Annak érdekében, hogy jelentősen megváltoztassa, hogyan néz ki az ingével, magasabb szintű képzést kell tennie. Bár a kemény graft nem helyettesíti, ha gyorsan fel akarja építeni a szervezetet, akkor csak annyira hatékonyak, mint a képzési terve. Végül is, ha keményen dolgozik anélkül, hogy egy intelligens tervet követne, akkor csak az előnyök egy kis százalékát adja vissza, amikor egyszerre keményen és intelligensen dolgozik.
Ez a hónap a négyhetes edzést úgy tervezték meg, hogy segítsen komoly méretben felvenni a karját és a mellkasát gyorsan és hatékonyan, mivel több edzési időt fordít ezen izomcsoportokra. A terv első blokkjában különös figyelmet kapnak a karjaid, míg a második blokkban a mellkasod több időt tölt a bárban. Ez a megközelítés keményen fogja meg ezeket az izmokat, hogy arra kényszerítse őket, hogy nagyobbak legyenek, miközben felépítik az összes többi nagy izomcsoportot és eltávolítják a zsírt.
Munkamenetelmélet
A terv két kéthetes blokkot tartalmaz. Az első négy ülés hetente: a mellkas és a hát; lábak és abs; bicepsz és tricepsz; vállak és karok. A második hetente négy ülést tart: a mellkason és a háton; lábak és vállak; mellkas és tricepsz; és a hát és a bicepsz.
Edzésrendelés
Minden edzésnek hat mozdulatai vannak, úgy teszel, mint egyenes készleteket, ragaszkodva a készletekhez, ismétléshez, tempóhoz és pihenéshez. A Tempo a sebesség, amellyel felemeli és csökkenti a súly másodpercekben. A 3010-es tempó azt jelenti, hogy három másodpercet vesz igénybe a leengedéshez, és egy emeléshez, anélkül, hogy szünet lenne a tetején vagy az alján.
Intelligens változások
Az 1. blokk első hetében négy tíz ismétlődő készletet végez az 1. és 2. mozdulatokhoz, majd a három ismétlődő 12 ismétléshez a 3-6-os mozgásokhoz. A blokk második hetében a mozdulatok ugyanazok, de tegyünk még egy további tíz ismétlődő 1-es és 2-es mozgást, és négy készletet 12 ismétléssel a hátralévő mozdulatokhoz. Ugrás a blokk egy hétre két.
Az ante előtt
A 2. blokkban a munkamenet struktúrája és gyakorlata változni fog, így megtartja testének növekvő erejét. Még mindig hat mozdulat van minden egyes edzésben, és ezeket egyenes készletekként kell elvégezni, és fontos, hogy részletesen tartsa be a készleteket, az ismétléseket, a tempót és a pihenőidőket. Ugrás a blokk két hét egy, vagy ugrás blokk két héten kettő.
Melegíts fel!
A jobb elvégzéshez és a sérülések elkerülése érdekében fel kell melegednie. Legyen könnyű az egyes munkamenetek első két lépésében, kezdve egy magas rep, alacsony súlyú készlettel, hogy az izmok mozogjanak. Ezután minden egyes készletnél növelje a súlyt és csökkentse a repedéseket addig, amíg el nem éri a kezdeti munka súlyát.
Lásd a kapcsolódó Hogyan veheti meg a nagyobb karokat négy hét alatt, kövesse ezt az edzéstervet A legjobb bicepsz-edzésTri Hard: A Tough Superset Triceps edzés
1. hét blokk 1
Hétfő edzés: mellkas és hát
1 Bench sajtó
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Legyél egy padra, és tartsa meg a váll szélességének markolatát. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Engedje le a sávot, amíg megérinti a mellkasát, majd nyomja meg erőteljesen.
2 Bent-over sor
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasra, tartja a súlyzót a váll szélességű, túlfeszített fogantyúval. Hajlítsa előre, a csípőjétől függően, de tartsa a mellkasát és a magját felhúzza. A vonalat a testéhez közelítse, a könyökével együtt. Szüneteltesse a tetejét, majd a lefelé.
