"Kaját enni. Nem túl sok. Elsősorban növények. "Ez a tanács az élelmiszer író Michael Pollan, szerzője Az Omnivore dilemmája, rövid, emlékezetes és - arcán - eléggé értelmes. Két más testvérparancsnokával ékesített: "Ne eszel semmit, amit a nagyanyád nem ismer" és "Ne eszel semmit, amit nem lehet megírni" - ez mindenki számára segítséget nyújt, aki meg akar tartani egészséges és könnyű étkezés. De tényleg olyan egyszerű?
Egyfelől bizonyítékok vannak arra, hogy a "valódi" élelmiszerek nem olyan valóságosak, mint egykor, a szelektív tenyésztés, a gyárgazdálkodás és a túlfeldolgozás által táplált tápértékük.
Másrészt a tabletták és a porok soha nem voltak fejlettebbek, és a legjobbak több évtizedes tudományos kutatásokat alkalmaznak a legjobb gyakorlat táplálkozásairól, hogy segítsenek feltölteni azokat a tápanyagokat, amelyek szinte lehetetlenek máshol.
És mint egy ember, aki érdekli a fitnesz, az Ön igényei valószínűleg egy kicsit eltérnek a többitől, azt mondjuk, a kanapé-szerető úriember. Tehát a bizonyítékokon alapulnak, szükség van-e kiegészítőkre az életedben? Lehet, hogy valaha is jobb, mint az igazi? És talán eljöhet a nap, amikor egyedül élhetsz?
1. forduló: A probléma az élelmiszerekkel
Elsőként: ha teljesen "valódi" élelmiszereken fogsz létezni, még mindig érdemes figyelni, honnan származik. A vad növények és a boltban vásárolt társaik közötti összehasonlítás azonban aggasztó olvasást eredményez. A vadon élő almának egy fajja 100-szor több fitonutriens, mint a Golden Delicious a kosárban, és a vadon élő pitypang és a burgonya hasonló előnyökkel jár szelektív nevelésű szupermarket testvéreihez képest.
Ennek része az ízkérdés - sok a legkedvezőbb fitonutriensnek keserű íze van, ezért ha a gazdák kiválasztják az édességet, akkor eltűnnek az élelmiszerláncból. A mezőgazdasági termelők, az élelmiszer-kiskereskedők és a fogyasztók inkább a kevés rosttartalmú és keményítő- és olajtermelő növényeket kedvelik, és bár ezek energiatűrűek, egyébként táplálékilag hiányoznak.
"Nem arról van szó, hogy olyan tápanyagokról van szó, amelyeket nem lehet eljuttatni az élelmiszerektől - ez az, amit az élelmiszerek már nem tartalmaznak" - mondja Nick Barnard, az Rude Health élelmiszer-társaság társalapítója és szerzője Étkezz helyesen.
"A legtöbb iparilag tenyésztett élelmiszer drámai csökkenést mutatott a mikrotápanyagokban az 1950-es évek óta. Csak a regenerált talajok, a legeltetett vagy a fűvel táplált állatok, valamint a vadon élő állományok fenntartható készleteiből származó élelmiszerek felkutatásával elegendő mennyiségű mikrotápanyagot találhat. És még akkor is nagyon sokféle ételeket kell szedni, szezonálisan és különböző készítményekkel - néhány főzött, nyers, csíráztatott, fermentált -, és azzal a megértéssel, hogy az élelmiszerben lévő egyes tápanyagok nem hozzáférhetőek anélkül, hogy főzés vagy étkezés zsírokkal."
JAVASOLT: Miért kell enni az erjesztett ételeket?
A jó kezdet az, hogy olyan zöldségeket fogyasztanak, amelyek táplálkozási szempontból nem különböznek vadon élő ősöktől: a rakétát például csak nemrégiben háziasították, és a rákkal küzdő glükózolajok tisztességes megérzésével jöttek, míg az intenzív ízük miatt tenyésztett gyógynövények ( többnyire) szökte el a szelektív édesítés átkait.
