vagy a célt. Fogás és ismétlés.
JAVASOLT: Orvosi labda a falhoz Power Workout
Doboz
Mire jó nekik: Sportteljesítmény. "A plyometriai képzés javítja a robbanást szinte minden sportban" - mondja Crew.
Amit nem jó nekik Cardio. A doboz ugrások népszerűek a nagy intenzitású edzésekben, de többszörös megismétléssel, a magas szintű ismétléssel növeli az esélyét arra, hogy a dobozban egy csipet kapjon, vagy egy feszültsége révén fújjon ki egy achilles-ínt. A kockázatok minimalizálása érdekében lépjen - ne ugorj le.
Kulcsmozgás: A doboz ugrás a legjobb, de ha a doboz nem elég magas ahhoz, hogy kipróbálhassa, nehezebbé tegye: cseppentésbe és szünetbe, mielőtt felrobbansz. Eltávolítja a rugalmassági reflexet, ami még nagyobb kihívást jelent.
kettlebell
Mire jó nekik: Zsírvesztés és kondicionálás. "Tehet teljes testmozgásokat ultra-magas reps kettlebells," mondja Crew. "Ez azt jelenti, hogy egy csomó munkát nagyon rövid időkeretbe csomagolnak."
Mit nem jó nekik: Tiszta erõ. A legtöbb tornaterem 32 kg-nál jobb: egy finom serpenyő vagy gally, de nem olimpiai kaliberű.
Kulcsmozgás: Az alap lengés robbanásveszélyt és kardiót hoz létre: álljon lábaddal kissé a váll szélénél, térdre hajoljon kissé, miközben lenged a harangot, majd egyenesen felfelé mozog a szem szintjére. Ne aggódj a felső változattól - ha túl könnyű lesz, nehezebb csengő.
JAVASOLT: Kettlebell Workout Guide
Harci kötelek
Mire jó nekik: Felsõ testkondicionálás. "A csatakötelek egyike azon kevés kardio készletnek, amelyek a pecs, a bicepsz és a tricepsz keményebbek a lábainál" - mondja Crew. - Használja őket finisherként a mellkasi napon.
Mit nem jó nekik: Tervezett progresszió. Nehéz számszerűsíteni a kötélzetet a kötélen - a legközelebb van, hogy minden egyes "hullám" eléri a horgonypontot - tehát kevés ösztönzést jelent arra, hogy minden egyes munkamenetben új magasságokba kerüljön. Ők a legjobbak az önmotívus számára.
Kulcsmozgás: A teljes test hullám. Hozd el mindkét kötelet felfelé és lefelé, mintha egy buja dobolót vinnél. Az extra hatás érdekében ugorjon minden repre.
JAVASOLT: Kapd el ezeket a harci kötelek edzéseket
Pull-Up Bar
Mire jó nekik: A szilárdság visszaállítása. A húzási mozgások - a húzástól az izom felfelé - a legkényelmesebbek a kit nélkül, ezért van szükség arra, hogy a húzózsinór a legfontosabb készlet egy tornateremben.
Mit nem jó nekik: Az elszigeteltség mozog. Definíció szerint szinte minden mozdulat, amit egy pull-up bárban csinálsz, hatalmas tömböt fog működni - ezért ha a kulcsfontosságú testrészeknek figyelmet kell szentelniük, súlyzókra kell összpontosítaniuk.
Kulcsmozgás: A húzózsinó - ez a tenyér, ami nem a maga felé fordul, klasszikus okból: felépíti a hátát, a bicepszet és a magot. Tegye meg kézzel a váll szélességét egymástól, lábak együtt, állát a bár fölött.
JAVASOLT: Hogyan kell a mester a Pull-Up
