Kettõsd meg a zsírégetõdet kétszer egy nap alatt

2024 Szerző: Gwenda Sherman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 02:51

El tudná érni az edzőtermet naponta kétszer? Az igazság az, hogy te valószínűleg. Az emberek mindig két napig tartanak. Az elfoglalt ingázók ciklikusak a munkahelyre és a munkahelyről. A testépítők a napi súlyemelő rutint két kisebb edzésre osztják fel. A kezdő triatlonok úszni kezdik a napot, és véget vetnek egy ciklusnak. Aktív múmiák reggel sétálnak a kutyán, majd a barátaival indulnak. A tested több mint egy izzadási munkát végezhet, ha igazán akarsz. De a kérdés az, hogy megérte-e?

Ez neked?

Néhány gyakorló számára két nap egy nem-agy; Számos tanulmány kimutatta, hogy ha jól tervezik, egy nap alatt két edzés egy nagyon hatékony képzési módszer azok számára, akik izomépítést akarnak, versenyeznek az ultra-távolságokkal vagy versenyeznek a több tudományági eseményekben. De a zsűri azon gondolkodik, hogy napi egyszer vagy kétszer dolgozik a leginkább a súlycsökkenés szempontjából. Valójában, amikor a súlycsökkenésről van szó, számos tudományos szakirodalom megerősíti, hogy testünk jobban reagál a mozgás intenzitására, mint az időtartamra. Az otthoni üzenet? A súlycsökkentő szurkolóknak egy hosszú edzést két részre kell osztaniuk, majd legalább egy részt közel maximális erőfeszítéssel kell elvégezni (gondoljuk: a maximális szívverés 75-85% -át) az eredmények elérése érdekében.

Rengeteg derékfoltos előny van, amelyet a New Mexico-i Egyetem két kutatójának tapasztalatai alapján fel kell osztani egy izzadási munkameneten. Az EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption vagy az anyagcserét fokozó utóégés hatása) növekszik legalább két órával az edzés után. Egyszerűen megfogalmazva, a teste extra kalóriákat éget, mivel feltöltődik az oxigénboltokban, eltávolítja a laktátot az izmokból, és minden edzés után visszaállítja a testhőmérsékletet. És minden kalória számít, amikor zsírégetésről van szó.

Természetesen, ha bűnösnek érzi magát az edzőteremben egy félig tudatos zűrzavarban, és a lehető legkevesebb erőfeszítést megtesz az elérhető készleten, a két napi ütemterv után további előnyökkel jár, hogy ösztönözze Önt arra, hogy eredményesebb legyen - a napi terveidről. "A két napnak célzottabbá és intenzívebbé kell tennie a képzésedet" - magyarázza Hayley Newton híresség tréner. "Ha egy órás edzést két 30 perces foglalkozásra választasz, akkor mindegyik között nyugodhatsz, így elviekben minden egyes munkamenet során erőteljesebben kell keményebbé tenni."

Jéan LK, a londoni képzőművészeti stúdió Timed Fitness alapítója egyetért azzal, hogy "Az edzés megosztása nemcsak egyszerűbbé teszi az átfogóbb munkamódokat az ütemtervbe, hanem óvatos tervezést is igényel - sok ember nem képes".

Tartózkodás a célon

De mi van akkor, ha egy nap alatt kétszer dolgozik? Kiderül, hogy megduplázódik a napi gyakorlatának összege, ami nagyszerű módja a súlycsökkentési tevékenység céljának elérésében. Az általános közösség tevékenységének jelenlegi irányelvei szerint a felnőtteknek 30 perces edzést kell végezniük - legyen az edzőterem, futás vagy kertészkedés - hetente öt nap. Jól hangzik, igaz? Nos, a hosszú távú testsúlycsökkenéshez fel kell állítanod az ante-t. Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint a zsírégető szurkolóknak minden héten 250-300 perc mérsékelten intenzív testmozgást kell végrehajtaniuk (más szóval, kihívást jelentő gyakorlatok). Ez egy óriási 4-5 órányi nehéz edzés minden héten - és a séta a kutyával nem számít!

Természetesen 4-5 fárasztó ülést is célozhatsz, de a kutatás azt mutatja, hogy a motiváció a 30 perces pont után csökken. A hosszú edzés nem a legjobb stratégia a hosszú távú eredményekhez. "A gyakorlatnak meg kell felelnie az egyénnek, különben nem fog ragaszkodni hozzá," állapítja meg Newton. "Nem könnyű időt találni a gyakorláshoz, de időt kell tenned a gyakorlásra, egy órát korán, 30 perces kardio-szekciót kell tennie, majd este 30 percet kell dolgoznia." Tegyük fel, hogy ez valóban úgy tűnik, sokkal elérhetőbb, ugye?

