A felfüggesztési képzést hagyományosan a stabilitás fejlesztésének tekintették, de most már szilárd bizonyíték van arra, hogy komolyan kell venni, mint egy izomépítő eszközt. Egy tanulmányban a A sport tudomány és orvostudományi folyóirat, egy tapasztalt tornatermi csoport, akik mindegyike legalább négy hónapos tapasztalattal rendelkezik az instabil képzési rendszerekkel való munkavégzés terén, négy különböző felfüggesztő oktatóeszközt és saját testtömeget használva nyomást hajtott végre. A kutatók azt találták, hogy átlagosan mind a négy felfüggesztési oktatóeszköz magasabb, mint az izomaktiválás gyakorlatának padlózatán.
A különbség a legeredetibb a rectus abdominis - az izomlemez, amely a hat-csomagot alkotja - azt sugallja, hogy a felfüggesztés hatékony módja a midsection kialakulásának olyan gyakorlatok során, amelyeket hagyományosan nem közvetlen abszolút munkának tartanak. Ez különösen akkor hasznos, ha időben rövidek vagy, és hatékonyabbá szeretné tenni a képzésedet.
A felfüggesztés oktatóeszközei szintén megverik a mellkas és a tricepsz aktiválásához szükséges padlós verziót, így ha a pólótöltő karok építése a célod, az instabil edzés bevezetése a rutinodba lehet az utat keresve. Olvassa el a négy felfüggesztési mozdulatot, amely gyorsan hozzá fog adni, valamint két olyan edzést, amelyek az abszolút és a felsőtestet célozzák.
Lejtős préselés
Miért "A prémiumok a mellkasát, a tricepszet és az első vállát szolgálják, de a gazdaságos gyűrűk instabilitása kényszeríti az alapvető izmokat és a vállak stabilizáló izmokat, hogy teljes mértékben részt vegyenek a test stabilitásának megőrzésében" - mondja Andrew Tracey fitness szakértő. Ez azt jelenti, hogy nagyobb súlyokat emelhet.
Hogyan Fogja meg a gyűrűt minden kézben, tenyérrel, és lábujjakkal a padlóra, hogy a teste egyenesen a fejtől a sarkáig haladjon. Tartja egész testét szorosan és a könyökét az oldaladhoz közel, csökkenti a mellét. Nyomja meg erősen a háttámadást, hogy visszatérjen az induláshoz.
haladás Ha a lábadat egy dobozra vagy padra helyezi, a nagyobb és stabilizáló izmok keményebbé válnak.
Tricepsz dip
Miért "A gyűrűk instabilitása arra kényszeríti Önt, hogy az űrlapra összpontosítson, és a lassú, jó minőségű reps a legjobb módja annak, hogy több tricepszis-izomrostot dolgozzanak, hogy nagyobb és erősebbé váljanak" - mondja Tracey. "Emellett az abszolút, az alsó hátsó és az izzást az egész készlethez kapcsolja, hogy a törzsét függőlegesen tartsa, és megakadályozza a lábad lengését."
Hogyan Fogja meg a gyűrűket tenyérrel szemben, és tartsa a könyökét a szélén. Ugorj fel a kiindulási helyzetbe, és feszítsd meg a magot és a golyókat. A mellkasodat tartva hajlítsa a karjait, hogy leengedi a testet annyira, amennyire a vállak megengedik, majd nyomja meg hátra.
haladás Add hozzá extra súlyt vagy hajlítsa előre minden egyes rep, hogy a munka a mellét is.
Abs renderelés
Miért "Ha hatos csomagot szeretne, a dörzsölés nem fogja megszakítani" - mondja Tracey. Az abszolút görcsök kemények és a mélyen fekvő magi izmok működnek; a gyűrűk segítségével több izomszálat rekrutál, hogy kiegyensúlyozott legyen.