3 Húzza előre a súlyzót
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Lazítson egy lejtős padra, és két súlyzót közvetlenül a mellkasán tartva, egyenes karokkal. Könnyedén hajlítsa a könyökét, majd engedje le a kezét oldalra, amíg nem érezheti a mellkasát. Nyomja össze a pecs-et, hogy visszatérjen a kezdethez.
4 Lat lefelé
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állítsa be a gépet egy vállszélességű, túlterheléses fogantyúval a sávon. A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
5 Egykaros kábelnyomó
szettek 3 ismétlés 10 mindkét oldalon Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasra a háta mögött, és egy kézzel tartsa a D-fogantyút. A mellkasát tartva és a mag felhúzva nyomja előre a kezét, amíg a karja egyenesen nem lesz. Forduljon vissza a kezdethez, és ismételje meg az összes ismétlést, majd kapcsolja a karokat.
6 Dumbbell húzás
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 4010 Pihenés 60mp
Legyél egy padra, mindkét kezében egy kézmozdulatot tartva a mellkasodon, egyenes karokkal. A lassú és szabályozott mozgásban csökkentse súlyát a fejed mögött, egyenesen tartsa karjait, majd emelje vissza a kiindulási helyzetbe.
Szerda edzés: lábak és absz
1 Vissza guggol
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasra, és tartsa a rúdot a vállán. A mellkasodat és az egész testedet szorosan tartva hajlítsa le a térdét, hogy olyan alacsonyra álljon, mint amennyit csak tud, de ne térdelje be térdét. Nyomja át a sarkát, hogy álljon vissza.
2 román vészhelyzet
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasra, tartja a súlyzót a túlfeszültséggel. A mellkasodat tartva és a mag felerősödött, hajlítsa előre, a csípőre támaszkodva, és hagyja, hogy a bár lefelé mozogjon a lábain, míg jó érzést nem érez a combnyeregben. Fordítsa el a mozgást.
3 Láb hosszabbítás
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Helyezze magát megfelelően a gépen a párnázott rúddal a sötétedések alján. A felsőtestet szorosan tartva emelje fel a lábát a lábak kiegyenesítéséhez. Szüneteltesse a tetejét a négyesekkel, majd engedje vissza a kezdethez.
4 Hamstring göndör
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Helyezze magát megfelelően a gépre a párnázott rúddal az alsó lábak hátuljához. A felsőtestet szorosan tartva, nyomja le a lábadat a lábak kanyarolásához. Szüneteltesse a tetejét a hurokcsapatokkal, majd engedje vissza a kezdethez.
5 Crunch
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Legyen feküdt a hátadon, térddel hajolt és a templomod kezei vagy a mellkasodon keresztelkedjenek. Engedje el a felső abszorbensét, hogy felemelje a törzsét, majd a felsőtestét térd felé fordítsa. Alsó lassan, tartsa a feszültséget az abszolút végig.
6 Plank
szettek 3 Idő 30sec Tempó N / A Pihenés 60mp
Álljon a helyére a könyökével a vállak alatt, a lábad együtt és a csípőddel emelt abszorbenssel és a golyókkal, így a tested egyenes vonalat képez a fejtől a sarkáig. Fogja meg ezt a helyzetet, anélkül, hogy a csípője leesne.
Pénteki edzés: bicepsz és tricepsz
1 Alulnézet lassítás
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állítsa be a gépet egy vállszélességű alsó fogantyúval a sávon. A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
2 Tricepsz dip
szettek 4 ismétlés 6-10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Fogja meg a párhuzamos rudakat egyenes karokkal és a lábad mögött. A mellkasát tartva és a mag felhúzott, hajlítsa a könyökét, hogy leeresztse a testet, amíg a könyökét 90 ° -ban hajlították. Nyomja meg a vissza, hogy visszatérjen az induláshoz.
