Mikor végzett eddig kardio edzést az edzőteremben? Amikor volt és bármi is az oka - egy nagy intenzitású zsírégetés vagy egy hosszabb, lassabb munkamenet, hogy javítsuk az állóképességet - akkor fogadunk, hogy futópadot használt. És ha mindezek a gépek elfoglalták a következő állomást, akkor egy állandó kerékpár volt.
De miért mindig a futópad és a kerékpár mindig a legnépszerűbb kardio készlet? Végtére is könnyedén reprodukálhatja a futópadok hatalmas szabadban való használatának előnyeit, vagy a kerékpáron a nyílt úton, nem pedig a Készpénz a padláson egy poros edzőteremben - különösen nyáron.
De az evezőgépet gyakorlatilag lehetetlen újrateremteni a szabadban, hacsak nincs saját hajója - és emellett a többszörös teljesítményt és a fizikum előnyeit is kínálja (ez az egyetlen kardiogép valóban a felsőtest izmaihoz), azt jelenti, hogy ez egy kis készlet nem szabad többé figyelmen kívül hagyni. Ez a nézet Tom Eastham, egy erős és táplálkozási edző alapuló W10 Performance Londonban.
"Ne tévesszen meg: az evezőgép kemény munka, és a többi kardiógéptől eltérően nem engedheti meg, hogy lassú sebességgel vagy egyszerű ellenállással haladjon át a mozgásokon" - mondja Eastham. "A vitorlázóval, minden vagy semmi. De azáltal, hogy mindent megtesz, olyan nagy javulást hozhat, amely nem csak a szív-és érrendszeri fitneszét, hanem a testösszetételt is, izomépítéssel és zsírégetéssel."
Vitorlázógép előnyei
Eastham úgy véli, hogy a legjobb módja a szerelőnek és az egészségesebbnek az, hogy dolgozzon gyengeségein, ami a legtöbb ember számára több időt jelent a vitorlázón, miután megtanultad a megfelelő formát.
"Hatalmas kereszt-előnyöket élveznek más tevékenységekhez" - mondja. "Ahhoz azonban, hogy jobban megy a súlyemelésnél, akkor szükség van a boka, a térd és a csípőízületek hármas kiterjesztésére, melyet a vitorlázó minden egyes lökésszel dolgozni fog. Hatalmas javulást hozhat aerob fitneszéhez is, hogy kitartson kitartást, és anaerob alkalmasságát nagyobb sebességhez. És mivel az izmok legfeljebb 85% -a vesz részt, akkor izomméretet, erőt és energiát is felépíthet."
De Eastham kedvenc dala a vitorlázónak az a folyamatos teljesítmény-visszacsatolás, amelyet minden ütésnél kapsz. "A gép kijelzője megadja az összes szükséges információt annak biztosítására, hogy a tervezett munkamenet megfelelő helyen álljon, így tudhatja, hogy mindig közelebb kerül a fitnesz céljához" - mondja.
Az alábbiakban néhány Eastham kedvenc evezős ülése van, amelyek segítenek különböző fitness célok elérésében, de először itt kell az evezőgépet helyesen használni.
Vitorlázó gép formája
"Mielőtt elkezdené a munkameneteket, tudnia kell, hogyan kell megfelelően és biztonságosan használni a vevőket, hogy minden ütés hatékony és eredményes legyen" - mondja Eastham. "Sokan közülünk most egész nap üldögélünk - a munkahelyre és a munkából, és az asztal felett, amikor ott vagyunk -, ami feszes gömbölyű, lekerekített vállakat és kikapcsolt glutákat okoz. Ez rossz kezdet. Dolgozzon a testtartásodon és javítsa ki az izmok egyensúlyát és gyengeségét, és készen áll a sorra."
A löket
Minden ütem két részre van osztva: a meghajtó és a helyreállítás. A meghajtó a stroke munkadarabja, míg a helyreállítás a stroke "nyugalmi" része, ahol a következő meghajtóra készül.
Indítsa el a hajtást úgy, hogy lábait lenyomva egyenesen állítja a lábakat, egyenesen tartja karjait és határozottan megfogja a fogantyút. Amikor a lábad szinte teljesen egyenes, hajtsa vissza a könyökét, hogy hajlítsa a karjait, és vigye erősen a mellkasát. A meghajtó végén a torzónak kissé hátra kell támaszkodnia a könyökével a test mögött.
A helyreállítási rész akkor kezdődik, amikor visszafelé fordítja a mozdulatot, térdre hajolva, és az ülés háttámla felé csúsztatva.
