Ez a képzési terv a Távolsági buszA nővére márka Férfi Fitness úgy tervezték, hogy az izomszálakat abszolút határértékre tolja, ami a legnagyobb lehetséges növekedési reakciót eredményezi, és emeli a szívritmust magasra, hogy testét zsírégető módba vigye.
Hetente négyszer komoly kihívást jelenthet a szervezetetek számára, majd hátrahúzva az elméjét és az izmokat az edzések közötti helyreállításhoz, mindössze egy hónap alatt szükséges nagy változások elvégzésére.
Hogyan működik a terv?
Ez a négyhetes terv a nagy volumenű képzés elvén alapul, vagyis, ha növeli a teljes súlyt, amelyet felemel minden munkamenetben korlátozott ideig. Ezzel valóban tesztelheti a főbb izomcsoportjait, és arra kényszeríti őket, hogy alkalmazkodjanak és növekedjenek, hogy megbirkózzanak ezzel a kemény képzési ingerrel.
Egyszerűen tegye meg a következő négy edzést minden héten - ragaszkodjon a gyakorlatokhoz, készletekhez, ismétléshez, tempóhoz (lásd az alábbi magyarázatot) és a pihenőidő részleteit - négy hétig és összesen 16 munkamenetben. Minden hét első edzése a mellkasi és a tricepszet célozza, a második a hát és a bicepsz, a harmadik a lábad és az absz, a negyedik pedig a vállod. Így a főbb izmok legalább hetente egyszer alaposan megmunkálódnak nagy volumenű munkamenetekkel, mielőtt visszavonulna, hogy hagyja helyreállni és nőni.
Mind a négy heti edzés öt mozog. Minden edzés első két mozdulatai nagy, összetett liftek, amelyeket nyolc darab nyolc ismétlésből álló szupersettként végeznek, ami egy intenzív, de hatékony módja annak, hogy kevesebb idő alatt elfedjék az izomszálakat. Az utolsó három lépés mindegyik egyenes halmaz, ami azt jelenti, hogy mindegyik készletet és ismétlést egy liften végezzük, majd továbblépünk a következőre.
Tempo képzés
Ahhoz, hogy teljes hatással legyen ezekből az edzésekből, minden egyes edzéshez tartsa be a négyjegyű ütem kódot. Az első számjegy azt jelzi, hogy másodpercek alatt mennyi ideig kell csökkenteni a súlyt, a második, mennyi ideig szünetet tartasz a mozgás alján, a harmadik, mennyi ideig tart a súly felemeléséhez, és a végső számjegy, hogy mennyi ideig szünetel a csúcson. X azt jelenti, hogy a mozgás egy részét robbanásszerűen kell végrehajtani. A feszültség alatt felhalmozódott idő növeli a pulzusszámot a zsírégetés és az izomszövet lebontása érdekében, így nagyobb és erősebb lesz. Tartsa minden rep finom és szabályozott, így az izmok - nem lendületet - a munkát.
Edzés 1: mellkas és tricepsz
1A Pad press
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Feküdj egy sima padra, ahol egy kézelőgombot tartasz a kezeiddel, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Fogja meg a magját, majd engedje le a mellkasát. Nyomja meg újra az elejére.
1B Triceps dip
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2110 Pihenés 60mp
Grip gyűrűk vagy párhuzamos rudak karjaival egyenesen. A mellkasodat tartva hajlítsa meg a könyökét, hogy a testét lehúzza, ameddig a vállát megengedik. Nyomja meg erősen a háttámadást, hogy visszatérjen az induláshoz.
2 Hajlító súlyzó
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Feküdj egy lejtős padra, melynek kezében egy kézfejet hord mindenkinek. Nyomja meg a súlyokat mindaddig, amíg a karok egyenesen vannak, majd engedje vissza a kezükbe.
3 Húzza előre a súlyzót
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Feküdj le egy lejtős padra, amely mindkét kézben súlyzó súlyt tartva az arcod felett, tenyereivel szemben, és kissé kanyarban a könyökén. Engedje le az oldalára, majd vigye vissza a tetejére.
4 Tricepsz kiterjesztés
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magas kezében súlyzók a fej fölött mindkét kezével, egyenesen karokkal. Ha tartja a mellkasát, csökkentse a súlyokat a fejed mögött, majd emelje fel őket a kezdethez.