3 súlyzó biceps curl
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állj magas, mindegyik kézben egy kézfejet tartva, a tenyereid felé fordulva. A könyökét szorosan az oldaladon tartva húzzuk meg a súlyokat a vállig. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd engedje vissza a súlyokat a kezdethez.
4 súlyzó tricepsz kiterjesztése
szettek 3 ismétlés 10 mindkét oldalon Tempó 2010 Pihenés 60mp
Állj magas, kezében egy súlyzó a feje fölött, karja egyenesen. Ha a könyökét a mennyezetre mutatod, csökkentse a súlyt a fejed mögött, majd húzza meg a karját, hogy visszatérjen a kezdethez. Ismételje meg az összes ismétlést, majd kapcsolja a karokat.
5 A kábel bicepszek görbülete
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasra egy kábelköteg előtt, egyenes vonalú fogantyúval, amely az alsó tárcsához csatlakozik, és tenyér előrefelé néz. A mellkasodat és a könyökét szorosan az oldaladon tartva, a kezedet a vállmagasságig csiszolja. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd alul.
6 A kábelt a tricepszet nyomja le
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasan a kábelköteg előtt, egyenes vonalú fogantyúval, amely a nagy ékszíjtárcához kapcsolódik tenyérrel lefelé. A mellkasodat és a könyökét szorosan az oldaladon tartva nyomja lefelé a kezét a karok kiegyenesítéséhez, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
Szombati edzés: Váll és karok
1 Fejprés
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Álljunk magasra, tartsunk egy bárral a mellkas elülső részén, egy túlzott fogással. Tartsa a mellkasát és a magját, nyomja meg a sávot közvetlenül a felső felületen, hogy a karjaid egyenesen legyenek. Engedje le az irányítást, hogy visszatérjen az induláshoz.
2 Chin-up
szettek 4 ismétlés 6-10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Tartson egy rúdot egy alulfogantyúval, és egyenesen a testével lógjon. Fogja meg az abszolút és a golyókat, és kapcsolja be a lazátokat, majd húzza fel, amíg az állata a kezed felett van. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza magát a kezdéshez.
3 EZ-bar álló sor
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasra, és egy EZ-sávot tartson a váll szélességével. A mellkasát tartva és a mag felhúzva tartja a rúdot az állcsontig, a könyökével együtt. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza a rudat a kezdéshez.
4 Incline súlyzó biceps curl
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Üljön egy lejtős padra, mindegyik kezében egy kézmozdulatot tartson a tenyereivel szemben, és a könyök szorosan az oldalára. Ha a könyökét ott tartja, a súlyokat a vállig tartsa. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd engedje le a súlyokat.
5 Súlyzó oldalirányú emelés
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Álljunk magasra, mindkét kezünkben könnyű súlyzót állítsunk az oldalukon, kissé kanyargós könyökeken. A mellkasát tartva és a mag felhúzva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, a könyökökkel együtt, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
6 A kábelt a tricepszet nyomja le
szettek 3 Idő 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasan a kábelköteg előtt, egyenes vonalú fogantyúval, amely a nagy ékszíjtárcához kapcsolódik tenyérrel lefelé. A mellkasodat és a könyökét szorosan az oldaladon tartva nyomja lefelé a kezét a karok kiegyenesítéséhez, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
1. blokk: 2. hét
Az alábbi edzéstáblák tartalmazzák a terv második hetének befejezéséhez szükséges összes információt, amely az 1. mondat második és utolsó hetében látható. Első pillantásra a négy edzés hasonló lehet - és valójában a gyakorlatok, a testmozgás és a cél test az egyes munkamenetek részleges fókusza ugyanaz, mint az első héten. Azonban két olyan kicsi, de jelentős változás van ezen a héten, amelyek bevezetésre kerültek, hogy nehezebbé tegyék a munkás izmokat, hogy könnyebben építhessék magukat, és tartsák magasra a pulzusszámát, így továbbra is elszalasztják a túlzott zsírboltokat.
