Ha bármilyen ambícióval rendelkezel, hogy egészségesebb legyen, akkor a tudomány világos - nagyobb figyelmet kell fordítanod az alvásod mennyiségére, minőségére és következetességére. "Ha fogyni akarsz, és jól illeszkedsz, az első dolog, amire összpontosítanod, az az alvásod" - mondja Jonathan Bloomfield, az elit sportolókkal és a blue-chip vezetõkkel (support2perform.co. uk). "Világos összefüggések vannak az alvás és a súlygyarapodás, valamint az alvás és a tesztoszteronszint között. Tehát ha nem sikerül az alvásodon, akkor soha nem fogod elérni a fitnesz vagy fogyás céljait."
A jó hír az, hogy ma este jelentős változtatásokat hajthat végre az alváson - először megértette, miért számít, majd a Bloomfield tanácsadásával az előtti rutinok optimalizálására, az alvás tökéletes feltételeire és a technológia használatára, hogy segítsen ébredni frissen érezte magát.
Miért fontos az alvás?
Soha nem volt olyan terület, amelyet különösen jól értettünk, és még mindig elég sokat nem tudunk pontosan miért alszunk és mi történik, amikor alszunk. De az utóbbi években a tudósok, és különösen az idegtudósok több felfedezést tettek az alvás mechanikája köré.
A fő szakértők úgy vélik, hogy egy átlagos nyolcórás alvás során az első 50% a fizikai test helyreállítására és helyreállítására koncentrál, a második 50% pedig ahol több agyi aktivitás van. Ebben a második félévben nagyobb koncentrációra koncentrálnak olyan dolgok, mint a memória konszolidáció, a neurális hálózatok tanulása és megerősítése, valamint az agyműködés javítása.
Mi mást fedeztek fel a közelmúltban, ami érdekelt?
A kutatás az agyban létfontosságú folyamatot fedezett fel - egy "mosó" rendszert, amely eltávolítja a nap folyamán felépülő neurotoxinokat. Az éjszaka előrehaladt vagy leggyakrabban előforduló szakaszát nem jelölték meg, de azt mutatja, hogy az agy nagyon fontos fizikai helyreállítás. Béta-amiloid nevű fehérjével foglalkozik, amely, ha idővel felépül, kognitív problémákhoz vezethet. Ez az egyik oka annak, hogy hosszú távon elégtelen vagy alacsony minőségű alvás és olyan állapotok kialakulása társul, mint a demencia.
Mi más történik, ha nem elég aludni?
Csökken az agy helyreállítása és kognitív károsodása. Az emberek egyre feledékenyebbek vagy ritmusuk lelassul. A végrehajtó funkció [a szellemi készségek, amelyek lehetővé teszik a feladatok elvégzését] valamilyen lelassul vagy leáll, majd az agy olyan állapotba kerül, ahol valójában nem lehet új emlékeket alkotni, sem tanulni semmit. Az alváshiánnyal küzdő emberek nehezen tudnak információt szerezni és megtartani, mert a memória konszolidációja nem történik meg.
Ettől függetlenül az is befolyásolja az idegrendszert. Az autonóm idegrendszer két ága van: egy ág aktivál minket, a másik pedig helyreáll és visszaszerez. A probléma akkor fordul elő, ha krónikusan aktiválódnak és krónikusan stressztek, és nincs helyreállítás. Ha ez megtörténik, akkor ha az alvás elégtelen lesz, akkor az idegrendszerben egyensúlyhiány alakul ki, és ez számos szervünket nem eléggé javíttatja és helyreállítja, például a mellékvesékben, ami mellékvese fáradtsághoz vezethet.
Fontos, ha alszol?
Mindig beszélni az alvásról, mint egy 24 órás ciklus egyik eleme. Van egy test óránk és egy cirkadián ritmus, és számos szervünk és hormonális ciklusaink a ritmus mentén haladnak keresztül. Egy olyan hormon, amely nagyon fontos a képzésben résztvevők számára, a növekedési hormon. 1 óra és 3 óra között terjed, ha állandó 24 órás testóra van. Tehát ez egy nagyon fontos pár óra a nap folyamán a fizikai javításhoz.
Mennyi alvás elég?
A felnőttek általában hét és kilenc óra között vannak éjszakánként. Nagyon kevesen közülünk kevesebbet tudunk megbirkózni, még akkor is, ha sokan próbálkozunk - az Egyesült Királyság átlaga most körülbelül 6 ½ óra, és öt vagy hat óra egyre gyakoribb a foglalt fiúk körében. Nemrég készített egy tanulmányt 24 éves egészséges fickókkal, akik hét éjszakára aludtak csak öt órát éjszakára. Gyorsan kezdtek elöregedni, és 15% -kal csökkentették tesztoszteronjukat. Ez megakadályozza nem csak a képzési képességüket, hanem a termékenységüket is, mert spermájuk nem lesz olyan egészséges.
Vannak más tényezők is, amelyeket meg kell fontolnunk?
Az emberek a minőségre és a mennyiségre koncentrálnak, ami fontos, de nem szabad figyelmen kívül hagynunk az alvás következetességét. Ha rendszeres hétköznapi lefekvés ideje van, és későn marad, vagy a hétvégén hazudik, akkor a "szociális jet lag" egyfajta formája lehet. Ez hátráltathatja azokat a 24 órás folyamatokat, ezért javasolnám, hogy elkerüld ezt. A következetesség ma már az egyik legerősebb üzenet, amelyet az alvó tudósok tettek fel az ember jólétének és teljesítményének segítésére.
