Az egyik okos megoldás, ha valaki rendszeres futó, anélkül, hogy közvetlenül megkérdezné őket - ha erre szükség van - felmerül a "plantar fasciitis" szó, és nézze meg, hogyan reagálnak. Míg a nem futók zavarba jönnek, és megpróbálják megmagyarázni magukat, a futók sápadnak és valószínűleg véletlenül elkezdenek húzni a borjú izmokat.
A plantar fasciitis az egyik kellemetlen sérülés, amelyet egy futó képes felvenni. Hetekig vagy akár hónapig tart, hogy teljesen meggyógyuljon, és minden ébresztő lépést fájdalmas élményben részesítsen.
Annak érdekében, hogy csökkentsük annak kockázatát, hogy az edzői olvasók szenvedik ezt a csúnya sérülést, felkerestük Tim Wright-t, a sport fizioterapeutát és a Virgin Active új Beyond Movement szolgáltatásának alkotóját, hogy teljes és őszinte lelassulást tegyünk a plantar fasciitis diagnosztizálásában, kezelésében és megelőzésében.
Mi a plantar fasciitis?
"A növényi fasciitis túlsúlyos sérülés, amelyet a lábszár alatt futó szövetek vastag sávja okozott, ami a lábszár alatt áll, és ez az ív kialakulása" - mondja Wright.
"Ez a szövet gyulladásához és megvastagodásához vezet. A sövényfájdalom leggyakoribb oka a csípős fasciitis, de az achilles-tendinitis diagnózisával gyakran összekeverhető."
Milyen a tüdőgyulladás tünete?
Fájdalom. Szörnyű, szörnyű fájdalom, ami rászánja magát, amikor reggel elhagyja az ágyat, ahogyan Wright magyarázza.
A plantar fasciitis tünetei a sarok alatt fokozatosan fellépő fájdalomcsillapításnak minősülnek, amely a láb ívébe sugárzik. A lábad talpán és a sarok belsejében gyengédség merülhet fel, amikor benyúlik. Ez megnehezíti a súlyt vagy a séta teljes elviselését.
"Ez kissé kényelmetlen és nagyon fájdalmas lehet, attól függően, hogy milyen súlyosan sérült meg."
A fájdalom különösen rosszul jön reggel, enyhén enyhítve a nap folyamán.
"Általában rosszabb az első dolog, mert a láb egész éjjel nyugodt helyzetben van, és a plantar fascia átmenetileg lerövidül. A gyaloglás általában segít enyhíteni a fájdalmat, mivel a szövetek felmelegednek és fokozatosan nyúlnak ki. Az inaktivitás időtartama után is mozoghat a fájdalom."
Mi okozza a plantar fasciitis?
Mint a leggyakoribb futó sérülések, beleértve a sípcsontokat és a futó térdét, a plantar fasciitis nagy valószínűséggel visszaszorítja csúnya fejét, amikor hirtelen megnöveli a tevékenységed mennyiségét, például egy maratoni tréning tervvel.
"A túlterhelés révén a plantar fascia gyulladt és fájdalmas lehet a sarokcsonthoz való ragaszkodás érdekében" - mondja Wright.
Leggyakrabban a gyulladás a gyengeséges magstabilitás és a láb- és lábfej feszes izmainak (különösen az achilles, a borjú és a combnyeregek) következménye, ami biomechanikai egyensúlytalanságot eredményez, különösen az alsó lábakban.
"Ez a sportág gyakoribb a futáshoz és az ugráshoz. Bár a túlzott mértékű túlhasználat végső soron a sérülés oka, számos olyan tényező van, amelyek növelhetik annak kialakulásának valószínűségét, ideértve a túlpronációt (a lábfej túlzott lerakódása a leszálláskor), magas íves lábat, szoros borjúizmokat, gyenge lábbelit, túlsúlyt és az alsó lábak korábbi sérülése."
Hogyan kezeli a plantar fasciitis?
Bár bosszantó, hogy kihagyja a kiképzés napjait, kevés baj van rá, hogy meggyőzzétek magatokat, hogy életfontosságú pihenést kapjanak, ha szájhagyományú fasciitist szenvednek, mert nagyon fájdalmasan fut. Stretching gyakorlatok (lásd lent öt plantar fascia szakaszok) és a taping segíthet megkönnyíteni a fájdalmat.
"A kutatások szerint a plantar fascia stretching program jelentős javulást eredményez a fájdalomban, a mozgásban és a fokozott fizikai aktivitásban" - mondja Wright.