Az első változás az, hogy ezen a héten több tíz ismétlődést fog készíteni az egyes körök első két lépéséről, így összesen öt tíz ismétlésből áll. Ez az extra készlet felgyújtja az izmokat és a központi idegrendszert, hogy nehezebbé teheti az edzés többi részét.A másik változat az, hogy két további lépést teszel a 3-tól 6-ig terjedő lépésekkel, hogy növelje a képzési mennyiségét, így az izmoknak nincs más választásuk, mint hogy növekedni tudjanak!
Hétfő edzés: mellkas és hát
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Bench sajtó | 5 | 10 | 2010 | 60mp |
| 2 Bent-over sor | 5 | 10 | 2011 | 60mp |
| 3 Húzza előre a súlyzót | 4 | 12 | 2010 | 60mp |
| 4 Lat lefelé | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 5 Egykaros kábelnyomó | 4 | 12 mindkét oldalon | 2011 | 30sec |
| 6 Dumbbell húzás | 4 | 12 | 2010 | 60mp |
Szerda edzés: lábak és absz
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Vissza guggol | 5 | 10 | 2010 | 60mp |
| 2 román vészhelyzet | 5 | 10 | 2010 | 60mp |
| 3 Láb hosszabbítás | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4 Hamstring göndör | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 5 Crunch | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 6 Plank | 4 | 45sec | N / A | 60mp |
Pénteki edzés: bicepsz és tricepsz
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Alulnézet lassítás | 5 | 10 | 2011 | 60mp |
| 2 Tricepsz dip | 5 | 6-10 | 2010 | 60mp |
| 3 súlyzó biceps curl | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4 Súlyzó tricepsz ext | 4 | 12 mindkét oldalon | 2010 | 60mp |
| 5 Kábel kalapács görbe | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 6 Kábeles tricepsz nyomja meg | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
Szombati edzés: Váll és karok
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Fejprés | 5 | 10 | 2010 | 60mp |
| 2 Chin-up | 5 | 10 | 2011 | 60mp |
| 3 EZ-bar álló sor | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4 Incline súlyzó görbe | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 5 Súlyzó oldalirányú emelés | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 6 Kábeles tricepsz nyomja meg | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
2. blokk 1. hét
Hétfő edzés: mellkas és hát
1 Lengőpad préselés
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Feküdj le egy hajlított padra, és egy vállszélességű markolatot tartasz. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Engedje le a sávot, amíg megérinti a mellkasát, majd nyomja meg erőteljesen.
2 Széles lombhullám
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Állítsa be a gépet egy dupla vállszélességű, túlcsúszásgátlóval a sávon. A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
3 súlyzópadprés
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Legyen egy lapos padra, mindegyik kezében egy súlyzót a mellkas magasságában. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Nyomja egyenesen a súlyokat úgy, hogy a karjaid egyenesek legyenek, majd engedje vissza az irányítás alá.
4 Ülő sor
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Üljön a gépre, mindkét kezében egy kettős fogású kábelcsatlakozót. A mellkasodat tartva, tegye a kezét a teste irányába, és a könyökével vezesse. Szüneteltesse a felső pozíciót, majd térjen vissza a kezdethez.
5 Egykaros kábelnyomó
szettek 4 ismétlés 10 mindkét oldalon Tempó 3011 Pihenés 60mp
Álljon magasra a háta mögött, és egy kézzel tartsa a D-fogantyút. A mellkasát tartva és a mag felhúzva nyomja előre a kezét, amíg a karja egyenesen nem lesz. Forduljon vissza a kezdethez, és ismételje meg az összes ismétlést, majd kapcsolja a karokat.
6 Egyenes kar kábelhúzása
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Állványa magas kábeltelevízióval szemben, mindkét kezével egyenes vonalú fogantyúval. A mellkasát tartva húzza le a sínt a combja felé sima ívben. Szüneteltesse az alját, majd fordítsa vissza a mozgást a kezdethez.
Szerda edzés: lábak és vállak
1 Vissza guggol
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Álljon magasra, és tartsa a rúdot a vállán. A mellkasát és egész testét szorosan tartva hajlítsa le a térdét, ameddig csak lehet, és ne engedje, hogy a térd befelé forduljon. Nyomja át a sarkát, hogy álljon vissza.
