Az intelligensebb táplálkozás gyorsabbá teheti egészség- és fitnesscéljait - de melyik étrend ideális az Ön számára? Az edző testvércíme, a Men's Fitness értékeli a bizonyítékokat, és megkéri a szakértőket, hogy megfelelő táplálkozási döntéseket hozhasson
Az elmélet
A legtöbb ember számára a "cukormentes" a kifinomult fajtát jelenti - a kenyérben, tésztában és gabonában, valamint a kis papír csomagokban. Igaz bhakták igyekeznek ásni a fruktózt is - a gyümölcsben talált cukrot -, de most nem gondolkodunk rá. A WHO és az NHS szétzúzási ajánlásait minden második évben a fehér cucc soha nem démonizálta, és (ésszerűen) jó okok miatt: a dopamin rohan, amikor eszik, teszi függőséget, és az inzulin tüskék azt jelentik, hogy bátorítja a szervezetet a kalória tárolására mint zsír.
A bizonyíték
Van egy cukornád bizonyíték, hogy túl sok a rossz. Legutóbb egy patkányvizsgálatot publikáltak Határok a molekuláris neurológusban azt sugallja, hogy ez "olyan káros lehet az agyra, mint szélsőséges stressz vagy visszaélés". Egy másik 2015-ös tanulmány (ez az egérrel) összekapcsolja a cukor és zsír bevitelét a kognitív hanyatlással, ami azt sugallja, hogy ez befolyásolhatja a szervezet szerotonin termelését, úgynevezett "boldog hormont". Alig volt rosszabb idő, hogy cukormágnás legyen.
A jó
A cukor visszaszorítása valószínűleg igen kedvező hatást gyakorol a legtöbb emberre. Táplálkozási szempontból üres, ezért ha táplálékkal több tápanyag-sűrű ételre cseréli, akkor biztosan pozitív hatást gyakorol az egészségre. Vegye át a korai vágyakat, és valószínűleg jobb étvágykezelést tapasztal. Óvakodjunk az édesítőszerektől, de vannak bizonyítékok arra, hogy az inzulint és a szervezet teljességérzékelőit összekeverhetik.
A rossz
A hajlítás teljesen előre nem látható mellékhatásokkal járhat. Egy Grúz Állami Egyetemről szóló 2015-es tanulmány például az édes ételek fogyasztását és az epizodikus emlékezetképződést illeti, ami azt sugallja, hogy segíthet az étkezési viselkedésének szabályozásában.
Enni többet ezek közül
Készíthet néhány cukrot az étrendből a mesterséges édesítőszerek helyettesítésével, noha az intelligensebb tét egyszerűen a lehető legtöbb hozzáadott cukorból való kilábalás és a természetes édes ételek, például a gyümölcsök iránti vágyakozódás.
Kerüljük ezeket
Az első lépés a cukortartalmak és a szénsavas italok lecsökkentése. Akkor meg kell nézni az élelmiszerek, amelyek besurranó nagy mennyiségű cukor, mint a kész mártások és fűszerek. Fontos megjegyezni azt is, hogy a cukor helyett nem csak a mézet vagy a juharszirupot választja egészségesnek. A cukor bármely más név ugyanolyan édes … és egészségtelen.
A szakértői ítélet
Senki sem fog vitatni azzal az elképzeléssel, hogy egy kevés cukor étkezés jó dolog, de a dietetikus Chloe Miles, a British Dietetic Association bizonyos fenntartásai vannak a cukormentes diéta feliratkozásáért.
"A cukor számos különböző formában jelen van az élelmiszerek széles választékában, így szinte lehetetlen teljesen cukormentes, és az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcs, amelyek cukrot tartalmaznak, nagyon jó nekünk. Sok úgynevezett cukormentes táplálék például az agávé, juharszirup vagy egyéb formák vagy cukor, amelyek nem jobbak számunkra, mint a szabványos granulált cukor. Azonban célszerű csökkenteni a hozzáadott vagy "szabad" cukor mennyiségét az Ön étrendjében."
Joel Snape, Nick Harris-Fry további beszámolója
Cukormentes táplálkozási terv Teszt
Ezt követte először 2014. május 30-án
14. nap, 5.45. A hónapom meghatározó pillanata cukor nélkül. Az egyik kollégám egy csomag kekszet hagy az asztalán. Amikor lemond a cukorról, mint kiderül, délután a legnehezebb rész. Fáradt és stresszes, és a délutáni felvételre vágysz.
