Volt egy olyan idő, amikor a "tornatermi" szó felkeltette a fényes színű lycra-t és aggasztóan narancssárga oktató képeket, amelyek arra késztetik Önt, hogy áthelyezzék a keretét valami elbizakodott zenére. Szerencsére az idők megváltoztak. A harmadik osztályú high-end tornaterem harmadik osztályának új osztálya a csoportképzésben új szabványt kíván létrehozni.
Az új osztályokat a WOD (Workout of the Day) nevezzük, és kövessük az anyagcsere-kondicionáló formátumot, ahol erőnk nagy erővel dolgozik, hogy kihívja az izmokat, az elmét és a kardio fitneszét.
"Amiért a legjobban szeretem az új WOD osztályt, az az intenzitás," mondja Luke Barnsley harmadik őrvezető oktatója. - Az egész szoba táplálja. Különben is, ez a fajta, ami felszólít rám - minden edzés más. Soha nem unatkozik, és soha nem tudja, hogy fog menni. Néhány nap A WOD tűnik lehetetlennek, de gyorsabbá teszed, mint gondoltad. Néhány nappal nem vagy olyan szerencsés és a WOD fizikai és érzelmi csatára esik -, de mindezt, miközben a lehető legjobb verziót teszed.
Természetesen van még egy jó edzés, mint hogy valaki felizgasson. "A jó edzés legfontosabb összetevői az intelligens munkamegosztás, az erős edzés minden edzésen és az egészséges verseny légkörében" - mondja Barnsley. "A partner munkája egyesíti az embereket egy közös cél, míg az AMRAP részleg személyes fejlődést lát."
Minden osztály egy rövid mozgásszakaszral kezdődik, amelyet egy olyan időszak követ, amelyben fokozatosan növeli a pulzusszámát. Az ülés húsába olyan képzési protokollok tartoznak, mint az AMRAP és az EMOM, és vannak olyan mini versenyek, amelyek az edzéspartnerrel szemben üldögélnek, mielőtt a megbeszélés befejezõdik. Ha ez vonzónak tűnik, adja meg a Barnsley által létrehozott mini-edzést, majd jelentkezzen fel egy osztályra. További információért látogasson el a thirdspace.london oldalra
AMRAP edzés
Minden WOD munkamenet tartalmaz egy AMRAP szekciót, amely a lehető legtöbb kört lefedi. A kihívás könnyű megérteni - tegyen annyit, amennyit csak tudsz a megadott idő alatt -, de kevésbé könnyű megtenni.
"Az AMRAP edzés nagyon hatékony, és arra kényszerít, hogy rengeteg időt csinálj. Nagyszerű módja annak, hogy felgyorsítsa erőssége intenzitását "- mondja Barnsley.
"Normális körülmények között az ellenállóképességet hosszú pihenőidők és tervezett inaktív időszakok kísérik. Az AMRAP eltávolítja ezt. A küldetésed az, hogy minél több fordulóban legyen az adott időben. Azzal az érzéssel, hogy ellenezik az órát, az edzés intenzitása természetesen emelkedik. Folyamatosan többet kérdezel a testedtől, és a legtöbbször megkapod. Ebben a szélsőséges környezetben a testednek nincs más választása, mint a szerelő és erősebbé tenni."
Íme egy példa arra az AMRAP típusra, amelyet egy osztály során megtehetsz. Csináljon nyolc percben annyi fordulót,
- Press-up x 5
- Renegade sor x 10
- Thruster x 15
- Sit-up x 20
- Kettlebell swing x 25
"Hozd össze ezt hetente többször, és mindenféle nyereséget észlelsz" - mondja Barnsley. "Javul a felsőtest és az alsó test erőssége, nagyobb tolerancia a nagyobb munkaterheléshez, erősebb tapadás és stabilabb mag.
"Ön is képzett a fejedben, hogy egy nehéz feladat egy céltudatosság. Ez az utolsó gyakran a hiányzó darab a rejtvény, amikor az emberek kezdeni egy új edzés rendszer. A mentális szívósság az ijesztő feladat ellenére valami, amit megtanulhatunk, és az AMRAP-k segítenek ezzel."
Lásd a Kapcsolódó cikkeket Az EMOM Sandbag Workout a Rock-Hard AbsF45 változott a véleményem a csoportos képzés a BetterCrossFit edzés, hogy próbálja meg a következő tornaterem
Extra EMOM edzés
A WOD munkamenetek egy másik népszerű eleme az EMOM, ami Every Minute On The Minute-et jelent. Amint azt a név is sugallja, minden egyes perc kezdetén meghatározott mennyiségű munkát végez, így minél gyorsabban befejezi, annál hosszabb ideig kell pihennie.
"A nagyszerű EMOM általában 15 másodperces pihenést hagy minden perc végén" - mondja Barnsley. "Az EMOM-okkal kapcsolatban azonban nagyszerű az, hogy jutalmazzák Önt arra, hogy nagyobb intenzitással dolgozzon. Keményebben dolgozik, és hamarabb befejezheti, és több pihenés indul el, mielőtt elkezdődik a következő perc. Mielőtt tudnád, hogy sokkal nagyobb intenzitással dolgozol, mint amennyit csak lehetségesnek tartott, mert tudod, hogy megtennéd-e, több pihenést kapsz.
"Az EMOM-ok szintén nagyszerűek a teljesítmény javítására az idő múlásával. Végezzen egy EMOM-ot mindaddig, amíg meghibásodik, egy olyan pontot, ahol nem tud továbbhaladni, vagy ahol nem tudja befejezni a szükséges számú ismétlést a perc alatt. Jegyezze fel az elért körök számát. Ezután négy-hat héten belül folytasson egy tesztet. Lehetséges, hogy a fejlődésed jelentős lesz, és több körig tart."
Íme egy EMOM minta, amivel elkezdheted:
- Súlyzó man-maker 6 reps
- Mellkas a padlóra burpee 12 reps
Végezzenek egy percet a férfiak, pihenjenek, majd a következő perc elején tegyék a burkot. Válasszon összesen nyolc percet.
Ahhoz, hogy a man-makerek, tegye le a préselési pozíció tetejére, miközben a súlyzókat tartja. Sorozas egy súlyzót az oldaladra, majd a másikra. Ezután ugrálj előre, állj fel és tisztítsd meg a súlyzókat úgy, hogy a vállmagasságban legyenek negyed negyedben.Végül nyomd le őket fölfelé, és menj egyenesen a következő rep.
"Ez nagyszerű, mert összeszereli az erőt és a kondicionálást" - mondja Barnsley. "Az embergyártó egy brutális teljes testellenállás, míg a burpee valószínűleg a legjobb kondicionáló gyakorlat. A szíveteket, a tüdejét és az elmédet mindenki tesztelni fogja."