2 Fejléc
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Álljunk magasra, tartsunk egy bárral a mellkas elülső részén, egy túlzott fogással. Tartsa a mellkasát és a magját, nyomja meg a sávot közvetlenül a felső felületen, hogy a karjaid egyenesen legyenek. Engedje le az irányítást, hogy visszatérjen az induláshoz.
3 Láb hosszabbítás
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Helyezze magát megfelelően a gépen a párnázott rúddal a sötétedések alján. A felsőtestet szorosan tartva emelje fel a lábát a lábak kiegyenesítéséhez. Szüneteltesse a tetejét a négyesekkel, majd engedje vissza a kezdethez.
4 Ülő súlyzó laterális emelés
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Üljön egy függőleges padra, mindkét kezében egy könnyű súlyzót az oldaladon, kissé kanyarodva a könyökén. A mellkasát tartva és a mag felhúzva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, a könyökökkel együtt, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
5 Hamstring göndör
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Helyezze magát megfelelően a gépre a párnázott rúddal az alsó lábak hátuljához. A felsőtestet szorosan tartva, nyomja le a lábadat a lábak kanyarolásához. Szüneteltesse a tetejét a hurokcsapatokkal, majd engedje vissza a kezdethez.
6 EZ-bar álló sor
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Álljon magasra, és egy EZ-sávot tartson a váll szélességével. A mellkasát tartva és a mag felhúzva tartja a rúdot az állcsontig, a könyökével együtt. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza a rudat a kezdéshez.
Pénteki edzés: mellkas és tricepsz
1 Bench sajtó
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Helyezzen egy lapos padra, és tartsa meg a vállszélességű bárpultot. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Engedje le a sávot, amíg megérinti a mellkasát, majd nyomja meg erőteljesen az elejére.
2 Hajlítsa be a súlyzót
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Lazítson egy lejtős padra, és két súlyzót közvetlenül a mellkasán tartva, egyenes karokkal.Könnyedén hajlítsa a könyökét, majd engedje le a kezét oldalra, amíg nem érezheti a mellkasát. Nyomja össze a pecs-et, hogy visszatérjen a kezdethez.
3 Triceps dip
szettek 4 ismétlés 6-10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Fogja meg a párhuzamos rudakat egyenes karokkal és a lábad mögött. A mellkasát tartva és a mag felhúzott, hajlítsa a könyökét, hogy leeresztse a testet, amíg a könyökét 90 ° -ban hajlították. Nyomja meg a vissza, hogy visszatérjen az induláshoz.
4 Incline súlyzó vállprés
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Lie flat egy lejtős padra, mindegyik kezében egy súlyzót a mellkas magasságában. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Nyomja egyenesen a súlyokat, hogy a karjaid egyenesek legyenek, majd engedje őket alá.
5 A kábelcsíkokat nyomja le
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Álljon magasan a kábelköteg előtt, egyenes vonalú fogantyúval, amely a nagy ékszíjtárcához kapcsolódik tenyérrel lefelé. A mellkasodat és a könyökét oldalra rögzítve nyomja le a kezét a karok kiegyenesítéséhez, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
6 Nyomja meg a gombot
szettek 4 ismétlés 10-15 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Kezdje a préselési helyzetben - a kezek a padlón, a vállak, a könyök és a csukló összehangolva, és a lábak együtt. Fogja meg a magot, majd hajlítsa a könyökét, hogy lerázza mellkasát a padlóra. Nyomja meg erősen a háttámadást, hogy visszatérjen az induláshoz.
Szombati edzés: hát és bicepsz
1 Chin-up
szettek 4 ismétlés 6-10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Tartson egy rúdot egy alulfogantyúval, és egyenesen a testével lógjon. Fogja meg az abszolút és a golyókat, és kapcsolja be a lazátokat, majd húzza fel, amíg az állata a kezed felett van. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza magát a kezdéshez.
