Tricep edzés tippek
Menj sokáig
"A legjobb általános tricepszis gyakorlat a szoros markolatprés," mondja Tom MacCormick testkompozíciós szakértő (Flatwhitesfreeweights.com). "Ez magas szintű izomtevékenységet eredményez a tricepszekben, és a gyakran elhanyagolt hosszú fejre is irányul: ez a terület legnagyobb izomaktivitása a legnagyobb, amikor a vállát nagyjából 90 ° -ra hajítja, pontos pozíció, próbaprés."
Rögzítse a kezét
"Az izom aktiválása a tricepszben kézpozícióval változik" - mondja MacCormick. "Ha a könyökét jobban elkülöníti, mint a kezeid - például egy szoros markolatban - jobban hangsúlyozza az oldalsó fejét. Ha a kezek közelebb vannak, akkor nagyobb a stressz a hosszú és a középső fejekre. "A mozgások sok különböző kézpozíciót használnak.
Mozgassa a vállát
"A váll helyzetének megváltoztatása az elkülönítési gyakorlatok során, mint a kiterjesztések, szintén befolyásolhatja a triceps izom aktiválódását" - mondja MacCormick. "A karjaid fölött - mint például egy francia sajtóban - nagyobb feszültséget hoznak a hosszú fejre, míg a hagyományos kábelnyomók túlnyomóan a középső fejre feszülnek."
Tricepsz edzés
1 szoros markolatprés
szettek 4 ismétlés 6-8 Pihenés 90sec
A hátán egy padon lapos fekvés, vállszélességű fogást a bárban. Tartsd a könyökét közel az oldaladhoz, ahogy csökkented a súlyt, hogy megérintse a mellkasát. Húzza meg a súlyt robbanásszerűen addig, amíg a karjait teljesen kibontja.
2A Dip
szettek 4 ismétlés 6-8 Pihenés 10 mp
A vállszélesség szélesebb szélességét használja. Ugorj fel a legmagasabb pozícióba teljesen kibontott karokkal, és egyensúlyozzon magaddal. Hajlítsa meg a könyökét, hogy leengedje magát, amíg a bicepszek meg nem érintik az alkarjukat. Emelje fel magát a tetejére a karjainak meghosszabbításával. Tartsa magját a mag felerősítésével.
2B Kötélkábel francia prés
szettek 4 ismétlés 6-8 Pihenés 2perc
Állítsa a kábelt a legalacsonyabb értékre. Fogja meg a kötelet, és emelje fel a fejét a tenyereivel szemben. A könyökét szorosan feszítse föl, tartsa a felső karjait, és könyökét hajlítsa, hogy a kezei a fej mögé menjenek, amíg az alkar és a bicepszek kapcsolatba nem kerülnek. Ebből a teljesen megnyújtott helyzetből hajlítsa meg a tricepszet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
3 Fordított fogás egyenes vonal lenyomása
szettek 3 ismétlés 6-8 Pihenés 90sec
Állítsa a kábelköpenycsúcsot a felső beállításra, és a tálcával felfelé nézzen. Tartsa a könyökét az oldalán, és nyújtsa ki a könyökét a tricepsz segítségével. Hajlítsa meg alig egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