Lásd a Kapcsolódó Kapcsolja be a teljes testet ezzel a séta HIIT Workout A legjobb vontató gépek a 2018The Ultimate 2K Evezés terv
Vitorlázó edzés
Sor ismétlődik
Tegye a csappantyú beállítást 10-re, majd helyesen és biztonságosan állítsa be a vevőkészüléket, ha a lábak biztonságosan rögzítve vannak, és túl hosszú tapadást biztosítanak a rúdra. Győződjön meg arról, hogy a képernyő be van kapcsolva, és hogy az idő és a távolság adatai jól láthatóak. Sor öt percig kényelmes tempóban, majd sorban 250m a lehető leggyorsabban, miközben fenntartja a megfelelő evezős űrlapot. Pihenjen 60 másodpercig, majd a maximális erőfeszítés után 250 m-es sorba álljon. Ismételje meg ezt a mintát összesen tíz teljes 250 millió sorra.
Építsd ki a kitartást
Ezt nem lehetett könnyebb követni. A könnyű, ötperces felmelegedés után a legmagasabb erőkifejtési szintet 20 percig tarthatja, következetesen fenntarthatja. Végül győződjön meg róla, hogy megjegyzi az átlagos löketszámot és az átlagsebességet, így a következő alkalommal javítani kell a célt.
A zsírégetést
Ez egy fantasztikus, nagy intenzitású intervallum-stílusú munkamenet. Melegítsük fel egy könnyű ötperces sorral. Sorozatosan olyan nehéz, mint 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenjen. Ismételje meg ezt összesen hat fordulóban, majd vegyen egy háromperces pihenést. Ez egy sor. Csinálj összesen három készletet. A cél az, hogy ugyanolyan intenzitású legyen - így nagyjából ugyanakkora távolságban jársz - minden alkalommal. Ha nincs szüksége a teljes három perc pihenésre, akkor nem volt elég nehéz.
Időfutam
A vitorlázó legjobb 2 km-es időtartama egyenlő a súly edző próbapadjaival, egy rep max. Ha valaha kipróbáltad a 2 km-es összesített PB-t, akkor tudni fogja, hogy ez gyötrő.Hét perc az aranyszínvonal az egyszerű halandók számára, de ez még mindig kemény cél. Ha tisztességes időt szeretne beállítani, akkor próbáljon 4x500 m-t egy perc pihentetéssel. Ez segít abban, hogy megszokja, hogy a lehető leggyorsabban lefedje a távolságot, és miközben haladást hajt végre, csökkentse a pihenőidőt öt vagy tíz másodperces cseppekben, hogy közelebb kerüljön ahhoz, hogy 2 km-t csináljon egyszerre.
CrossFit WOD
A Day CrossFit edzés a 2015-ös CrossFit Open programban szerepelt. Ez egy evezős és thruster kombó, ezért legalább 20 kg súlyú súlyzót (vagy súlyzót) kell használnia. Melegítse fel a vitorlázót, majd állítsa be a kijelzőt az égetett kalóriák részletezésére. A sorok olyan kemények és gyorsak, amennyit csak lehet, amíg el nem éri 27 kalóriát. Szálljon le a vitorlázóról, majd hajtson végre 27 tolózót: tartsa a sínt a vállak elülső részén (vagy a vállát a súlyzókkal), csonkoljon le, majd erősen álljon vissza és nyomja meg a súlyt. Miután elkészültek, állítsák vissza a sorokat, és égjenek még 21 kalóriát, majd 21 meghajtót. Ezután 15 kalóriát éget el, és 15 meghajtót, majd kilenc kalóriával és kilenc meghajtóval.
500 m sprint ismétlés
Emlékszel korábban a listán, amikor azt mondtuk, hogy kipróbálja a tíz 250 m-es ismétlést, és 60 másodperces pihenés között? Keményen hangzott, nem igaz? Jude Samuel, az egykori MMA harcos és az aktuális BAMMA meccsszerzője által tervezett edzés edzése sokkal nehezebb.
250m helyett 500m-es erőfeszítéssel próbálod megtartani az időt minden 500m-es sprintnél két perc alatt. Te megkönnyebbülsz, hogy hallasz téged, nem tíz tizedet csinálsz, de nyolcat csinálsz, és ha ez túl könnyűnek tűnik, akkor azt is meg kell mondanunk, hogy Sámuel a többiet 40 másodpercig szűkítette a sprintek között. Tehát 500 méter 2 percen belül, 40 másodperces pihenés nyolcszor megismétlődött. Győződjön meg róla, hogy legalább öt perc állandó evezéssel felmelegszik, mielőtt eltalálja az első sprintét.
Ott van minden esélye, hogy a pihenés 40 másodperce rövid idő után kevés sprintet érez, ezért ne féljen kicsit meghosszabbítani, de legfeljebb 60 másodpercig vagy 90 másodpercig megpróbálja lefedni.
