Ha az edzőterem súlya helyiségébe helyezi az órákat, emelő bilincs után a bilincs után kettlebell, csak természetes, hogy nagyobb, erősebb izmokat várnak. Sajnos, ha nem ugyanolyan erőfeszítéseket teszel a konyhában, hogy biztosítsd a megfelelő ételeket az edzésprogramod támogatására, a gyakorlat hatása kicsit kiábrándító lehet.
A megfelelő ételek között olyan fehérjéket értünk, amely elengedhetetlen a sérült izmok javításához és újjáépítéséhez egy kemény munkamenet után. A fehérje előnyei nem korlátozódnak az izomépítésre, vagy: számos más kritikus testfunkcióra van szükség, és a boldogság arra is szolgál, hogy hosszabb ideig jobban érezzük magunkat, ami csökkenti annak valószínűségét, hogy édes vagy zsíros ételeket hogy töltsön be egy lyukat.
Több fehérje fogyasztása általában olyan, amire sok embernek nincs semmi bajuk, mert sok finom ételben megtalálható. Azonban, ha megkapja azt az összeget, amelyre szüksége van egy nehéz képzési terhelés támogatásához, nem mindig könnyű. Ha napi testsúlykilogrammonként 1,4-2 gramm fehérjet szeretne elérni, ami az izomépítésre ajánlott, akkor valószínűleg többet fog fogni, mint egy csirkemell ebédre és vacsorára, valamint egy marék diót a reggeliért. Sokkal több, sőt, ez olyan drága lehet, mintha bosszantó lenne nyomon követni.
A fehérje rázkódása hasznos módja annak, hogy elérje a napi célokat. Könnyű elkészíteni és gyors fogyasztani, és természetesen könnyebb leszállni vaddisznó edzés után, mint egy tányér steak és tojás.
De több fehérje rázza a rendelkezésre álló lehetőségeket, mint korábban valaha, és megtalálja a megfelelő terméket a megfelelő helyzetben. Itt megtudhatja, mit kell tudni a rendelkezésre álló lehetőségekről, lehetővé téve, hogy a lehető legrövidebb idő alatt, erőfeszítéssel és költséggel megkapja a kívánt eredményt.
Szükségem van egy fehérje porra?
Ha bármilyen testmozgási programot követel, függetlenül attól, hogy a testsúly, a kardió vagy az edzésen alapul, akkor több fehérjére van szükséged, mint az Egyesült Királyság kormányának napi 55 g-os ajánlása. A porított fehérje gyors és egyszerű módszert kínál a napi bevitel növelésére. A gyorsan emésztő fehérje, mint a tejsavó, különösen hasznos a kiképzés után, amikor nem érzed magad egy megfelelő étkezésnek. A lassan felszabaduló fehérje kazein egy nagyszerű lehetőség az ágy előtt, mert csepegtető táplálja az izomépítő aminosavakat a véráramba egyik napról a másikra, hogy újraépítse az izomszöveteket alvás közben.
Mindig fontos megjegyezni, hogy a nyomelem a "kiegészítés" nevében van - a teljes és változatos étrend tápanyaghiányának betöltésére szolgálnak. A legjobb módja annak, hogy a napi fehérje-fehérje és a fehér húsok és halak közül a legtöbbet eljusson, mivel többet is fogyaszt az egészséges életmódhoz, az ásványi anyagokhoz és egyéb tápanyagokhoz.
Hogyan kell fogyasztani a fehérje porát?
Vízzel inni, keverni ízesített folyadékokkal, például tejjel vagy kókuszvízzel, és keverni egy egészséges gyümölcstörzsre, vagy akár összetevőként főzni - a fehérjepor szakácskönyvek nagy ügyek.
Böngésszen a fehérje por szakácskönyvek az Amazon
Íme egy egyszerű recept. Keverjük össze a kedvenc ízvilágát egy tojással és egy banánnal, majd főzzük a serpenyőben a magas fehérjetartalmú reggelihez vagy a desszert palacsintákhoz.
Mennyi fehérje por kell?
A legtöbb fehérjeporra jellemző javaslatok jellemzően körülbelül 30 gramm, és jó okból. A kutatás azt sugallja, hogy ez körülbelül az ideális összeg, amellyel javítani lehet a képzés által okozott károkat, és megkezdheti az izomfehérje-szintézist, az új izomszövetet lefektető folyamatot. A kutatások azt is mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a testzsír szintjének csökkentésében is, így nemcsak nagyobb, de erősebb is lehet.
Mikor kell a fehérje porát?