2. edzés: hát és bicepsz
1A Húzódás
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Tartson egy húzózsinórot egy túlfeszített fogantyúval, a kéz váll szélességét egymástól. Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az álla a bár fölött van. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.
1B Bent-over sor
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Tartson egy súlyzót egy túlfeszített fogantyúval, kezét éppen a lábadon kívül. Könnyedén hajlítsa a térdét, és rögzítse a magot, majd húzza fel a rúdot, és a könyökével vezesse. Engedje vissza az elejére.
2 Chin-up
szettek 3 ismétlés 6-12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Fogja meg a húzódobot kézzel, a váll szélességével, a tenyerekkel szemben. Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az álla a bár fölött van. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.
3 Álló bicepsz
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon a súlyzókkal az oldalain, a tenyér előrefelé nézzen. Ha megtartja a könyökét, beemeli a súlyokat, és tetején összeszorítja a bicepszeket. Engedje vissza a kezdethez.
4 Ülő görbe
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Ülj le egy lejtős padra a súlyzókkal az oldalad mellett, a tenyér előrefelé nézzen. Ha megtartja a könyökét, beemeli a súlyokat, és tetején összeszorítja a bicepszeket. Engedje vissza a kezdethez.
Edzés 3: lábak és absz
1A Vissza guggolás
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasra egy bárral a vállán. A mellkasát tartva és a mag felhúzva, csukja le a mélyet, amennyit csak tud. Hajtsa vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kezdethez.
1B Jó reggelt
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Állva állva tartva egy könnyű súlyzót a vállak hátán, a lábak váll szélességével egymástól.A mag felerősített, hajlítsa előre lassan a csípőjétől, ameddig a hüvelygörcsök megengedik, de nem vízszintesen. Visszatérés a kezdethez.
2 Golyóhíd
szettek 3 ismétlés 8-12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Ülj le a felső háttal egy padra támaszkodva, és tartson egy súlyzócsövet a combja tetején. Nyomja fel a csípőjét, csúsztassa a gyújtót a tetejére, majd térjen vissza a kezdethez.
3 Első guggolás
szettek 3 ismétlés 8-12 Tempó 2110 Pihenés 60mp
Álljon magas, tartva egy bár a vállak elülső részén könyök fel. Ha a magjaid fel vannak erősítve, csukja le a mélyet, amennyit csak tudsz. Hajtsa vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kezdethez.
4 Tekercselő behúzás
szettek 4 ismétlés 6-12 Tempó 2111 Pihenés 90sec
Térdd le az emeleten, mindkét kezével egy súlyzót. Görgesse előre a rudat, hogy lehúzza a törzsét, és tartsa a magját. Ezután használd az abs-izmokat, hogy visszatérj a kezdethez.
Edzés 4 váll
1A Felsővezeték
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Tartson egy bárral a nyakad előtt, olyan kezekkel, amelyek szélesebbek a váll szélességénél. A mellkasát tartva és a mag felhúzott állapotában nyomja meg a rúd felső részét, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen. Engedje vissza az elejére.
1B Rack húzás
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2111 Pihenés 60mp
Álljon magasra egy rúddal szemben, amely a térdmagasságon lévő biztonsági rudakon nyugszik. Hajlítsa meg és rántsa fel a rúdot egy túlfeszített fogantyúval, majd álljon fel, amíg a háta ismét egyenesen lesz, a tetején összeszorítva a vállpengéket.
2 Ülősúlyú sajtó
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Üljön egy függőleges padra, mindegyik kézzel súlyvastagságnál, a vállmagasságnál. Ha a mellkasodat tartja, nyomja meg közvetlenül a súlyokat, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen, majd engedje vissza őket a kezdethez.
3 Oldalsó emelés
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állj magas, mindegyik kézben könnyű súlyzót tartva tenyérrel. A mellkasát és a könyökét kanyarogva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, majd vissza a kezdetre.
4 Reverse flye
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Kanyarodjon előre a csípőből, és mindegyik kézben könnyű súlyzót tart, tenyérrel. A könyökök enyhe kanyarulatot tartanak, emeljük ki a súlyokat a vállmagasságra, majd vissza a kezdetre.