2 Lat lefelé
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Állítsa be a gépet egy vállszélességű, túlterheléses fogantyúval a sávon. A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
3 Prone súlyzó sor
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Lie down-down egy lejtős padra, kezében egy kézmozdulatot minden kézben. A mellkasát a padra helyezve tartva húzza ki a súlyokat, és a könyökét vezesse. Fogja meg a felső pozíciót, majd engedje vissza a súlyokat a kezdethez.
4 Prone dumbbell reverse flye
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Lazítson lefelé egy lejtős padon, mindkét kezében könnyű súlyzót. A mellkasát a padhoz tartva emelje fel a súlyokat az oldalára, és a könyökével vezesse. Fogja meg a felső pozíciót, majd engedje vissza a súlyokat a kezdethez.
5 súlyzó biceps curl
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Állj magas, mindegyik kezében egy súlyzót a tenyereid befelé néznek. A könyökét szorosan az oldaladon tartva húzzuk meg a súlyokat a vállig. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd engedje vissza a súlyokat a kezdethez.
6 Dumbbell kalapáccsal
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Állj magas, mindegyik kezében egy kézmozdulatot tenyérrel egymás felé néz. A könyökét szorosan az oldaladon tartva húzzuk meg a súlyokat a vállig. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd engedje vissza a súlyokat a kezdethez.
2. blokk: 2. hét
A négyhetes tervének második blokkjára a munkamenet szerkezete megváltozott, hogy a nagy volumenű hangsúlyt a karjaitól a mellkasod felé tolja. Tehát ebben a blokkban két mellkasi edzés van egy héten, de ne aggódj az újonnan megtalált kar méretének és erősségének elvesztéséért - még mindig elegendő tréningidő van a bicepszek és a tricepszek számára, hogy megőrizze a nyereséget.
Hasonlóan az 1. blokk második hetéhez, a 2. blokk második hetében a munkamenetszerkezet, a gyakorlatok és a testmozgás sorrendje ugyanaz marad, mint az első héten, de még mindig két nagy változás áll fenn az izmok növekedése és az Ön hasa zsugorodik.
Ezen a héten minden edzésen 1 és 2 lépést teszel, összesen öt tíz ismétléssel, majd további két ismétlést teszel minden későbbi lépéshez. Fókuszálj és tartsd a formanyomtatványt, hogy a lehető legnagyobb tervet lehessd!
Hétfő edzés: mellkas és hát
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Lengőpad préselés | 5 | 10 | 3010 | 60mp |
| 2 Széles lombhullám | 5 | 10 | 3011 | 60mp |
| 3 súlyzópadprés | 4 | 12 | 3010 | 60mp |
| 4 Ülő sor | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 5 Egykaros kábelnyomó | 4 | 12 mindkét oldalon | 3011 | 60mp |
| 6 Egyenes kar lefelé | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
Szerda edzés: lábak és vállak
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Barbell vissza guggolás | 5 | 10 | 3010 | 60mp |
| 2 Fejléc | 5 | 10 | 3010 | 60mp |
| 3 Láb hosszabbítás | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 4 Dumbbell laterális emelés | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 5 Hamstring göndör | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 6 EZ-bar álló sor | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
Pénteki edzés: mellkas és tricepsz
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Bench sajtó | 5 | 10 | 3010 | 60mp |
| 2 Hajlítsa be a súlyzót | 5 | 10 | 3011 | 60mp |
| 3 Triceps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60mp |
| 4 súlyzópadprés | 4 | 12 | 3010 | 60mp |
| 5 A kábelcsíkokat nyomja le | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 6 Nyomja meg a gombot | 4 | 12-15 | 3010 | 60mp |
Szombati edzés: hát és bicepsz
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60mp |
| 2 Lat lefelé | 5 | 10 | 3011 | 60mp |
| 3 Prone súlyzó sor | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 4 Pride súlyzó flye | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 5 súlyzó biceps curl | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 6 Dumbbell kalapáccsal | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