Hogyan Minden kézben tartson egy gyűrűt egy túlzott fogással. Kihúzza a karokat egyenesen az abszolút feszítéséhez. Ezután vigye el a kezét előre, hogy a lehető legkisebb legyen a mellkasa. Amint a lehető legteljesebb előrehalad, használja az abszolút, hogy húzza felfelé a törzsét, hogy visszatérjen a kezdethez.
haladás Minél jobbat kapsz, annál tovább mehetsz. És ha teljesen egyenes vagy, egy szünetet adhatsz minden egyes repülés közepén.
Flye
Miért "A légy egyike azon kevés mozdulatnak, amely közeledik a mellkas elszigeteléséhez" - mondja Tracey. "A gyűrűkkel végrehajtva ez az izmok sokkal nehezebb munkát végeznek, mint a súlyzók vagy a kábelvégző gépek használata, nem csak a test alsó és emelése érdekében, hanem a vállízületek és a törzsek stabilizálására is.
Hogyan Indítsa el a gyűrű préselési helyzetét, de kézzel együtt és enyhén hajlítsa a könyökét. Vigye kezét oldalra, amennyire csak tudsz, megtartva a könyökét a könyökén, majd nyomja össze a mellkasát, hogy felemelje a törzsét, és hozza vissza a kezét.
haladás Helyezze a lábát egy dobozra vagy egy padra, hogy azok ugyanolyan magasak legyenek, mint a kezei.
Lásd a kapcsolódó TRX Training The Beginner's Guide A legjobb TRX gyakorlatok Az Ultimate TRX WorkoutsHow-t kezdeni a tréninggyűrűvel
EMOM Push-Pull felsőtest-edzés
Fotó: Chris Parkes
Keressen egy faágat, egy sarokpontot vagy egy olyan biztonsági felső sávot, amely a készletet összekapcsolja, majd próbálja meg a Tracey felsőtestének anyagcsere-körét. A 30 perces áramkör két részre tagolódik, melyek mindegyike három mozdulatot tartalmaz: az első fél célozza meg az izmokat - a mellkast, az elülső peremeket, a tricepszeket - és a második felét a "húzó" izmaidnak - a hátsó, a hátsó és a bicepszeknek. Minden körben a mozdulatok megkönnyebbülnek, de az ismétlések növelik a felhalmozódott fáradtság kihasználását, hogy az izmok szivattyúzódjanak és a pulzusszám magas legyen.
"Ez a technika minimálisra csökkenti a pihentetést, a maximális kalóriát égetik, és a fáradtság okozza a hasznos zsírégető, izomépítő hormonok kaszkádját" - mondja Tracey. Menj le ezen az úton, hogy megtalálj egy nagyobb, erősebb és mobilabb felsőtestet.
Útvonal
Ez egy percenként 30 perces perc (EMOM) edzés. Gyors bemelegítés után indítsa el az órát.Az első percben öt mártogatást végzünk, majd a perc hátralevő részében pihenünk (használjuk az időt a hevederek beállításához). Kevésbé két tízen belül lassan nyomják a lábaidat a pántokba és a kezek a földre, majd a maradékot pihenni. Három percben tíz lejtős nyomást gyakorol a kezeidre a pántok és lábak a földön. Ezt ismételje meg öt teljes fordulóban, ami 15 percig tart.
Az edzés második részének első percében öt felhúzást végez, majd a többi percet a pántok beállításához használja újra. Kevésbé két tíz fordított sorban a lábaddal a földön, majd maradj a maradékig. Három, tíz, térdelő, egyenes kanyarban. Ismételje meg ezt az öt alkalommal is.
Push Circuit
1A Dip
Tartsa fogantyúját minden kézben, karjaival egyenesen, könyök közel áll az oldalához és mellkasát. Engedje le magadat az irányítás alatt, amennyire csak tudsz menni, majd nyomd meg erőteljesen vissza.
1B Csökkentse a nyomást
Állítsa be a hevedereket, és tegye a lábát rajta úgy, hogy egy préselési helyzetben van, kezével a talajon és a lábak emelkedtek. A gyaloglást és a mag felhúzását megtartva hajlítsa a könyökét, hogy a mellkasát a padlóra emelje, majd nyomja meg erőteljesen.