Miután az edzés a legnyilvánvalóbb idő a fehérjepor fogyasztására, mivel az izmaidnak leginkább szüksége van rá. A tréning befejezésétől számított 30 percen belül hideg vízzel vagy tejjel kevert tejsavófehérje rázása megindítja a gyógyulást azáltal, hogy az Ön véráramát az aminosavakkal árasztja el, amelyek gyorsan átszállnak az izomsejtekbe, hogy új izomszövetekké váljanak.
Fehérjeport is lehet venni más időpontokban. Keverjük össze a kedvenc ízét egy tojással és egy banánnal, majd főzzük a serpenyőben, hogy magas fehérjetartalmú reggelit vagy desszert palacsintát készítsünk. És különösen hasznos, ha kézzel kell rázni, amikor ki vagy egész nap, és nincs ideje enni megfelelő ételt.
AJÁNLOTT: Protein Shake Recipes
Mi más a fehérjeporban?
Sok fehérjepor tartalmaz további összetevőket a sporttáplálkozási világból, melynek célja a teljesítmény és a helyreállítás támogatása vagy javítása. Itt vannak a legfontosabb vegyületek.
- Kreatin: Ez a szerves vegyület képes a sejteket, és kimutatták, hogy javítja az erőfeszítést a nagy intenzitású edzés során, mint például az emelési súlyok.
- L-karnitin: Gyakran hozzáadódik a "diéta" tejsavó termékekhez, ez az aminosav mobilizálja a zsírsavakat a zsírsejtekből, így energia felhasználható.
- Enzimek: Enzimek vagy probiotikumok segítenek a gyomrában a specifikus vegyületek lebontásában az emésztés és a tápanyag felszívódásának javítása érdekében.
JAVASOLT: Hogyan keressük meg a legjobb fehérjetartalmú por
Miért olyan drága a tejsavóprotein termékek?
A kiváló minőségű és hatékony termékek előállítása nem olcsó, így egyes jó hírű márkák termékei meglehetősen drágáknak tűnhetnek. De, mint a kiváló minőségű ételekhez, megkapja, amit fizet. Ha egy termék túl olcsónak tűnik, vagy túl jó ahhoz, hogy igaz legyen, az esélye van.
Mi van, ha követek egy adott étrendet?
Ha vegán vagy, akkor meg kell találnod a nem tejterméket tartalmazó fehérjetartalmat, és boldogan most már könnyű elkapni őket, mint valaha. Ha vegetáriánus, akkor a legtöbb fehérjepornak megfelelőnek kell lennie, bár mindig érdemes megvizsgálni az egyes termékek táplálkozási információit. Ha egy másik szakembert vagy korlátozott étrendet követel, vagy allergiás, akkor minden ételhez hasonlóan minden egyes terméknek ellenőriznie kell, hogy alkalmas-e fogyasztásra.
A három nagy fehérjepor
Savó
A tejsavó folyadék a tejből maradt, miután megfojtották és feszítették, és a sajtgyártás mellékterméke. A tejsavófehérje por a világon a legnépszerűbb sporttáplálék-termékek közé tartozik, mivel rendelkezésre áll, költségeket és hatékonyságot kínál. Az egyszer felhasznált tejsavó gyorsan emészthető, majd felszívódik az emésztőrendszerben, hogy gyorsan bejusson a véráramba és az izmaidba, elindítva a helyreállítási és újjáépítési folyamatot.
A tejsavófehérje por négyféle formában létezik: koncentrátum, izolátum, hidrolizátum és natív. Mind a négy típus bőséges a BCAA-kban, az aminosavak, amelyek nélkülözhetetlenek az izomkárosodás újjáépítéséhez és javításához. Egyes savótermékek kizárólag egyfajta fehérjét használnak, jellemzően magasabb minőségű fehérjeforrást egy prémium termékhez, vagy egy alacsonyabb típust, hogy a költségeket le lehessen csökkenteni. Az egyéb termékek különböző kombinációkat tartalmaznak a tejsavóból, valamint más fehérjeforrásokból, mint a kazein vagy a szója, még a termék ajánlott felhasználásától vagy a gyártási költségek csökkentésétől függően.
JAVASOLT: A Whey Protein teljes útmutatója
Kazein
A kazein a tejtermékekben található legfontosabb fehérje, amely a tehéntej fehérjetartalmának mintegy 80% -át teszi ki. Miközben a tejsavóproteint gyorsan felszívja a szervezet, ezáltal a tökéletes edzés utáni fehérjeforrás, sokkal több óra alatt lebontja és emészteti a kazeint sokkal lassabban, hogy lassú és tartós aminosavat bocsásson ki a véráramba, majd az izmok.
