Mostanra tudnia kell, hogy nem kell órákat töltenie az edzőteremben, hogy nagyobb, szűk és funkcionálisabb testet építsen. Sőt, többet gyakran kevesebb, ha a képzési ambíciója jobban néz ki, mint egy sportoló, mert meg kell adnod az izmaidnak a helyreállítási időt, amire adaptálódni és növekedni kell.
De annak ellenére, hogy a képzési idő csökkentése az a módja, hogy jól definiált, atlétikai testalkatot szeretne, akkor azt is garantálni kell, hogy mikor tölted el a tréninget 100% -os hatékonysággal. Ez az, amit ez a hat lépésből álló teljes test-kör kínál - mindössze egy pár súlyzót és egy helyes hozzáállást kell kapnia, és minden munkamenetből ki fogsz kapni pontosan azt, amit beadsz. Tehát indítsa el a testzsír eltávolítását és új izomépítést tömeg ma.
JAVASOLT: A 4 hetet meghaladó edzésterv otthoni izomépítésre
Hogyan kell elvégezni az edzést?
Végezze el a hat súlyzó gyakorlatot a sorrendben, ragaszkodva a reps részletes, pihenés nélkül mindaddig, amíg befejezte a reps a hatodik és utolsó lépés a kör. Pihenjen két percig, majd ismételje meg az áramkört. Csináljon négy áramkört összesen.
Válasszon egy súlyzó súlyát, amely lehetővé teszi számodra, hogy a legnehezebb felvonást megfelelő formában végezze el. Növelje a heti súlyt, amikor erősebbé válik
1 Squat
ismétlés 15 Pihenés 0sec
Állj magas, láb csípő szélességű mellett kezében egy súlyzó minden kézben. Tartsa az állát és a mellkasát. Fogja meg a magot, majd hajlítsa a csípőt és a térdet, hogy olyan alacsonyra nyúljon, amennyit csak tud. Nyomja vissza a sarkán keresztül.
2 váltakozó lökhárító
ismétlés 12 mindkét oldalon Pihenés 0sec
Állj magas, láb csípő szélességű mellett kezében egy súlyzó minden kézben. Tartsa az állát és a mellkasát. Előre és lefelé mozog, amíg mindkét térd jobb szögben hajlik. Visszatérés a kezdethez, és alternatív vezető lábak minden rep.
3 Fejléc
ismétlés 12 Pihenés 0sec
Állj magas, láb csípőszélességgel egymástól, mindkét kezében egy kézfejet tartva a vállmagasságban. Tartsa a mellkasát, és rögzítse a magját. Nyomja meg közvetlenül a súlyokat a feje fölé, amíg a karjait teljesen kibontja, majd engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe.
4 Hammer curl
ismétlés 12 Pihenés 0sec
Állva állva tartva egy kézmozdulatot minden kézben, a könyök az oldalán, a mellkas és az áll. A könyökét szorosan az oldaladon tartva összeszorítja a súlyokat. Csúsztassa a tetejét, majd az alsó irányba.
5 Renegade sor
ismétlés 6 mindkét oldalon Pihenés 0sec
Lépjen be egy nyomó helyzetbe, ahol súlyzók állnak. Ragaszkodjon a magjához és a golyókhoz, hogy stabil legyen a tested. Sorozathasson egy súlyzóval, ami a könyökével vezet, majd engedje vissza a padlóra. Ismételje meg, mindegyik rep.
6 Nyomja meg a gombot
ismétlés 15 Pihenés 2perc
Menj a súlyzó súlyú préselő pozícióba. Ragaszkodjon a magjához és a golyókhoz, hogy stabil legyen a tested. Hajlítsa meg a könyökeit, tartsa őket közel az oldalához, hogy lerázza mellkasát a padlóra. Nyomja meg erőteljesen a biztonsági másolatot.