Gondosan vegye fontolóra a húst is: a fűvel táplált marhahús több káliumot, cinket és nátriumot tartalmaz, mint a gyárilag tenyésztett kollégája, kétszer annyi CLA tartalmú (kiegészítõ formában is kapható) és legfeljebb ötszöröse az omega-3 zsírsavaknak.
A halak esetében a ragadozó fajták higanytartalma azt jelenti, hogy még a vadon fogott is megbízhatatlan lehet - így az omega-3-ban, de a higanyban alacsony, mint például a krill és az algaolajban lévő tengeri élelmiszerek vitathatatlanul a legjobb megoldás.
2. forduló: A támogatás előnyei
JAVASOLT: D-vitamin-kiegészítők
"Télen napi 25 mikrogramm D vitamint ajánlok" - mondja Dr. Carrie Ruxton, a Health Supplements Information Service dietetikusja. "Nehéz másképp elengedni, és kulcsfontosságú az egészséges csontok, fogak és izmok számára."
A Ruxton vasaló és cink kiegészítést ajánl a kemény edzős sportolóknak, a napi 500 mg DHA / EPA mellett az omega 3-asoknál rövid idő alatt, azzal a céllal, hogy még mindig jobb, ha mind a három valódi élelmiszertől származik.
Jó bizonyíték van arra is, hogy a kreatin-kiegészítés még a nem tornatermelő számára is előnyös lehet. Úgy gondolják, hogy természetesen védőhatásúak is, például egy 2012-es tanulmányban American Journal of Psychiatry nem az egyetlen, amely arra enged következtetni, hogy csökkentheti a depressziót.
A legtöbb tanulmányban figyelembe vett szintek nehézkesek lennének a porított kreatin-monohidrát nélkül.
A CLA ugyanabba a kategóriába tartozik - könnyen beszerezhető az összeg, amit a tanulmányok szerint zsíroldal lehet kiegészíteni, de szinte lehetetlen a hússal.
De ugyanúgy, mint a valódi élelmiszerekkel, a minőség fontos szempont."A kiegészítők felvétele gyakran nem jelent problémát" - mondja Dale Pinnock táplálkozási szakértő Hogyan főzzük egészségesen.
"Ez a kiegészítés formája számít. Például kaphat kalcium-karbonátot vagy dikalcium-malát-kiegészítőket. Az első olyan kréta, melynek biohasznosulása - mennyit képes a szervezetetek elviselni - kb. 4%, míg a másik egy nagyobb forma, amely nagyobb felszívódással rendelkezik. Általános szabály, hogy ha vásárolhatsz ezer kapszulát, akkor valószínűleg nem érdemes megvenni. Tényleg azt kapod, amit fizetsz a kiegészítőkért. "Nincs olyan, mint egy mágikus tabletta, különösen akkor, ha olcsó.
3. kör: Kényelmes étel
"Számos előnye van, hogy naponta 5-10 adag zöldséget, de sok ember számára ez nem reális" - mondja Luke Leaman testkompozíciós szakértő. Ha ez a helyzet, hozzáteszi: "érdemes beletenni annyi zöldséget, amennyit csak tudsz, majd feltölteni egy jó minőségű zöld kiegészítéssel".
Valami, ami kéz a kézben jár azzal, hogy nem kap elegendő zöldséget, a rost hiánya, különösen azok számára, akik egész nap egy irodában töltik. Nem mindenki szeretne gőzölgő mikrohullámú brokkoliból minden ebédidőben, tehát ha a száloptikum a legkevésbé gyomor, akkor ez a legjobb alternatíva.
A legtöbb ember számára napi 1 gramm fehérje kilogrammonként elegendő - de néhány tanulmány szerint a 2,5 gramm az izom sebességgel növelhető, a zsírégetés minimalizálása mellett.
Még az orvosi közösség is elismeri az előnyöket: a fehérje-megtakarítás gyorsan módosított (gyors, de minimális mennyiségű folyadékkal, vitaminokkal és fehérjékkel) néha olyan betegeknél használják, akik súlyos kalóriatartalmú zsírégetést igényelnek.