Nem segíti az alvást?
Ha javíthatja a kardio-légzőkészségét, ez az egyik legjobb módja annak, hogy jó minőségű alvást kapjon. A szerelő a testet, annál jobb képes szabályozni magát. Ennyire egyszerű. Nagyon rugalmasabb, és jobban képes újraindítani magát, és végigmennek a természetes funkcióin.Emberekként úgy terveztük meg, hogy mozogjunk, majd felépüljünk, de modern életmódunk mindkét dolog ellen hat. Ha követjük a biológia szabályait, akkor OK; amikor megpróbálunk ellenük dolgozni, mindig problémáink vannak. A biológia mindig megver minket - talán nem azonnal, de valamilyen szinten.
Mik a tökéletes körülmények az alváshoz?
Enyhén után szeretnénk csökkenteni a stimulánsokat. Tehát legyen az utolsó csésze kávé legkésőbb 14:00. Ha dohányos vagy, próbáld meg az utolsó cigarettádat 16:00 -ig. És tedd meg a legjobban, hogy ezt a véglegeset korábban és korábban a napig addig addig addig addig ne érje, ahol nincs szüksége rájuk. Az alkoholfogyasztás elkerülése még egy előtti alvási rutin.
Mi a saját előtti ágyas rutinod?
Általában rendben tartom a konyhát, és talán reggelre készen áll a reggeli. Aztán a fürdőszobámat rutinszerűen megcsinálom, a fogaimat megcsípem, és amikor ezt megtettem, egy sötét hálószobába megyek. Nincs hálószoba világításom - találtam az ágyba. Tehát nem töltenek időt az ágyban olvasva, vagy bármi mással. Ha el akar olvasni, tegye azt a ház egy részén, amelyik nem a hálószobád. Ne társítson ilyesmit az ágyban.
Amikor a lámpák ki vannak kapcsolva, ha kezét az arcod előtt tartod, karjaid kinyúlva, és látod a kezedet, a szobád nem elég sötét. Ha ez az eset áll fenn, érdemes leszokni a vakok. Ha a hálószobája közel van az utcai lámpához, akkor az ilyen redőnyök még fontosabbá válnak. A szemmaszk viselése más módja annak, hogy a lehető legrémesebb legyen.
Eltekintve attól, hogy a szobád sötétedik, mi segít Önnek abban, hogy jó éjszakai alvást kapjon?
Amikor a hőmérséklet, a hűvösebb a jobb. Ajánlott 18,5 ° C-os helyiségben tartani, de 16 ° C-ra alacsonyabb lehet. Ha lehetséges, hogy egy ablak nyitva van, hogy lehetővé tegye a légáramlást, ez segíthet a hőmérséklet konzisztenciájának. Érdemes megfontolni egy ventilátor használatát is - hasznosak lehetnek meleg körülmények között, ha elviselhetik a fehér zajt. A zajról beszélve, ha egy közúton él, és hallani tudja a forgalom elhaladását, ez befolyásolhatja az alvás minőségét. Ha ez megtörténik, fontolja meg a füldugókat.
Lásd a kapcsolódó Hogyan aludni jobban A legjobb Sleep alkalmazások Hogyan meditáció segít Önnek jobban aludni
Szemnyitó statisztikák az alvási tanács nagy brit alvási jelentéséből
A britek 74 százaléka átlagban kevesebb mint 7 órát aludni kezd egy éjszakánként
Bloomfield mondja "Célja a rendszeres lefekvés héten a héten. Az ébrenlétünk legnagyobb részét fix ébresztőórával vagy testórájával rögzítjük, így a legmegfelelőbb időben az ágyhoz jutás kulcsfontosságú."
A britek 12% -a átlagosan kevesebb, mint öt órát alszik egy éjszakánként
Bloomfield mondja "Ez negatívan befolyásolja a test fizikai helyreállítását, és jelentősen csökkenti az agy funkcionális kapacitását és teljesítményét".
A férfiak 30% -a alkoholt használ, hogy segítsen nekik bólintni
Bloomfield mondja "Az alkoholt nyugtatóként használják, de a testednek ki kell távolítania a méreganyagokat alvás közben. Ez negatív hatással van alvási állapotára, és helyreállítja a helyreállítási folyamatot."
A britek 12% -a használja a meditációt, hogy segítsen nekik aludni
Bloomfield mondja "A meditáció, az elgondolás, az imádság és a hála folyóiratok kiváló előtti alvási stratégiák - ösztönzik a paraszimpatikus idegességet a fizikai pihenés fokozására".
A férfiak 53% -a aludni kezd 11 óra után
Bloomfield azt mondja: "Légy tudatában annak, hogy minden alvás 1 óra után veszélybe kerül. Legyen óvatos, ha befejezzük az erőteljes edzést esténként, mert három órával azután, hogy az álom válik lehetségesvé."
A férfiak 39% -át stressz vagy aggodalom ébren tartja
Bloomfield mondja Fedezze fel azokat a stratégiákat, amelyek segítenek a stressz kezelésében. A figyelem nagyon hasznos, hiszen beszél valakivel, aki ítélet nélkül ítél oda.
Az emberek 9% -a ellenőrzi a közösségi médiát utolsó dolog éjszaka
Bloomfield mondja A közösségi médiát arra tervezték, hogy vonzóvá váljon és reagáljon. Mielőtt megtudná, hogy rajzolódsz, egyre kék fényt kapsz, hogy összekevered a test órádat.