Potenciális csapdák

Nyilvánvaló, hogy a napi kétszer gyakorló büszkélkedhet súlycsökkentő előnyökkel, de nem probléma nélkül. Elengedhetetlen, hogy tartsa szem előtt, hogy mit fizikailag képes. "Egy bizonyos fokú alkalmasságra van szükség ahhoz, hogy elkezdje ezt a tréninget" - figyelmeztet Newtonra. "Előzetesen előre kell vinnie a kezelőorvosát, majd lassan el kell indítani, néhány ember számára a gyors, 30 perces séta elég kemény." Ne szabad félrevezetni a szuper-illeszkedő néptől, akik úgy tűnik, hogy az edzőteremben élnek. Lehet, hogy ők nem illenek, mert gyakoriak; gyakran azért tanulnak, mert eléggé alkalmasak erre. Minden gyakorlónak valahol el kell indulnia, és a legjobb hely, ahol megkezdődhet, az alapokat jelenti, mielőtt két napig haladna.

Fontos megfontolni, hogy miért akar naponta kétszer gyakorolni - logikus módja annak, hogy eléri a súlycsökkenési célt, vagy egyszerűen csak addikciót szerez a dolgozáshoz? A Dél-Kaliforniai Egyetem kutatása szerint a 3% -ot befolyásolja a szenvedélybetegség, és ez növeli a sérülés vagy a betegség kockázatát. Az extra edzés órák órája nem jelent problémát, de ha az elvonási tünetek - például a szorongás vagy az ingerlékenység - kíséri, akkor inkább a visszaszorulást kell figyelembe vennie, mintsem többet. "A pihenés a kettős edzés napjai között döntő jelentőségű" - tette hozzá Newton -, naponta kétszer gyakoroljon naponta, és elég gyorsan fáradjon, nem is beszélve arról, hogy megnő az égési kockázat.

A helyes visszanyerés - nem csak a gyakorlási napok között, hanem a gyakorlatok között is kulcsfontosságú. "Legalább négy-hat órát kell hagynia a megbeszélések között, hogy teljes egészében felépüljön" - figyelmeztet Jéan LK -, és az egészségre vonatkozó elkötelezett megközelítésnek ki kell terjednie a súlycsökkentő utazás minden vonatkozására, amely magában foglalja a táplálkozási szükségleteit és megfelelő mennyiségű alvást kapjon. " Tehát, annál nehezebb munkát végezni, annál hosszabb ideig meg kell gyógyulnia. Capiche?

Az edzések kiválasztása

A napi kétszeri gyakorlás a legjobb megközelítés az Ön számára? Ez jó hír. Sajnálatos módon minden régi edzés nem fog működni - ugyanazt az izomcsoportot kétszer dolgozni, pl. Csak viselni fogja. Íme, hogy az AM és PM munkamenetek jól működjenek együtt.

Különböző edzések reggel és este. Hacsak egy adott sportot nem képez, ugyanaz a fegyelem, vagy ugyanazt a testrészet egy nap alatt kétszer dolgozva csak fáradtságot eredményez.
Keressen egyensúlyt a magas és az alacsony intenzitás között. Ne csináljon két erőteljes cardio vagy két súlyos súlyt egymás után. Keverjük össze magas, közepes és alacsony intenzitással, hogy az izmok találgassanak és maradjanak lelkesedve.
Különítse el ütemezését a kardió és az edzés során. Kardio munkamenetet hajtson végre reggel, amikor olyan energiakészleteket és erõs munkameneteket állít össze esténként, amikor fókuszál.
Válasszon olyan tevékenységek közül, amelyeket élvezhet - túrázás, kerékpározás, csapat vagy klubos sportok. Minél többet tudsz minimalizálni a gyakorlás pszichológiai stresszét, annál jobb a tested. Amikor a fogyásról van szó, mindaz, ami a szívet szivattyúzza.
Erő program után? Két részre osztja. A nagy izomcsoportokat célozzuk meg reggel, az összetett mozgásokkal, mint a burpadok. Este a kis izomcsoportokra koncentrál, elszigetelő gyakorlatokkal, mint például a bicepszirák.
Pihenjen, pihenjen, pihenjen. Ez a megközelítés nem arról szól, hogy annyi tevékenységet végezzen, amennyit csak lehetséges, hanem a lehető legjobban teljesít. A pihenés kulcsfontosságú az egészséges és a testmozgás fenntartása szempontjából. Hetente egy-két napot tölt le az ütemezett tevékenységről.