Az utolsó 24 órával a maraton előtt egy csillogó szénhidrát forgat, és minden részletet meggondol. Ez a pánik olyan gyakori, hogy még fel is vette a saját bájos monikáját - "maranoia".
Nem lehet teljesen megszabadulni a pre-race maranoiától, de a legmegfelelőbb módja annak, hogy csökkentsük azt, hogy tervezzük a versenyt megelőző napot és egy stratégiát a nagy naphoz. Ezek a tippek, amelyek számos szakértőből származnak, segítenek abban, hogy ezt tegye.
Tippek az utolsó 24 órában
Carb-terhelés óvatosan
Sokat hallottál a szénhidrát-berakodásról, de ez nem olyan egyszerű, mint annyi tészta, amennyit csak tudsz, mielőtt lefeküdnél, amint azt Nick Anderson Saucony brit edző magyarázza.
Ne csináld magad buta a versenyt megelőző éjszaka alatt; csak akkor hagyja békén a verseny napján. Snack a kis étkezések egész nap, és maradjon hidratált. Az utolsó fő étkezést 6-án vagy 7-kor, és ha szükséges, könnyedén emésztett szénhidrátos ételeket fogyaszthat.
Ha futsz?
Egy másik kérdés, amely vitát vált ki, az, hogy egy nagy verseny előtt egy napot kell-e végrehajtani. A legjobb tanács az, hogy meghallgassa a saját testét (hacsak a teste azt nem mondja, hogy teljes sebességgel 20 mérföldet fut). Ha meg akarsz menni, menj rá, de ne tégy túlzásba. Ha nem, ne aggódj.
"Gondoljunk egy könnyű 15-20 percig reggel a verseny előtti reggelen" - mondja Anderson -, hogy megkönnyítsék a feszültséget és felmelegedjenek, mielőtt nyúlnának."
Kompressziós zokni
Feltéve, hogy beadta a tréninget, testének csúcsfeltétele lesz a verseny napján, és nem sok mindent tudsz tenni, hogy felkészülj az utolsó 24 órára, de egy dolog, amit megpróbálhatsz, kompressziós zokni. Stephen Parkinson, a Bupa klinikáinak egészségügyi tanácsadója hat maratont vezetett be, és a verseny előtt és után is komoly tömörítéssel foglalkozik.
"Mindig a kompressziós zokniban alszom a verseny előtti éjszaka és az éjszaka után" - mondja Parkinson. "Segítenek növelni a véráramlást a borjú izmokban, ami azt jelenti, hogy a lábad felfrissülést érez, amikor felébredsz, és azt is találom, hogy segítséget nyújtanak a verseny utáni helyreállításhoz. Vannak, akik szeretik a zoknit viselni a maraton alatt, de kényelmetlenül viselnek futás közben.
Van egy szó magaddal
A londoni maratoni futás nagy ügy, és könnyű felszállni a nap légkörében, ezért egy pillanatra elgondolkodj azon, hogy mit gondolsz a versenyen a korábbi napokon.
"Ülj le valahol halkan 15 percig a nagy nap előtt, és tényleg beszélj a versenyen" - mondja Noel Carroll, az Adidas Runners London kapitány.
- Nem azt gondolom, hogy a mérföldre szakad. Úgy értem, beszélgetsz arról, hogy mit akarsz a napról napra és három dologról, amit úgy érzed, hogy tenned kell, hogy megcsináld. Ez a terved.
Tippek a versenyre
Készlet
Bármit is szeretne kapni a versenyből, érdemes egy stratégiát alkalmazni - függetlenül attól, hogy mikor tervezed a hidratálást vagy a gél futását, vagy azt az ütemét, amellyel minden részen futni akarsz. Elsõ dolgok: készítsd el a készletedet.
"Tartsa egyszerűen a készletét és viselje a cipőjét, amelyet az elmúlt néhány hosszú futamon vagy félmaratonon futott" - mondja Anderson.
"Győződjön meg róla, hogy a ruhát viselték és lemostam néhányszor, mielőtt versenyben lennél - ne próbálj ki valami újat."
JAVASOLT: Alapvető maratoni készlet, hogy segítsen a nagy versenyednek
Pre-Race Snack
Ugyanez vonatkozik a táplálkozási és hidratációs stratégiájára is. Ragaszkodjon a kipróbált és bevált módszerekhez, ahol csak lehetséges. Azonban egy új dolog, amire készen kell állni, hosszú várakozás a verseny kezdetén, szóval egy kis falat és egy italt magával.
