1 Nyomja meg a csukát
Sets: 3 ismétlés: 10 1A Egyenes vonalban feküdj fel a testeddel, és a lábujjaidat egy svájci golyóra pihentesse. 1B Fogja meg a magját, majd emelje fel a mellkasát a padlóra, mielőtt felállna. 1C Szünet nélkül, kötött az abszolút, hogy emelje fel a csípőjét, és tekerje a labdát a karjaid felé. Szünet, majd térjen vissza a kezdethez és ismételje meg.
2 Hamstring göndör
Sets: 3 ismétlés: 10 2A Feküdj a hátadon az edzőteremmel a sarkad alatt. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste vállról a bokáig egyenesen legyen. 2B Fogja meg a magját, és használja az izmokat a combja alján, hogy a labdát a hátoldal felé húzza. Szünet, visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
3 Hajtsa el a forgatást
Sets: 3 ismétlés: 6 mindkét oldalon 3A Állj egy lábra vállakkal. Tartsa a kezét előtted, és pihentesse a jobb lábát a labdán. 3B Hajlítsa meg a bal térdét, hogy leereszkedjen a testére, miközben a bal alsó részét semleges, feszes helyzetben tartja, ahogy balra forgatja a vállát. Visszatérés a kezdethez, és hat ismétlés megismétlése az oldalak cseréje előtt.