Úgy döntöttem, hogy két okból adom a fehér ruhát: először egy táplálékkiegészítő, amely üres kalóriákkal kezdődik, és bizonyítékok arra utalnak, hogy függőséggel és az elhízás elősegítésével jár. Másodszor, nincs olyan dolog, mint a cukor lecsökkentése, mert lehet, hogy lecsökkented a szeszesitalokat vagy a tisztátalan gondolatokat. A cukrot olyan sok termékkel csomagolják és feldolgozzák, amelyek közül sokak azt a benyomást keltik, hogy egészségesek, hogy teljes körű éberség vagy semmi.
Tehát rossz neked. Egyes szakértők annyira messzire mennek, hogy méregnek nevezik. És a látszólag nem kapcsolódó ételeket olyan mértékben behatárolta, hogy nehéz elkerülni. Mindezt tudom, és még mindig egy kekszet akarok. Szóval mit tegyek? Erre jönünk. De először a tudomány.
Elkezdem kísérletemet azzal, hogy megkérdeztem: "Mi olyan rossz a cukorért?" De az igazi kérdés az, hogy "Mi a rossz a cukorral kapcsolatban?" A plusz fontos, mert ha elkezdi ásni, világos, hogy a virágmintás tál a legkevésbé a gondjaidról. "A sokféleségben lévő cukrok közé tartoznak az asztali cukor (szacharóz) és az összetevõ cukrok glükóz és fruktóz, valamint a fruktóz-kukorica szirup (glükóz és fruktóz), méz (glükóz plusz fruktóz) és ezek szinonimái: cukor, szőlőcukor, gyümölcslé koncentrátum és így tovább "- mondja Marion Nestle, a molekuláris biológus doktora, aki széles körben írja a táplálkozást és az foodpolitics.com-ot. "Mindegyik cukor, többes szám. Mindegyik négy kalóriát tartalmaz grammonként."
Megtámadni
Korábban hallottuk, hogy ez a négy kalória üres - az energia a testbe öntve táplálkozási érték nélkül van. De ezt az üzenetet elárasztotta a kormány figyelmeztetése a zsírokról. Már 30 éve azt mondják, hogy a kövér az, ami elhízottá teszi és szívbetegséget okoz. "1982-ben az amerikai földművelésügyi minisztérium, az Amerikai Szívszövetség és az Amerikai Orvosi Szövetség elmondta, hogy csökkenteni kell a zsírok fogyasztását" - mondja Dr. Robert Lustig, a gyermekek elhízásának szakértője. Tehát sikerült csökkentenünk a zsírbevitelünket, a teljes étrendünk 40% -áról 30% -ára. Az elhízás több mint megduplázódott. "Nem a kövér, az emberek" - mondja Lustig. "Ez a szénhidrátok." Különösen egy szénhidrát.
A cukorfogyasztás mindenkor magas. Valójában, míg mindenki elfoglalta a zsírok démonizálódását, a szénhidrát - beleértve a cukrot is - számos olyan ételekben helyet kapott, amelyeket egészséges, alacsony zsírtartalmú opciókként hirdetnek. Az elhízás legyőzésére hozott lépések több millió embert vonzottak a cukorgyártás növeléséhez, amely a nyugati világban az utóbbi 50 évben megháromszorozódott. Az Egyesült Királyságban a fogyasztás hetente kb. 567 g / fő, 30% -os növekedés 30 év alatt. Az NHS statisztikái szerint az elhízás gyakorisága az Egyesült Királyságban 1978-ban 6% -ról 26% -ra emelkedett 2010-ben.
Az igazság gabona
Elkezdek megtervezni a menekülést a cukorról fokozatosan. A legelső dolgok az első héten a legnyilvánvalóbb cukorfogyasztásom - a gabonafélék megszórásával, a teával, a délutáni flapjaccal, az alkalmi csokoládéval, a legfontosabbak.
Hamarosan felfedezem, hogy cukor nélkül iszom a teát. Szerencsére azt is megállapítom, hogy szeretem a fekete kávét, ami azért fontos, mert energiát zuhanok. Reggel jól vagyok, mert a cukrot aszalt gyümölcsökkel vagy szeletelt banánnal cserélem. De anélkül, hogy a cukornövény kb. Négy óra körül lenne, ingerlékeny vagyok. Még mindig a héten járok, és összeadom a cukor grammjait, amelyeket már nem fogyasztok, 304 g-os értéket érve. Melyik a kezdet, de alig az a fél, hogy az 567g, hogy mindannyian eszik átlagosan. Tehát hol van a többi?
