Szeretne komoly mennyiségű sovány izomtömeget hozzáadni mindössze 28 nap alatt? Akkor jöttél a helyes helyre, mert ez a négyhetes, 16 munkamenetes edzésterv pontosan azt teszi, hogy a testet nehezebbé teszi, mint korábban. Végül is, ha kiszállsz a komfort zónádból, és valami olyasmit csinálsz, amit eddig még nem csináltál, ami a gyors fejlődéshez szükséges.
A program kialakításának módja - hetente két üléssel, amelyek mellkasi és hátsó munkájával foglalkoznak, valamint kettő, amelyek közvetlenül és közvetve működnek a karján - azt jelenti, hogy jelentősen izomtömeged van a törzsön, míg a nagy intenzitású testsúlyok szintén eltávolítja a felesleges testzsírt. Az eredmény? Egy új test.
Hogyan működik a terv?
Annak érdekében, hogy az elkövetkező 28 napban annyi hasított izomtömeget vegyen fel, a testzsírt eltávolítva, fontos, hogy a lehető legszorosabban kövesse ezt a képzési tervet. Úgy tervezték, hogy adóztassa főbb izomcsoportjait, különösen a mellkasát és a hátát, hogy radikálisan átalakítsa a pólus nélküli megjelenést.
A négyhetes terv heti négy ülésből áll, amelyeket ideális esetben hétfőn, szerdán, pénteken és szombaton is megtehet.
A hétfői munkamenet a mellkasát és a hátát célozza meg; a szerdán a lábad és a vállaid; a pénteki ülés a mellkasod és a tricepsz; és a szombat a hát és a bicepsz.
Ez azt jelenti, hogy hetente kétszer, közvetlenül vagy közvetve, a nagy felsőtest izomzatát fogod dolgozni, és ez az a nagy növekedés a képzési mennyiségben, amely ösztönözni fogja az izmok gyorsabb növekedését.
Minden edzés öt lépésből áll. Az első két lépés egy szupersettet alkot, és az utolsó három mozdulat három sorozatot alkot. Ez a megközelítés növeli a munkamenet időtartama helyett a munkahelyet, nem pihentetést, ami nemcsak az izmok hosszabb ideig tartó stimulálását, hanem a pulzusszámot is magas szinten tartja, hogy növelje a zsírégetés sebességét.
Tempo képzés
Ahhoz, hogy teljes hatással legyen ezekből az edzésekből, minden egyes edzéshez tartsa be a négyjegyű ütem kódot. Az első számjegy azt jelzi, hogy másodpercek alatt mennyi ideig kell csökkenteni a súlyt, a második, mennyi ideig szünetet tartasz a mozgás alján, a harmadik, mennyi ideig tart a súly felemeléséhez, és a végső számjegy, hogy mennyi ideig szünetel a csúcson.
A feszültség alatt felhalmozódott idő növeli a pulzusszámot a testzsír elégetéséhez és az izomszövet lebontásához, így nagyobb és erősebbé válik. Tartsa minden rep finom és ellenőrzött, így az izmok - nem lendületet - a munkát, és mozogni a teljes körű mozgás.
Felső-test edzés 1: mellkas és hát
1A Pad press
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 30sec
Legyünk egy lapos padra, és a kezét kissé szélesebb, mint a váll szélességében egy kézfogóval tartjuk. Kösse be a magot, és nyomja meg a lábát a talajba, majd engedje le a mellkasát. Nyomja meg újra az elejére.
1B Bent-over sor
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Tartsa a súlyzót a váll szélességű, túlfeszített fogantyú segítségével, a kezét csak a lábadon kívül. Könnyedén hajlítsa a térdét, majd hajlítsa előre, a csípőjétől fogva, és tartsa vissza a vállpengéket. Húzza fel a rúdot a szegycsont felé, a könyökökkel együtt, majd engedje vissza a kezdethez.
2A Chin-up
szettek 3 ismétlés 6 Tempó 2011 Pihenés 20mp
Fogantyúval álljon egy vállszélességű alsó fogantyú segítségével. Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az állata magasabb, mint a bár, és tartsa a könyökét a testébe. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.
2B Hajlítófej
szettek 3 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 20mp
Feküdj le egy lejtős padra, amely mindkét kézben súlyzó súlyt tartva az arcod felett, tenyereivel szemben, és kissé kanyarban a könyökén. Engedje le az oldalára, majd vigye vissza a tetejére.
2C Diamond préselés
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2110 Pihenés 60mp
Kezdje a préselési helyzetben, de a hüvelykujjával és az index ujjaival megérintve gyémántot képez. A csípőd felemelése és a mag felerősítése, könyökét hajlítsa, hogy a mellkasát a padló felé emelje. Nyomja le a kezét, hogy visszatérjen a kezdethez.
Felső-test edzés 2: lábak és vállak
1A Vissza guggolás
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 30sec
Álljon magasra, olyan lábakkal, amelyek szélesebbek, mint a váll szélessége, és tartsanak egy súlyzót a vállán. A mellkasodat tartva és a mag felhúzva, csukja le, amíg a combjai legalább a padlóval párhuzamosak. Hajtsa vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kezdethez.
