A hibrid tréning specialistája, Alex Viada 320kg-os zsetont, 335kg-os kihasználást végez, és triatlonokat és ultramarathonokat vezet, és megtanít benneteket, hogy tegyék meg.
Hadd tegyem ezt egyszerűvé: ha úgy gondolja, hogy nem lehetnek erősek és gyorsak ugyanabban az időben, akkor nem képez megfelelő képzést. Vagy, vagy túl egyszerűen feladod. Előfordulhat, hogy nem állít be rekordokat sem a két területen, de ha úgy gondolja, hogy csak egyet vagy a másikat tehet el, akkor több ezer rögbi játékos, az amerikai futballista és a katonai személyzetet figyelmen kívül hagy.
Pick és keverjük össze
A legtöbb futó és emelőprogram problémája az, hogy nagyon időigényesek. Ha mindkettőt egyszerűen mindkettőre próbálod tenni, abszolút katasztrófa véget ér. Ez történt velem, amikor először próbáltam. A trükk az, hogy megtartsuk a kulcsfontosságú magot, így mindegyikük előnyeinek 80% -át kapjuk. Kevesebb, mint egy maratoni futó, kevesebbet kell tennie, mint egy erõs atléta - de végül a kettõ kiegészíti egymást, így nem akadályozza meg a másikban sikeres edzést.
Minél többet akarsz, annál szelektívebbnek kell lenned a gyakorlatokkal. Nézd meg, mi javítja Önt és mi működik a munka kedvéért. Ha gyors és erős edzésre vágyik, tartsa egyszerűen - két-három futó edzést és két-három emelési edzést végezzen egy héten, mindegyik különböző intenzitással és hangerővel. Ragaszkodj hozzá, amit tudsz hasznosnak. Ez nem mindenki számára lesz ugyanaz, de általános szabály az, hogy összetett, többcsuklós mozgásokat, például guggolásokat, tolócsöveket és fejpántokat használnak az erősségre, valamint rövid, gyors intervallumokat és hosszú, lassú futáskombinációkat a kondicionáláshoz.
Fejátékok
Fontos megfontolni a fáradtságot és megkülönböztetni a szellemi és fizikai fáradtságot. A nagy intenzitású munka és a hosszú távú, alacsony intenzitású mozgás különböző típusú fizikai és szellemi fáradtságot eredményez, és ennek kezelése elengedhetetlen. Végezzen el minden olyan tevékenységet, amely ugyanolyan fáradságot eredményez egyszerre. Például meg kell tennie a nehéz felsőtest-edzésedet és a nehéz sprint intervallum munkamenetét ugyanazon a napon. Ugyanez hosszú távra szól, ami annyira mentális, mint a fizikai állóképesség. A lassú testépítő típusú gyakorlatokat ugyanazon a napon, mint a hosszú távon, mert ugyanolyan típusú kitartást igényelnek.
Azt mondom az embereknek, hogy ha 5 km-t tudsz futni, és nem sétálsz, és a testtömegednek 1,5-szeresedik, akkor egészséges, jól lekerekített egyén vagy. Ha nem teheti meg, akkor ezt meg kell oldania - de soha nem gondolod, hogy mindkettőt nem teheted meg.
Alex Viada új e-könyve, The Hybrid Athlete, most már ki van. Látogasson el a jtsstrength.com oldalra
A hibrid terv
A Viada egyesíti a nagy intenzitású (súlyos súlyú, alacsony ismétlésű) napokat nagy mennyiségű (könnyebb súlyú, magasabb reps) napokkal a fáradtság kezelése és a kemény futások érdekében. Így történt.
hétfő Reggel: Nagy intenzitású felsőtest edzés. Délután: 400-800m-es intervallumok, a verseny üteme fölött. Futtasson 2,4 km-t összesen.
kedd Nagy intenzitású alsó test edzés.
szerda "Ez a mid-tempo futásod" - mondja Viada. Célja a 20-40 perces futás, valamivel lassabb, mint a versenypályán.
csütörtök Nagy térfogatú felsőtest napja (könnyebb súlyok, de több hétfői készlet és ismétlés).
péntek Nagy volumenű alsó test-nap.
Szombat vasárnap Akár 60 perc vagy több egyszerű kardio egy hétvégén. Pihenjen a másik oldalon.