A gyerekes, de igaz válasz az, hogy rejtőzik, szerint Aubrey Sheiham, a közegészségügyi egyetem professzora a University College London-ban. "A látható cukornak a láthatatlan cukornak nevezett arányai drámaian megváltoztak" - mondja, elmagyarázva, hogy míg a cukorzsákok értékesítése 1975 óta esett vissza, a fogyasztás nőtt, ahogy az emberek több feldolgozott ételeket fogyasztanak. "Fogalmuk sincs, mennyi cukrot fogyasztanak konzerv italokban és pizzákban."
A második hete a felfedezés egy hete - konkrétan, felfedezve, hogy mennyi cukrot találok a dolgokban, amelyeket enni akarok, és tiltom őket. A gabona először megy - kivétel nélkül minden doboz, amelyen megnézem, hozzáadott cukrot, még "egészséges" lehetőségeket is tartalmaz, mint a korpás pelyhek és a müzli. A gyümölcslé a következő: míg a gyümölcs magas rostban és egészséges, a gyümölcslé kifinomult. Az ízesített joghurt ugyanaz, különösen az alacsony zsírtartalmú variánsok, amelyek - mint az alacsony zsírtartalmú ételeket - olyan cukrokat adnak hozzá, amelyek javítják az ízt.
Ebben a tágas kontextusban van, hogy a kekszcsata megtörténik, a második hét végén, amikor zavartnak és reménytelennek érzem magam. Ez kulcsfontosságú pillanat lesz, mert eszem az átkozott dolgot, és nem érzem magam rosszul. (Épp ellenkezőleg, nagyon finom.) Ez nem vezet visszaeséshez. Nem fejezem be a kanapén éjfélkor, a nadrág nyitva, csokoládéburkolattal körülvéve. Jó íze van, de nem kapom meg a szeszélyt, ami rendszerint junk ételekkel jön. Elkezdek elhinni, hogy a cukorról való lemondás nem lehetetlen.
Sütiszörny
Míg mindannyian egyetértünk abban, hogy szellemi erőfeszítéseket tesz szükségessé, hogy ellenálljon az édes ételeknek, a kutatás azt sugallja, hogy fizikai alapunk van a cukorra is. A japán élettani tudományok intézete tanulmányt végzett az egérrel, ami azt mutatta, hogy amikor valami édeset vártak a testükről, orexint adtak ki, egy olyan vegyi anyagot, amely arra ösztönzi az izmokat, hogy cukrot vegyenek fel a véráramból. Ha az étel az elvárt módon érkezik meg, akkor folyamatosan megtartja a vércukorszintet. De ha az étel nem érkezik meg, az egereknek enyhíteniük kell a késztetést és kevesebb energiát kell ellenállniuk.
A BiscuitGate után semmi sem kísérteni a cukrot. Az energiaszintem kevésbé hajlamos a tüskékre és a meredekre. Életemben először éreztem magam, hogy csökkentettem a cukros zajt az étkezésemben ahhoz a pontig, ahol éreztem bizonyos dolgok hatását, például a fokozott éberséget a koffein, vagy az extra energia egy szénhidrát-nehéz tésztát az ebéd az esti foci előtt ad.
Ezután a kísérletem könnyebbé válik. Egyáltalán nem élvezem a cukros ételeket - sőt, elviselhetetlenül jámborúvá válok, és kiabáltam, milyen egyszerű volt. Ez kétségbeesetten zavaró azok számára, akik körülöttem vannak - de ez is igaz. A süteményeket tekintve a szénsavas italok és a csokoládé nem okoz semmiféle reakciót. Valójában megváltozik az, ahogyan az egész élelmet látom. A cukor címkéinek ellenőrzésére szolgáló szupermarket folyosók felfelé és lefelé történő felkavarása arra a következtetésre vezetett, hogy mivel az élelmiszerünk feldolgozottabbá, finomabbá, zsírosabbá és rostlenzá válik, és hosszabb eltarthatóságra épül, a cukor csaknem mindenre kiterjed egyszerű módja annak, hogy a tárgyat kellemesen ízesítsük.
