A sebesség, amellyel egy mérföldet (1,6 km) futtathatsz, nagyszerű jelzés az erőviszonyodat. "Egy lapos mérföld nagy mennyiségű izomszálat rekeszel, közel a maximális sebességhez egy hosszabb ideig" - mondja George Anderson, egy veterán maratonter, futó edző és az intelligentrunning.com alapítója.
A szabványok
Kiváló: 6 perc Jó: 7 perc Átlag: 8 perc Átlag alatt: 9 perc
Hogyan kell csinálni
Teljesítményfrissítés
"Ha gyorsabban és erősebben akarsz lenni és összetörni a legjobb mérföldedet, menj a hegyek felé" - mondja Anderson. "Keress olyanat, ami elég meredek ahhoz, hogy megkérdezzen, de nem olyan meredek, hogy megváltoztasd a technikádat. Ezután dobja le a kalapácsot és fusson fel a dombon 60 másodpercig. Séta vagy ugorj le. Ismételje meg öt-nyolc intervallumot."
A 400m-es ismétlés négypercenként megnöveli az idejét. 'Futtasson 400 métert 90% -os erőfeszítéssel, majd járj körül, hogy megtartsd a lábad, amíg a négyperces időzítő elkezd kiabálni, és elkezdi a következő intervallumot - mondja Anderson. 'Célja öt-tíz ilyen vagy amíg három percnél hosszabb időt vesz igénybe.
"Furcsa dolog történik, ha gyorsan futsz, gyorsabban" - mondja Anderson. 'Alaposan felmelegedjen, majd teljes lejtés után 30 másodpercig. Vegyünk egy három perces gyógyulást, mielőtt újra megyünk egy másik sprintre. Ha hetente egyszer öt-nyolc órát teszel, észrevehető darabokat fogsz kivágni a mérföldedről.
Nem meglepő, hogy a mérföld legnehezebb része a végső, amikor leginkább fáradt, ezért vonat erre. "Várj hosszú távra (egy óra vagy több), majd egy öt perces intervallummal végezzük, és két percnyi helyreállással" - mondja Anderson. Lehet, hogy nem fenyegeti Roger Bannistert, de minden bizonnyal növelheti teljesítményét a szörnyűtől a tiszteletre méltóig.