Más tanulmányok arról számolnak be, amit a testépítők évek óta ismertek - a fehérje rázza a zsír elvesztését és tömeggyarapodást, és gyakran jobb, mint a szilárd ételek, ha kényelmesebb a fedélzetre venni.
AJÁNLOTT: Protein Shake Recipes
Mi a helyzet a dúsított ételekkel? Itt a szakértők nem értenek egyet. Barnard teljesen ellenzi őket, de Ruxton és Pinnock óvatosan profi. "Nagyszerűek lehetnek, de a termék minősége a legfontosabb tényező" - mondja Pinnock. "Ha 100 mg C-vitamint, de hihetetlen mennyiségű cukrot és színezőanyagot tartalmaz, akkor meghiúsítja a célját."
Ruxton szerint egyes megerősített termékek lehetnek a B vitaminok jó forrása az energiafelszabaduláshoz, míg néhány joghurt D-vitamint és kalciumot tartalmaz, ami növeli a csontok egészségét. De újra meg kell keresni a minőséget - ha a tápanyagok nem szívódnak fel, akkor nem is lehetnek ott.
A fehérjebárok emelkedése azt jelenti, hogy még egy dolog kell, hogy nézzen ki. Beleértve a magas szarvasmarhafehérjéket vagy zselatint, olcsó módja annak, hogy a csomagolás elején gramm-per-bar értéket növeljenek, de nem fordít le magas minőségű fehérjékre. Mindig ellenőrizze a csomagolást.
A legutóbbi kiegészítés az étkezés helyett. A Huel például címsorokat mondott azzal, hogy szinte teljes egészében helyettesítheti az ételt, és a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok legalább 100% -át kínálja 37:30, 30: 3 arányban carbs, zsírok, fehérjék és rostok mellett.
Hozzáadja a fitonutrienseket növényi gazdag bázikus keverékéhez, beleértve a hatékony antioxidánsokat, mint a likopin és a lutein. De még mindig aggodalomra ad okot, hogy a fitonutriensek önmagukban nem elegendők: például több mint 30 tanulmányból kiderül, hogy a béta-karotinban gazdag ételek fogyasztása csökkentheti a tüdőrák kockázatát, de kiegészíti a betakarotint (egy 1999. évi tanulmányban American Journal of Clinical Nutrition) nem tett semmit a kockázat enyhítésére. Amíg több kutatásra nincs szükség, feltételezzük, hogy a zöldség a jobb.
"Az étkek cseréje teljesen dagadt" - mondja Pinnock. "Persze, lehet, hogy olyan terméket hozhat létre, amely teljes tápanyagtartalmat biztosít, de a viselkedés pszichológiája zavar engem. A ritualista gyors javítások, nem pedig a hosszú távú haszon viselkedésének és életstílusának a beállítása nem biztos a lelkiállapotba való belépéshez. Legyünk őszinték … elég unalmas."
A győztes: Kiegyensúlyozott táplálkozás
Az általános üzenet? A táplálékkiegészítők olyan dolgokat tehetnek, amelyeket az egészséges ételek nem tudnak -, de az, hogy kihasználnod-e azt, az az Ön egyedi helyzetétől függ.
Mindenképpen érdemes a táplálékbevitel nagy részét a valódi ételektől szerezni - és érdemes néhány kutatást is végezni, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a lehető legjobb tápértéket kapja attól, amit eszik. A halolaj, a zöldségek és a D-vitamin-kiegészítők érdemes kiegészíteni az étrendet, és ha konkrét teljesítményt vagy testösszetétel célokat kapnak, a CLA, a kreatin és a fehérje kiegészítők valószínűleg érzékeny kiegészítőként szolgálnak.
Az Anyatermészet okos, és még nem tudtuk felülkerekedni, így amikor csak tudsz, tartsd meg. Végül, ha valaha beszélgetsz Michael Pollan-nal, emlékszel: a nagymamád nem ismeri fel a vadon élő rakétát vagy perui burgonyát. És ha nem tudod megírni, amit eszel, talán csak meg kell tanulnod, hogy jobban varázsolsz.