"A verseny napján egy nagy pohár vízzel kezdődik" - mondja Carroll. "Győződjön meg róla, hogy valamit kortyol az út elejére. A szénhidrátokat tartalmazó ital itt hasznos lehet, hiszen ez segít az energiaszinten a verseny során."
"Vegyünk egy szénhidrát alapú snacket - például egy banán vagy egy energia bár - és sport italt, hogy elfogyaszd a reggelit és a verseny kezdetét" - mondja Anderson. - De ne vegyen többet a szokásosnál. Nem kell rá.
Hidratált tartózkodás
Miután futott, nyilvánvalóan fontos, hogy hidratált maradjon, de ne túldoljon el. "Kerülje a túlzottan hidratálódást, mert ez csökkenti a szervezet ozmolalitását" - mondja Carroll.
Ez alapvetően azt jelenti, hogy csökkentett sótartalmú lesz, ami görcsös és gyenge teljesítményhez vezethet. Ennek elkerülése érdekében próbálja meg hozzáadni egy csipetnyi himalájai kősavat a vízhez.
Alternatív megoldásként oldható elektrolitkeverékeket is használhat az italokkal, de ismerje meg a koffeineket és a gyomorra gyakorolt hatást, különösen ha nem használják őket.
A Nemzetközi Maraton orvosi igazgatók szerint 400-800 ml vizet fogyasztanak óránként. Ha nap a forró, akkor célozza meg ezt a tartót.
Gélek és édességek
Most már tudnia kell, milyen ételeket tervez enni futás közben, függetlenül attól, hogy az energia gélek vagy édességek. Ha szerencséd is van, felajánlhatsz egy zselé baba a pálya szélén.
"Mindig öt vagy hat zsebkendő van a zsebben a versenyen, hogy segítsen nekem eljutni a falig" - mondja Parkinson.
2010 első féléves maratoni küzdelme volt. A tíz kilométeres jelzésen nem gondoltam, hogy folytathatnám, de egy néző adta nekem egy zselé baba, és segített nekem áthaladni. A cukorrúgás feltöltötte a glikogén tárolókat, és segített a verseny befejezésében. Azóta mindig hordtam zsebkendőt a zsebembe egy verseny alatt, és eszem, amikor az energia alig érzem magam.
Vannak a víz a maratoni szinte minden mérföldön, így az energia gélekkel együtt vigye magával a H2O-t.
"Az energia géleket leginkább egy kevés vízzel, nem sport itallal lehet bevinni, hogy elkerüljék a gyomormosást" - mondja Carroll.
Ha hiányzik egy italállomás, ne essen pánikba - mások lesznek a pályán. Tegye be az útvonalat az italállomásba. Más futók vághatnak át, hirtelen megállnak, vagy dobják palackukat a lábad alatt.
Pace yourself
Aztán ott van a futás. Nagyon könnyű elszállítani a maraton kezdetén, és a pokolba kerülni a bőrt, és a tömeg lüktet. Mondanom sem kell, ez egy értelmetlen stratégia.
"Ahogy a fegyver megy, tízig számoljon, és lassuljon, ha gyorsabban indulsz" - mondja Anderson.
"Valóban meg kell könnyíteni a verseny tempóját az első néhány kilométerben, nem pedig túl gyorsan."
"Határozottan ne próbálj gyorsabban haladni és haladj előre. Ez biztos módja annak, hogy garantálják a falnak a verseny utolsó harmadában való megütését - a szénhidráttartalmakat túl gyorsan használhatja fel."
"Próbáld meg lebontani a versenyt kisebb részegységekre" - mondja Carroll. "Állítsa be a célokat mindegyik célhoz, és csak arra koncentráljon, ahogy történik."
"Például megközelítheted a versenyt 10 km-es blokkokban. Fókusz csak egy, majd a következőre. Talán bizonyos útvonali pontok működhetnek az Ön számára. A Cutty Sarkba futok, majd összpontosítok a Tower Bridge-re, amely nagyjából félúton van, majd válasszon egy újabb mérföldkőnek a fejét, és így tovább."
Helyezze el a támogatóit
Ha bármilyen támogatója jön, győződjön meg arról, hogy tudja, hol vannak. A londoni maraton híres a nagyközönségnek nyújtott kiváló támogatásokról, de különleges lendületet kap a barátoktól vagy a családtól való megélhetés.
"A barátaid és a családod támogatni fogja Önt a verseny folyamán, és látni fogja őket, hogy valamit várni a pályán" - mondja Bupa dr. Jemma Batte, aki öt maratont vezetett.
- Győződjön meg róla, pontosan tudja, pontosan hol a mellékoldalon fognak élni, hogy ne hagyja ki őket.