Az izmok táplálására az alapvető tápanyagokat az izomszövet javításával és újjáépítésével kell kiegészíteni, és a kazein protein rázza közvetlenül az ágy előtt. A kazein lassú felszabadulású emésztése tökéletes forrást biztosít a fehérjék számára, hogy csepegtető takarmányokat töltsön be az izmokba az éjszaka folyamán, hogy alvás közben új, sovány izomtömeget hozzon létre, miközben a tested visszanyeri a képzés hatásait.
JAVASOLT: A kazein fehérje alapjai
Súlygyűjtő
Ha következetesen küzdöttél az izomméret növelése ellenére egy kihívásokkal teli képzési program és egy magas fehérjetartalmú étrend ellenére, akkor fontolóra kell venni egy nagy kalóriatartalmú fehérjeport, amely szintén jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. A súlygyarapítóként ismertek ezek a termékek a fehérje többféle formáját, valamint a gyors és lassú hatóanyag-leadású szénhidrátokat, amelyek drasztikusan növelik a kalóriafelhasználást, és segítenek az izomméret növelésében.
A súlygyarapító termékeket tipikusan a testépítők használják egy ömlesztési fázis alatt, amikor a lehető legtöbb izomtömeget szeretnék felvenni, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy extra zsírt tárolnak, vagy súlyos sportolók, akik sok kalóriát égetnek képzésen, és nem szeretnének napi kalória hiányban lenni (többet égetnek, mint fogyasztják). Ha egy "kemény gyarapodó" vagy egy ectomorf, aki mindig küzdött az izomtömeg hozzáadásával a képzés és a megfelelő étkezés ellenére, akkor részesülhet az extra energiával, amelyet ezek a termékek biztosítanak annak biztosítására, hogy a szervezet mindig kalóriatöbbletben van, így az üzemanyag muszáj nőni.
Egyéb fehérjepor-típusok
Ha szigorú étrendet követel vagy allergiás a tejtermékekre, érdemes fontolóra venni a vegán és a hipoallergén fehérjepor alternatíváit. Itt kell tudnia a leggyakoribb egyéb forrásokról.
Tojásfehérje
A tojásfehérjét elválasztó és kiszáradt por a tojássárgából.
Előnyök: Ez egy teljes fehérjeforrás, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, valamint más egészségjavító vitaminokat és ásványi anyagokat.
Hátrányok: Nem alkalmas szigorú vegánokra. A reakciót akkor is kiválthatja, ha tojásallergia van, és az egyik drágább lehetőség. Az ízek gyakran korlátozottak és nem ízletesek.
Szójafehérje
Egy maréknyi növényi forrás, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, a szóját hántolták és lisztbe szárították, majd koncentrálták vagy por alakban izolálták.
Előnyök: A teljes fehérje néhány vegetáriánus forrásának egyike, valamint a pénztárcabarát.
Hátrányok: A kutatás azt sugallja, hogy a szója növelheti a női nemi hormon ösztrogén szintjét (ami a zsír tárolását ösztönzi), és az üzemet gyakran genetikailag módosították a növénytermesztés növelése érdekében.
JAVASOLT: Hogyan kell növelni a tesztoszteront
Rizs fehérje
A rizs szénhidrátforrásként ismeretes, de a barna rizs körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz 100 grammra, amit elkülönítenek és porba őrölnek.
Előnyök: Ideális a vegánok és tejtermékek, szója- vagy glutén allergiák számára, B vitaminokat is tartalmaz.
Hátrányok: Nem teljes fehérjeforrás, ezért szükség van más fehérjékre is, hogy megkapjuk az összes esszenciális aminosavat.
Kender fehérje
A kannabisz-növény magjától származik, a kenderfehérje népszerűségnek örvend, mint a hipoallergén fehérjeforrás, amely az esszenciális zsírsavakban is magas.
Előnyök: A magas rosttartalmú vegán fehérjeforrás, amely szintén ideális azok számára, akiknek közös ételallergiája van. Ha aggódsz a THC-től, a kannabisz pszichoaktív összetevője nem, nem hiányzik a kenderfehérjéből.
Hátrányok: Alacsony a leucin, az egyik legfontosabb aminosav az izomnövekedésre.
Borsófehérje
Az arany, nem kert, borsó növényből készült, ez egy lassan felszabaduló fehérje, mint a kazein. És ne aggódj, érzelemmentes.
Előnyök: Vegánbarát alternatíva az éjszakai kazeinhez az aminosavak fokozatos felszabadulásáért egyik napról a másikra.
Hátrányok: Ez nem egy teljes fehérjeforrás, így önmagában nem támaszkodhat rá, és meg szeretné keverni más összetevőkkel az ízlés javítása érdekében.