1B Felületi sajtó
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasra a lábfejével, a váll szélességével, és tartsa a súlyt a mellkas tetején, kissé szélesebb kezekkel, mint a váll szélessége. A mellkasát tartva és a mag felhúzott állapotában nyomja meg a rúd felsõ részét, amíg a karok egyenesen vannak, majd engedje vissza a kezdethez.
2A A barázda kettévágott
szettek 3 ismétlés 6 mindkét oldalon Tempó 2010 Pihenés 20mp
Álljon magasra, olyan lábakkal, amelyek szélesebbek, mint a váll szélessége, és egy bárral tartanak a vállán. A mellkasodat tartva nagy lépést tesz előre a jobb lábával, majd térdre hajlítsa 90 ° -ra. Hajtsa vissza a jobb lábadon, hogy visszatérjen a kezdethez. Ismételje meg a hat ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat és tegyen további hat ismétlést a bal lábával előre.
2B Szerelősín magas húzás
szettek 3 ismétlés 8 Tempó 1010 Pihenés 20mp
Álljon magasra a lábfejével, a váll szélességével együtt, tartsa a súlyzót egy túlfeszített markolattal és egyenes karokkal. A mellkasát tartva és a mag felhúzva húzza felfelé a rúdot, és a könyökével vezesse el, amíg el nem éri az alsó magasságát. Ezután engedje vissza az elejére.
2C Oldalsó emelés
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állj magasan, mindkét kezében egy könnyű súlyzót az oldalad, a tenyereim egymás felé néznek. A mellkasodat tartva, a mag felhúzott és egy kissé kanyarog a könyökénél, emelje fel a súlyokat a vállmagasságra. Fordítsa a hüvelykujját lefelé, majd engedje vissza őket a kezdethez.
Felső-test edzés 3: mellkas és tricepsz
1A Pad press
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 30sec
Legyünk egy lapos padra, és a kezét kissé szélesebb, mint a váll szélességénél fogva tartsuk egy karosszériával. Kösse be a magot, és nyomja meg a lábát a talajba, majd engedje le a mellkasát. Nyomja meg újra az elejére.
1B Ülős súlyzó fejléc
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Üljön egy függőleges padra, mindegyik kezében egy kézfejet tartva a vállmagasságnál, a tenyér előrefelé nézzen. Ha a mellkasodat tartja, nyomja meg közvetlenül a súlyokat, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen, majd engedje vissza őket a kezdethez.
2A Hammer-grip súlyzópadprés
szettek 3 ismétlés 6 Tempó 2010 Pihenés 20mp
Legyünk egy lapos padra, és a tenyerekkel szemben álló vállánál súlyzó súlyokat tartsunk. Hajtsa le a lábát a padlóra, és nyomja egyenesen a súlyokat, majd lassan engedje vissza a kezdethez.
2B Súlyzócsúcs-tricepsz kiterjesztés
szettek 3 ismétlés 8 Tempó 1010 Pihenés 20mp
Állva magas kezében egy súlyzó minden kézben a feje fölött, kar egyenesen. A mellkasát tartva, a mag felhúzott és a könyökök felfelé mutatnak, csökkentse a súlyokat a fejed mögött, majd térjen vissza a kezdethez.
2C Diamond préselés
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Kezdje a préselési helyzetben, de a hüvelykujjával és az index ujjaival megérintve gyémántot képez. A csípőd felemelése és a mag felerősítése, könyökét hajlítsa, hogy a mellkasát a padló felé emelje. Nyomja le a kezét, hogy visszatérjen a kezdethez.
Felső-test edzés 4: hát és bicepsz
1A Húzódás
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Tartson egy húzózsinórát egy túlfeszített fogantyúval, kissé szélesebb kezekkel, mint a váll szélessége. Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az alsó mellkasa meg nem érinti a rudat. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.
1B Barbecue biceps göndör
szettek 8 ismétlés 8 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Tartson egy súlyzót a kezeivel a váll szélességével egymás mellé. A mellkasodat tartva, a mag felerősödött és a könyökét beültette oldalra, a mellkasát a mellkasához csavarja, a bicepszeket összeszorítva, ahogy haladsz. Engedje vissza az elejére.
2A Chin-up
szettek 3 ismétlés 6 Tempó 2011 Pihenés 20mp
Fogantyúval álljon egy vállszélességű alsó fogantyú segítségével. Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az állata magasabb, mint a bár, és tartsa a könyökét a testébe. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.
2B Fordított fogás hajlított sor
szettek 3 ismétlés 8 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Fogja meg a rudat egy vállszélességű alsó fogantyú segítségével, a kezét csak a lábadon kívül. Könnyedén hajlítsa a térdét, majd hajlítsa előre, csípőre csuklósan, és tartsa vissza a vállpengéket. Húzza fel a rúdot a szegycsont felé, a könyökökkel együtt, majd engedje vissza a kezdethez.
2C súlyzó biceps curl
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Tartsa a súlyzókat az oldalán, egyenes karokkal, tenyér előrefelé. A mellkasodat tartva, a mag felhúzott és a könyökét beillesztette oldalra, felhúzza a súlyokat, és közben összeszorítja a bicepszeket. Ezután engedje vissza őket a kezdethez.
