Ha izomépítést eszel, a fehérje király, ezért van receptünk három finom, izomépítő, magas fehérjetartalmú ételre: mediterrán stílusú töltött bárányhús, fűszernövényes sertésszűz és roston marhahús.
De kötelességünk kötelességünk megmondani, hogy csak azért, mert a fehérje az izomépítő uralkodó, nem azt jelenti, hogy csak annyit eszünk, amennyire csak lehetséges. Van egy korlátozás arra, hogy mennyi étrendet kaphat a teste egy adott időben, ami körülbelül 30 gramm, és akkor is hozzá kell párosítania, ha elég szénhidrát van, hogy elkerülje az izomfehérje lebontását, miközben javítja a sérült szöveteket, hogy ösztönözze az új növekedést. Pontosabban, ez azt jelenti, hogy komplex szénhidrátok segítik a glikogén szintek helyreállítását és a transzfer fehérjét gyorsan és hatékonyan a kimerült izomsejtekhez.
Az időzítés is döntő fontosságú. Tanulmányok szerint 20 gramm fehérje és 20 gramm szénhidrát kap egy órával az edzés előtt és után (45 perc ellenállóképesség és mérsékelt kardio, a heti négy nap) a tökéletes formula a testösszetétel javítására. Szóval, hogyan csinálod együtt? A receptek után megtalálja a minta három napos táplálkozási tervét, amelyet alkalmazhat a saját hosszú távú izomépítő étrendjéhez, természetesen ezekhez a magas fehérjetartalmú ételekhez.
Mediterrán stílusú töltött bárányhús
Összetevők (6 adagot tesz)
- 2 tbsp olívaolaj
- 1 kis hagyma finoman aprítva
- 3 gerezd fokhagymát finoman aprítva
- 30g spenót levelek, aprítva
- Rengeteg friss bazsalikom, aprított
- 75 g feta sajt, összeomlott
- 900g csontozatlan bárányhús
- Só és bors, ízlés szerint
Csinálni
- Melegítsük elő a sütőt 170 ° C / gázjelzésig 3. Egy közepes méretű serpenyőben melegítsük fel 1 tbsp-t az olajról közepes lángon, és hagyjuk hagymát és fokhagymát kb. Három percig. Adjuk hozzá a spenótot és a bazsalikomot, majd főzzük, amíg a spenót el nem éri, körülbelül két percig. Vegye ki a hőtől, és keverje össze a feta-t, majd tegye félre.
- Vágjuk le a zsírt a bárányból, és szeleteljük félig a húst, hosszirányban a középen. Cover with clingfilm. Húsipálcával (vagy gördülőcsappal vagy nehéz serpenyővel) töltsük le a bárányt 2,5 cm vastagságúra. Helyezze a tölteléket a hús közepére, majd tekerje és nyakkendőzzön 5 cm-es időközönként. Ecsetek a maradék olívaolajjal, és sózzuk és borsozzuk.
- Helyezzük a bárányt sütőedénybe, majd a sütőben sütjük, amíg az Ön kívánsága szerint (65 ° C közepes ritka, 70 ° C közepes és 75 ° F jól végzett). Fedjük le a fóliát, és hagyjuk, hogy a bárány tíz percig pihenjen a faragás előtt.
Táplálkozás adagonként: 360 kalória, 45 g fehérje, 19 g zsír, 2 g szénhidrát
Herb-Crusted Sertés Tenderloin
Hozzávalók (4 adagot tesz)
- 680g csontozatlan sertésborda
- 2 tbsp olívaolaj
- Só és bors, ízlés szerint
- 3 fokhagymás szegfűszeg, darált
- 1tsp szárított kakukkfű
- 1tsp szárított rozmaringot
- 2 tbsp durvára vágott friss petrezselyem
Csinálni
- Melegítsük elő a sütőt 200 ° C / 6 ° C-ra, és helyezzük a polcra a polcot.
- Vágja le a sertéshúsból származó zsír- és ezüsthéjat, törölje szárazra papírtörülközővel és átszúrja az egészet villával. Dörzsölje 1 tbsp-os olívaolajjal, és nagyszerűen sózzuk és borsozzuk.
- Kombináljuk a fokhagymát, a kakukkfűvet, a rozmaringot és a petrezselymet egy tálba. Dörzsölje a sertést, amíg egyenletesen bevonódik.
- A fennmaradó 1 tbsp-os olajat felmelegítjük közepes magas hőmérsékleten egy nagy sütőedényben (öntöttvas vagy holland sütő). Adja hozzá a sertéshúst és a barna minden oldalát, körülbelül hat percig.
