Amikor rendszeres futóvá válsz, nagyon jól ismered a testrészeket, amelyekről talán még nem tudtok, mielőtt a járdákat megütötte volna.
Az egyik ilyen terület a plantar fascia - az íves lábszárat alkotó szövetszalag - és az izotibialis zenekar (IT szalag) egy másik. Az ok, amiért a futók megismerkednek az alkatrészekkel, mindkettő bosszantóan hajlamos sérülésre. Mert ha valami a testedben fájni kezd, biztos lehet benne, hogy megpróbálsz mindent megtudni róla.
Az IT sáv szindrómájára vonatkozó összes információval kapcsolatban, beleértve az esetleges problémák elkerülésére vonatkozó tippeket, beszéltünk Rebecca Christensonnal, a puresportsmed.com szakembere fizioterapeuta szakembereivel.
Mi az IT sávszindróma?
Az informatikai sáv a combod külső részéig fut ki, amely a medencéből a térde alatt van, és létfontosságú szerepet játszik a térd stabilizálásában a futás közben. Christenson szerint két fő elmélet létezik arról, hogy az IT szalag szindróma: súrlódási sérülés vagy kompressziós sérülés.
"Kezdetben úgy gondolták, hogy ez a zenekar előre és hátra mozoghat, ahogy a térd elhajlik és kiegyenesedik. Alatta, hogy lehetséges lehet súrlódási területet okozni, ami talán az ITB-súrlódási szindróma. De aztán néhány tanulmányt vizsgálva kérdezősködött, vajon az informatikai sáv éppen így mozog-e."
Egy másik elmélet az, hogy a térd oldalirányú vonatkozásai (a térd külső része), a tibia (shin csont) és a combcsont (combcsont) körül kialakulhat.
Akárhogyan is, Christenson szerint "lényegében lehetséges szövetszívó hatás, amely lehet gyulladás".
Mi a tünetek?
Mint a legtöbb futó sérülésnél, az elsődleges tünet a fájdalom.
"Normális, hogy fájdalmat okoznak a térd külső részében" - mondja Christenson. - Máshol nem okozna fájdalmat.
Előfordulhat, hogy egyidejűleg problémái vannak, de ha a térdcsuklóvonalon kívül nincs fájdalom, valószínűleg nincs ITB-szindróma.
"Néha megállítani valakit a futás közepén, de a fájdalom két-három órával később érhetõ el. Felállsz és megállapítod, hogy nem igazán igazítod a térdedet, vagy azt szeretnéd, hogy egyenesen tartsd."
Mi okozza az IT sávszindrómát?
"Rendkívül túlsúlyos sérülésnek minősül" - mondja Christenson. "A képzési terhelés - ennek, valamint az intenzitásnak és a térfogatnak az előrehaladása is releváns."
A futó biomechanika is nagy szerepet játszhat az IT sávszindróma okozásában.
Az egyik legnagyobb dolog - ami a tömörítési elmélet lehetőségéhez vezet - a csípőcsúszda megnövekedett szöge, vagy amit hip cseppnek nevez. Ez az, amikor futsz, és a másik láb leesik a súlyt hordó lábhoz képest, a medence a súlyt hordó láb felé esik.
Hogyan akadályozza meg az IT sávszindrómát?
A fürtök tartása a képzési munkaterheléseden és az erősségek hozzáadásával az első lépések az IT sávszindróma kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében.
"Kétségtelenül azt mondanám, hogy hetente két erőssel kell rendelkeznünk" - mondja Christenson -, és mindig legalább egy napja van, ideális esetben annál többet.
"A következő héten azt tervezed, hogy az elmúlt három hétben mit tettél. Figyelembe kell vennie a legfrissebb edzésedet, valamint a régóta tartó edzésedet."
JAVASOLT: Erő-edzés a futók számára a sérülések csökkentése érdekében
Hogyan kezeli az IT sávszindrómát?
Az IT szalag-szindróma nem sérül meg, hogy megpróbálja végigfutni.
"Sajnos sokszor időt igényel a futás," mondja Christenson. "Három-hat hét nem ritka."
"Volt olyan betegem, aki nem követte a tanácsot, és korábban visszament. A probléma az, hogy gyakran jól érezzük magunkat a gyaloglásban. Lehet, hogy két vagy három napig fáj a fájdalom, és akkor jó érzésed lesz, és úgy döntesz, hogy egy héttel később futsz. Tapasztalatom szerint ez gyakran nem működik. Még akkor is, ha jól érezzük magunkat, gyakran nagyobb időt igényel a futás, hogy csökkentsük az irritációt."
Amíg pihentél, időt kell szánnod a képzési terhelés és a futó biomechanika megvizsgálására. És amikor visszatérsz a futáshoz, akkor létfontosságú a fokozatos felépülés, nem pedig egyenesen a sérülés előtt a képzési munkával.
Tud segíteni a hab hengerlésében?
Rossz hír az ön-myofasciális felszabadulás rajongói számára: ez valószínűleg nem az IT sávszindrómához szükséges tonik.
"Azt mondanám, hogy a betegek aránya, ahol a szűk ITB a tüneteik fő hajtóereje, hihetetlenül alacsony - kevesebb, mint 5%" - mondja Christenson. Mivel a habhenger felengedi a feszességet, nem lesz sok felhasználás.
Valójában a habhenger túlzott használata negatív hatással lehet.
"Néha olyan betegeket kapok, akik nagymértékben túlzolják, és maguk is irritálják az informatikai sávot" - mondja Christenson.
Hogyan dolgozik a futó biomechanikán?
Bonyolult bármilyen biomechanikai probléma megoldása anélkül, hogy szakértő lenne, de a tornaterem erőssége segíthet, különösen akkor, ha az egyik lábát csinálja.
"Sokan menni fognak az edzőterembe, és lábaikat préselik, és talán guggolnak, de soha nem állnak az egyik lábukon" - mondja Christenson.
"Az egylábú gyakorlatok, amelyek a golyókra és a quadokra irányulnak, valószínűleg némi ellenállással, nagyon fontosak, ha egy futó."
Próbáld ki az egylábas guggolásokat az elődökhöz, és ellenőrizd a biomechanikát tükörrel.
"Jó összehangolást keres," mondja Christenson. "Általánosságban azt szeretné, hogy a medence egyenletes legyen, és azt szeretné, hogy a térd a lábánál legyen, és ne térjen ki kívülről vagy kifelé."
JAVASOLT: 6 dolog, amit megtanultam A Saucony Stride Lab-ban elemeztem a futásomat
Ha aggódik a biomechanikájához, akkor a legjobb, ha egy szakértőt lát?
"Szerintem nagyon nehéz öngondoskodni" - mondja Christenson. "Hacsak nem tudod, mit kezdesz, nehéz megoldani."
A plusz oldalon, ha összhangban állsz az erõs tréningeddel a futás támogatása érdekében, a rossz biomechanika soha nem fog felidõzni.
"Még a rossz biomechanikával rendelkező ember is - mondja Christenson -, ha érzékenynek bizonyulnak az edzésük és erősek, azt hiszem, sok mindent el tudnak kerülni."