1C Nyúlás préselés
Fordulj meg, hogy még mindig egy préselési helyzetben legyen, de kezed a pántok és a lábad a földön. A golyók és a mag felhúzva tartva hajlítsa a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé emelje, majd nyomja meg erőteljesen a háttámlát.
Húzza az áramkört
2A Húzódás
Állítsa be a hevedert úgy, hogy a fogantyúk elég magasak legyenek a talajról. Túlélő fogantyú használatával lépjen be egy halott lógó helyzetbe. A mag felerősített és a mellkas fel, kapcsolja be a lákot, és húzza fel, amíg az állát magasabb, mint a kezét. Alulj vissza a halott hangra.
2B Fordított sor
Állítsa be a hevedereket, majd tartsa mindegyik kézben egy karosszériával és karjaival, és a padlóra sarkokkal. Ha magját tartod, hajtsa vissza a könyökét, hogy felemelje a testét. Ha a mellkasa a kezeivel egyenlő, szüneteltesse, majd visszatér az induláshoz.
2C Roll-out
Térdeltek a földre, hajlítva a csípőktől, mindkét kezében fogantyúval. Ha a magja be van kapcsolva, lassan hajoljon előre, egyenesen tartsa karjait, és lassítsa mellkasát a föld felé.
Felfüggesztés edzés edzés Abs
Ez az edzés öt mozdulattal rendelkezik, az első négy mozdulattal párosítva a szupersztárokban. Mindegyik tíz reprodukciót 1A lépés után 10 másodpercig pihentesse, majd tegye meg az 1B összes tíz ismétlődését, majd 60 másodpercig pihenjen. Ismételje meg ezt a négy készletet, majd lépjen tovább a 2A és a 2B mozgatásához, és kövesse ugyanazt a mintát, de lépésenként 12 ismétléssel. Ha továbblépsz a végleges lépéshez, végezzd el, mint egyenes készletet. Fókuszban kell tartani a magot és a glutationokat minden liften, hogy stabilan tartsák a testedet és hatékonyabban működjenek az izmok.
1A Nyomás felfelé
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 10 mp
Hogyan Nyomja le a nyomógombot. Engedje le a mellkasát, majd nyomja meg erőteljesen vissza.
Miért A fogantyú instabilitása nehezebbé teszi a mellkasi izomzatát a jó forma fenntartásában.
haladás Kezdje a kezét közelebb a padlóhoz, hogy nehezebb legyen a mellkasod, a vállak és a tricepsz.
1B Fordított sor
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Hogyan Csak a sarkában feküdj a padlón. Húzza a mellét a keze felé. Alsó lassan.
Miért Csakúgy, mint a bicepsz és a hát, a mag kell keményen dolgozni, hogy a törzs stabil.
haladás Kezdve a sarkokkal egy emelt felületen működik az izmok nagyobb tartományon keresztül.
2A kerékpárok
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 10 mp
Hogyan Kezdje a lábával a fogantyúkon keresztül. Rajzolj egy térdet egy időben, aztán hátradől.
Miért Mind a magját, mind a törzsét stabilizálja, mind az alsó abszolút, hogy minden térdet bejusson.
haladás Ha a térdét egy másodpercig tartja a helyén, akkor növelheti a mag munkaterhelését.
2B Golyóhíd
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Hogyan Feküdj fel a felső háttal és lábad a fogantyúin keresztül. Emelje fel térdét.
Miért A térd felemelése és csökkentése aktiválja a glutationt és az egész magterületet.
haladás Tartsa a csúcson a mozgást egy két számjegyig, miközben összenyomja az izmokat.
3 Kiemelés
szettek 4 ismétlés 6-10 Pihenés 60mp
Hogyan Fogja meg a fogantyút minden kézben. Engedje le a mellkasát annyira, amennyire csak tudsz, majd fordítsa vissza a kezdethez.
Miért Az abszsz és a magot sütik, tartva a törzsét stabilan, ahogy leereszkedik és emelkedik.
haladás Tartsa az alsó pozíciót egy egy számmal, mielőtt visszatér a felső pozícióba.