- Sütjük 15 percig, félig átfordítva, vagy amíg a sertéshús központja 65 ° C-on regisztrál egy hús hőmérőn. Átvinni egy vágódeszkára és pihentetni öt-tíz percig, majd szolgálni.
Táplálkozás adagonként: 310 kalória, 45 g fehérje, 13 g zsír, 1 g szénhidrát
Sült marhahús
Hozzávalók (4 adagot tesz)
- 1,15 kg közepesen vágott marhahús
- 1 tbsp olívaolaj
- Só és bors, ízlés szerint
Csinálni
- Előmelegítsük a sütőt 220 ° C-ra / gázjelzéssel 7. Dörzsöljük a marhahúst az olajjal és legalább 2tsp-t minden sóval és borssal.
- Helyezzünk egy pörkölő serpenyőbe, és főzzük 30-45 percig, félig átfordítva, amíg az Ön kívánsága szerint nem történik.
- Távolítsa el a sütőből, fedje le a fóliát és pihentesse tíz perccel tálalás előtt.
Táplálkozás adagonként: 409 kalória, 55g fehérje, 20g zsír, 0g szénhidrát
JAVASOLT: 6 recept ötlet a roston marhahús maradványaihoz
High-Protein Meal Plan
Ki ez az étkezés?
Ez egy kifejezetten egy 35 éves aktív férfi, aki 79 kg súlyú és 1,78 méter magas. Állítsa be a körülményeknek megfelelően.
Ajánlott alapvonal makrók
- Kalóriák 2,600-2,800
- A fehérje 1,7 g / testtömeg kg = 135 g fehérje naponta, 27 g étkezésenként (az összes kalória 20% -a)
- Szénhidrátok 357-385 g (az összes kalória 55% -a)
- Zsír 72-77 g (az összes kalória 25% -a)
1. nap
Reggeli
Kásás (65 g száraz zabból készült) 1 tbsp mazsolával és 110 g áfonyával 2 egész tojás és 2 tojásfehérje (kemény, főzött vagy omlett - főzzük 1tsp olívaolajjal) ¼ avokádonnal tele
JAVASOLT: Frissítsd a reggelit ezekkel az egészséges kása receptekkel
Reggeli snack
160 g alacsony zsírtartalmú túrót 1 tbsp-vel sült mandula tetején 1 közepes alma
Ebéd
100-120 g grillezett csirke 80 g hummusral 1 egész sült édesburgonya 2tsp tejszínes vajjal és fahéjjal megszórva 2 adag keményítőtartalommal (spárga, paprika, spenót)
Délutáni nasi
1 egész banán 2 ttkg természetes anyate vajjal (vagy egész mandulával vagy dióval)
JAVASOLT: Alacsony kalóriatartalmú snackek
Edzés
500 ml vízzel
Vacsora
Rántott sertésborda 200 g kuszkusz Friss zöldségfélék (brokkoli, káposzta) Friss saláta zöldségek 2 tbsp vinaigrette öltözettel
2. nap
Reggeli
1 teljes kiégett muffin vagy bagel tetején 2 tbsp természetes mogyoróvaj 1 egész banán 250 ml fölözött tej
Reggeli snack
50g sárgarépa botok 80g hummusral 2 kemény tojás
Ebéd
115g lazac friss füvekkel és citrusfélékkel főzve 100 g teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs Friss zöld zöldségszolgálat
JAVASOLT: A legegyszerűbb grillezett lazac recept képzelhető
Délutáni nasi
170 g alacsony zsírtartalmú joghurt, 115 g fagyasztott bogyó és 10 g fehérje por
Edzés
500 ml vízzel
Vacsora
Sült marhahús 1 egész sült édesburgonya 2 adag keményítő nélküli zöldség (sült kelkáposzta, piros paprika, snap borsó)
3. nap
Reggeli
170 g görög joghurtot, 150 g vegyes bogyót, 1 egész banánt, 50 g spenótot vagy 70 g keletet, 20 g fehérjetartalmat és 250 ml cukrozatlan kókuszvizet
Reggeli snack
2 kemény tojás 1 alacsony cukortartalmú gabonakabin 30g vegyes dió
Ebéd
100 g turkey burger egy teljes kiőrlésű péksüteményen, amely 70 g kimchi és ¼ avokádó tetején 100g fekete rizs 2 adag nyers veg (sárgarépa, paprika, zeller)
Délutáni nasi
85 g pulykamell 30 g provolone vagy manchego sajtokkal feltekercselve 1 közepes alma
Edzés
500 ml vízzel
Vacsora
Mediterrán stílusú töltött bárányhéj 150g farro kevert sült hagymával Paradicsom öltözött olívaolajjal, sóval és borssal
