AZ EDZŐ
Michael DiSanto a 2014-es Oxford-Cambridge Hajóverseny győztese volt. Az Oxfordi Egyetem Hajószövetségének alelnöke, képviseli az Egyesült Államokat a World Rowing Bajnokságon és korábban a Harvard Egyetem legénységének vezetője volt.
A CÉL
"Ez az edzés arra irányul, hogy megerõsítsék a testületek területét, amelyek a legnagyobb terhelésnek köszönhetik az evezõs löketet" - mondja DiSanto. "Ez az izmok és izületek a vállak alól, egészen az alsó részig. A régió célzása nem csak a sérülések megakadályozására, hanem a technika javítására is szolgál mind a vízen, mind a gépen."
Keresi a tervet, hogy összetörje a 2k-s soridőt? Nézze meg a végső 2k csónakázási tervünket.
A TEVÉKENYSÉG
"Az első három gyakorlat az egész testű összetett felvonók, amelyek az erő és az erő alapját képezik" - mondja DiSanto. "A második három testtömeges mozgás, amely a mag stabilitását fejleszti. Csináld ezt a rutin két-három alkalommal hetente, hogy kiegészítsd az evezést. A terv előrehaladásának biztosítása érdekében módosítania kell a felemelt súlyt, és háromhetente újra kell állnia. Induljon el egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy mindhárom mozdulatnál három nyolc ismétlést készítsen. Ahogy haladsz, add hozzá a súlyt, és csökkenti a repedéseket az összetett liftekhez háromhetente, de növeli a repedéseket a testsúlymozgásokhoz. Ha kilenc héttel folytatod, akkor az összetett liftekhez nyolc ismétléssel térjünk vissza - ideális esetben nagyobb tömeggel, mint az elején -, és növeljük a testtömeg 20-ra történő ismétlését."
A súlyzó felkapja
Tartson egy súlyzót a padlón, térdre hajlítva. Hajtsa végig a sarkát, tegye erősen a csípőjét, és emelje fel. Használd a lendületet, hogy felemeljed, hogy "elkapd" a karoddal egyenesen és lábak hajlítva, majd állj. Hajtsa vissza a súlyt a padlóra.
Az 1-3. Hét mindkét oldalán 3 darab reprodukciót állít be
4-6. Hét Minden 3 oldalt reprezentál
7-9. Hét A 3 Reps 3-ot mindkét oldalon állítja be
Első guggolás
Pihenjen a bárban a felső mellkasán, kezével tartva a helyén, és a könyök olyan magas, mint akkor lehet kapni őket, vagy a karját át. A mellkasodat egyenesen tartva és hátra kell húzni, amíg a combod legalább párhuzamos a padlóval, majd hajtsa vissza.
1-3. Hét beállítása 3 Reps 8
4-6. Hét készlet 3 Reps 5
7-9 hét állítja be a 3 Reps 3-at
felhúzás
Fogja meg a sávot váll szélességgel, karjaival egyenesen és lábak hajlítva. A mellkasodat és a hátát egyenesen tartva hajtson végig a sarkán és húzza fel a lábát a lábadon, a csípődet előre állva álljon magasra.
1-3. Hét beállítása 3 Reps 8
4-6. Hét készlet 3 Reps 5
7-9 hét állítja be a 3 Reps 3-at
TRX Y-T
A lábak együttesen hátradőlnek, így a TRX támogat. A csikó és a felső hátsó használata segítségével hozza fel és ki a kezét, hogy Y formát hozzon létre, majd fordítsa meg a mozgást. Ahhoz, hogy létrehozzunk egy T-t, hozd ki a kezedet oldaladra. Töltsd ki az összes Y reprodukciót, majd az összes T. ismétlést.
1-3. Hét Minden egyes 8 darabot állít be
4-6. Hét A 3 darab 12 darabot állítja be
7-9. Hét A 3 darab 16-os repet állítja be
Oldalsó tálca a lábfej emelésével
Az egyik lábának oldalával és az alkarával, amely a padlón tartja a súlyát, tartsa egyenesen a testét. Ha egyenesen tartja a lábát, emelje fel a felső lábát, és tartsa ott három másodpercig, majd alacsonyabbra. Töltse ki az összes ismétlést, majd váltson oldalra.
Az 1-3. Hét mindkét oldalán 3 darab reprodukciót állít be
4-6. Hét A 3 12-es csomagot mindkét oldalon állítja be
7-9. Hét A 3 reps 16-as oldala mindkét oldalon
Átlós lábujj érintéssel
Feküdj a hátadra, karjaiddal és lábainkkal kifeszítve. Emelje fel a bal lábát és jobb karját a földről, és hajlítsa a csípőit, hogy megérintse a kezét a lábadhoz. Visszatérés a kezdethez. Alternatív oldalak, a mozgás ellenőrzése.
Az 1-3. Hét mindkét oldalán 3 darab reprodukciót állít be
4-6. Hét A 3 12-es csomagot mindkét oldalon állítja be
7-9. Hét A 3 reps 16-as oldala mindkét oldalon