Hogyan kerülhető el a plantar fasciitis?
Az olyan sérülések, mint a plantar fasciitis, egyik oka annak, hogy többet kell tennie, mint futni, amikor maratoni képzésre készülsz. Az erőkifejtés, amely az alsó testünk izmait célozza meg, és a rugalmasság javítása segít elkerülni.
JAVASOLT: Erő-edzés a futók számára a sérülések csökkentése érdekében
"Az alsó lábak rugalmasságára és a láb- és csípő izmok erősítésére összpontosítva" - mondja Wright. "A gyakori sportmasszázsok is segíthetnek, és nem túlzottan súlyosak.
"A biomechanikus képernyő egy bérelt fizioterapeuta vagy bejegyzett podiatránnal szintén segít a sérülés elkerülésében."
Mennyi különbség lehet a jobb cipő vagy talpbetét a plantar fasciitishez?
A megfelelő felszerelés viselése óriási segítséget jelenthet a plantar fasciitis veszélyeinek elkerülésében. Ha valódi problémákkal szembesül a sérüléssel, tanácsos tanácsot kérni egy lábbeli szakértőtől.
JAVASOLT: Érdemes megpróbálni járáselemzést, ha egy maratonra készülsz?
"Érdemes megpróbálni a tapintást először, majd az orthotikus és a talpbetétes gél bevezetése a következő dolog, amit ajánlott" - mondja Wright. "A legjobb, ha itt szakképzett segítséget keresünk egy fizioterapeuta vagy paliátélőktől."
Mennyi ideig tart az agyi fasciitis, hogy megálljon?
Az egyik oka, hogy a plantar fasciitis ilyen brutális sérülést okoz, olyan módon, hogy hetekig vagy hónapokig eltarthat, készen arra, hogy elpusztítsa azt a pillanatot, ameddig úgy gondolja, hogy végre tiszta. Létfontosságú a pihenés, amikor először érezzük a fájdalmat, mert akár egy évet is kivédhet, ha súlyosbítja a sérülést.
"Nagyon fontos, hogy ne hagyjuk, hogy az állapot krónikussá válik, mert akkor sokkal nehezebb megoldani, és lehet makacs - néha akár hat-tizenkét hónap is eltarthat, hogy teljes mértékben megoldódjék" - mondja Wright.
Öt szakadás a plantar fasciitis megelőzésére és kezelésére
Bárki, aki valaha is szerencsétlenséget szenvedett a plantar fasciitis tudni fogja, hogy hajlandó kipróbálni mindent, hogy megkönnyítse a fájdalmat. Ez az öt lábnyúlat az Arthritis Research UK-től, melyet a Chartered Institute of Physiotherapy-szel közösen hoztak létre, kiváló kiindulópont.
1. Achilles-ín és planáris feszítés
Húzzon fel egy törülközőt a lábad köré, és használja, hogy a lábujjaidat a teste felé húzza, egyenesen tartva a térdét. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg háromszor az egyes lábakon.
2. Növényszalag feszítés
Ülj le és pihentesse a lábát egy kerek tárgyon (próbálj meg egy babos babot). Húzza az ívet minden irányban néhány percig. Ismételje meg legalább naponta kétszer.
3. Törölgetés
Ülj le egy székre egy törülközővel a földön, előtted. Tartsa a sarkot a földön, vegye fel a törülközőt a lábujjaid között. Ismételje meg a tíz-tíz alkalommal. Miután elsajátítottad ezt, próbálj kis súlyt hozzáadni a törölközőhöz.
4. Ülő isteni feszítőkarima
Ülj le, és vigye fel egyik lábát a másik térdére. Fogja meg a lábujjak lábát és húzza vissza őket a teste felé, amíg kényelmes szakaszot nem érez. Tartsa 15-20 másodpercig. Ismételje meg háromszor.
5. Fal nyomja
A falra támaszkodva, mindkét kezét vállmagasságra tegye, és helyezze egyik lábát a másik elé. Az elülső lábnak kb. 30 cm-re kell lennie a falról. Az első térd hajlítva és a hátsó térd egyenesen, hajlítsa az első térdet a fal felé, amíg a borjú a hátsó lábában nem feszes. Pihenjen és ismételje meg tíz alkalommal mindkét oldalon.
Ismételje meg ezt a szakaszot, de egy kicsit hozza előre a hátsó lábat úgy, hogy a hátsó térde enyhén meghajlott. Ismételje meg tíz alkalommal mindkét oldalon.
