A titok, hogy megkapja a fitness modell modelljének szeszélyes definícióját: a test zsírszárítását. 12% alatt van a küszöbérték, bár megpróbálhatod 6% -ot is alacsonyabban, attól függően, hogy mennyit akarsz az abszolga pop-ban.
Ehhez körülbelül 500 kalóriát kell naponta vágnia, és nagy intenzitású ellenállóképző programot kell elfogadnia, hogy izomszövetet és zsírszövetet adjon. Ez azt jelenti, hogy hetente egy kilóig veszítesz.
Használja ezt a háromnapos táplálkozási tervet annak biztosítására, hogy a súly a testtömegtől - nem a víz súlyától -, akkor ugyanazokat az elveket használva készítse el saját hosszú távú tervét.
1. nap
Edzés
Igyunk 500 ml vizet
Reggeli
2 szelet kinyújtott szemes kenyér tetején 1 tbsp természetes mandula vaj 1 friss banán (10 cm hosszú) 250 ml fölözött tej
Reggeli snack
Rengeteg ösvény keverék nyers mandulával, dióval, pisztáciával, mazsolával 350 g friss ananász Fehérje rázás 20 g fehérjeporral
Ebéd
100g lazac filé, pán-seared majd sült és tetején 1tbsp grill mártással 200g tömény burgonyapürével 2 tbs mazsolával 100g brüsszel kelbimbó, pörkölt
Csinálni
- Melegítsük fel a sütőt 175 ° C / gázjelzésre 4.
- Spray egy nonstick tálat főzés spray és helyezzük egy közepes magas hő. Szeletelje a lazacot egy csipet sóval és borssal, és adj hozzá a serpenyőbe. Főzzük lefelé a bőrfelületet három-négy percig.
- Flip a lazacot és főzz egy percig, majd flip vissza.
- A szósszot a lazac tetejére helyezzük, majd helyezzük a sütőbe. Főzzük, amíg meg nem történik, ahogy tetszik.
Délutáni nasi
20 teljes kiőrlésű keksz, 40 g sajttal Keksz szamóca és / vagy szőlő
Vacsora
100g grillezett pácolt csirkemell 130g tabbouleh (bulgur búza, fokhagymával, petrezselyemmel és zöldségekkel kevert) Saláta paradicsommal, uborkával és hagymával
Csinálni
- Pároljuk a csirkemellet 100 ml-es vinaigrette dressing-ban legalább két és legfeljebb 24 óráig
- Helyezzük a grillet és főzzük, amíg a csirke eléri a 75 ° C-ot.
- Távolítsa el a hőt, és hagyja nyugtatni öt percig, majd szelet és szolgálja a tabbouleh és saláta.
2. nap
Edzés
Igyunk 500 ml vizet
Reggeli
225g alacsony zsírtartalmú túró 100 g vegyes bogyóval 30 g alacsony cukor, alacsony zsírtartalmú granula 5 dió
Közép-reggeli snack
170 g quinoa ¼ avokádóval, 2 főtt tojással és 1 tbsp friss salsa
Ebéd
Burger tál
- 450g csirkemell
- ½ hagymát, kockára vágott
- 1 fokhagymás szegfűszeg, apróra vágva
- ½ vörös vagy zöld bors, apróra vágva
- Gyógy-és fűszernövények
- 2 tbsp olívaolaj
- Csokor kavolo nero
- 200g farro
Csinálni
- Adjunk hozzá 1 tbsp olívaolajat egy serpenyőbe, és tegyük a közepes hőt. Add hozzá a hagymát és a borsot, és pároljuk, amíg a hagyma áttetsző. Add hozzá a fokhagymát és főzzük körülbelül 30 másodpercig.
- Adjuk hozzá a csirkemellet és főzzük, amíg alaposan el nem pároljuk. Dobd el kedvenc gyógynövényeit és ízesítő ízét.
- Egy külön serpenyőben adjuk hozzá a maradék 1 tbsp olívaolajat és a cavolo nero-t. Sózzuk és borsozzuk, majd fedővel felhúzzuk gőzüket, hogy a káposzta főzze.
- Cook a farro az utasításoknak megfelelően.
- Helyezze a farro-t egy edény aljára. Adjuk hozzá a cavolo nero és a felső csirke keveréket.
Falatozás
Csokoládé és mogyoróvaj fehérje rázza meg 20g fehérje por, 1tsp kakaópor és 1 tbsp mogyoróvaj
Vacsora
100 g sült pisztráng 340 g új sült burgonya, bors, friss rozmaring 125g spárga, pörkölt
Csinálni
- Melegítsük fel a sütőt 175 ° C / gázjelzésre 4.
- Helyezzük a pisztrángot egy sütőlapra sütőporral. Adjon hozzá sót, borsot és minden friss fűszernövényt és fűszert, amelyek tetszenek.
- Sütjük, amíg a pisztráng főtt, egészen 20-25 percig.
3. nap
Edzés
Igyunk 500 ml vizet
Reggeli
1 egész tojás és 2 tojásfehérje, ½ avokádóval megszórva vagy keményen főzve A müzli (az alábbi recept) része 50 g áfonyával
- 180 g-os hengerelt zab
- 110g apróra vágott mandula
- 150 g földi lenmag
- 130 g nyers tökmag
- 125g apróra vágott dió
- 150 g aranysárga mazsola
- 35 g szárított, nem édesített kókuszpelyhek
- 70g napraforgómag
- 95g apróra vágott szárított sárgabarack
- 1 tbsp őrölt fahéj
- 1tsp vanília kivonat
- Csipetnyi szerecsendió
- Csipke tengeri só
Csinálni
- Egy nagy keverőedényben keverje össze az összes összetevőt és keverje össze.
- Tárolja légmentesen lezárt tartályban szobahőmérsékleten.
Kiszolgálni
Mérjünk ki egy 185 ml-es adagot, és adjunk hozzá 125 ml alacsony zsírtartalmú vagy anyatejjel. A hűtőben vagy a mikrohullámú sütőben kb.
Táplálkozás (adagonként): 330 kalóriát, 12 g fehérjét, 15 g zsírt, 36 g szénhidrátot
Közép-reggeli snack
60g fekete bab 2 tbsp salsa, 2tbsp reszelt cheddar és 30g barna rizs
Ebéd
Törökországban szendvics szendvics, 85g pulykamell, 2 szelet csírázott kenyér, ¼ avokádó és friss rakéta 1 közepes alma
Falatozás
100 g tonhal befőtt vízben 225g friss spenót 60g vad rizs
Vacsora
Saláta 150-200 g zöldséggel és friss zöldséggel és 2 evőkanál vinaigrette-sal Bölény burger
Bison burger összetevők
- 450 g bölény vagy marhahús
- 1 kis hagyma apróra vágva
- 3 fokhagymás szegfűszeg, apróra vágva
- Só és bors, ízlés szerint
- 1 tbsp Worcestershire szósz
- Szeletelt sajt (1 szelet hamburgerenként)
Csinálni
- Keverjük össze a darált hagymát, a fokhagymát, a sót, a borsot és a Worcestershire mártást egy tálba.
- Formázz six patties (befagyaszthatsz bármit, amit nem akarsz azonnal).Grillezni vagy sütni, amíg közepes-ritkán közepesre (rózsaszín vagy enyhén rózsaszínű) középre.
- Adjunk hozzá egy szelet sajtot minden hamburgerhez, összegyűjtsük a teljes kiőrlésű zsemleket, és tálaljuk a salátával.
Ez a cikk először megjelent az amerikai kiadásban a Men's Fitness