Különösen a kereszteződés, hogy nehézségekbe ütközik, a következetlen címkézésnek köszönhetően. Az Egyesült Királyságban nincs egységes, kötelező rendszer.Ott van a kormány által támogatott közlekedési lámpa, amely a legfontosabb tápértékeket (zsír, telített zsír, cukor és só) kódolja a gyors áttekintéshez; és kissé kínosan ülve a What's Inside Guide alternatíva, amely a kiválasztott irányadó napi összegeket (GDA) mutatja százalékban.
"Mindannyian irigykedtünk a közlekedési lámpatestek címkézési rendszerében" - mondja Michele Simon, az amerikai közegészségügyi ügyvéd és a könyv szerzője Az étvágy a nyereségért: Hogy az élelmiszeripar aláássa egészségünket és hogyan küzdhetünk vissza. "Természetesen az iparág gyűlöli, mert nem akarnak jelezni, hogy miért ne vásároljon egy terméket."
Üzenet
Simon elmagyarázza az élelmiszeripar válasza, hogy agresszíven vitatkozik az önszabályozásban. Így jött létre a What's Inside Guide. Ezt az Élelmiszer-és Italszövetség nevű csoport szervezi, amelynek tagjai a Coca-Cola, a Mars, a Nestlé és a Tate & Lyle. "Az iparág nem fogja elmondani a teljes igazságot, mi van a termékeiben" - mondja Simon. "Csak pozitív információt akarnak adni. Tehát a címkéknek lehetnek kalóriái és vitaminai, de nem akarnak bármit mondani, amit el kell kerülni."
Még aggasztóbb, hogy az élelmiszeripar is részt vesz a kormány által szankcionált táplálkozási tanulmányokban és azokban a testületekben, amelyek maguk a napi irányelveket határozzák meg. Nagy-Britanniában ezeket az iránymutatásokat 1979-ben egy Philip James professzor elnöke, az Orvostudományi Tanács klinikai táplálkozási osztályának elnöke dolgozott ki. Ajánlott csökkenteni a zsírok, sók és cukor bevitelét. De a British Nutrition Foundation, amely elfogadja az élelmiszeripar pénzügyi adományait (köztük a Tate & Lyle és a British Sugar plc), és részt vett a bizottságban, kifogásolta. "A cukoripar megtanulta a dohánytrikkeket" - mondja James. "Összehangolják a közvéleményt, szakértőket hoznak létre, akik nem értenek egyet, próbálják hígítani az üzenetet."
A dohányra mutató kapcsolat talán szélsőségesnek tűnik. A dohányzás függőséget okoz és széles körben dokumentálta a káros hatásokat. Bizonyára a cukrot hívják egy méregnek egy kicsit túlságosan elterjedt? Nem Lustig szerint. Pontosan így írja le a cukrot: "Azt mondtam, méreg."
JAVASOLT: A Sugar tényleg olyan rossz az egészségemért?
Ez a fruktóz ez a probléma. A glükóz az élet tüzelőanyaga, a szervezet sejtjeinek energiaellátása, míg a fruktóz a gonosz iker, amely elsősorban a májban metabolizálódik. Köszönhetően összetett kémiai hatásoknak, a fruktóz elnyomhatja a szervezet természetes éhség visszacsatolását, mondja Lustig. "Nem a kalóriákról van szó" - mondja. - A fruktóz maga a méreg.
Cukormentes jövő
Ez arra kényszerít, hogy gondosan gondolkodjam el, mit fogyasztok. A "Van cukor?", Ami felbukkan, minden alkalommal, amikor a snackbe megyek, tudatában vagyok annak, hogy mennyit fogyasztok. Amint rájövök, hogy szinte mindent hozzáadtak cukorhoz, elszállok, és valami természetesen jó és élvezeteset akarok. "Nem a zsírról, a cukorról vagy a sóról van szó" - mondja Simons. "Valódi ételeket eszik. Ha egy olyan élelmezési rendszert terveznénk, amely az egészség megőrzését szolgálná, az nem lenne olyan, mint amilyen most van.
Az élelmiszeripar az élelmiszerek természetes összetevőit veszi fel, és őrzi fel őket, és eltávolítja a tápanyagokat, hozzáadja a mesterséges ízeket és színeket, és ételnek nevezi. De tényleg nem.
Amikor a cukor nélkül töltött hónapom nemcsak nem megyek vissza gabonafélékre és flapjackekre, nem kísértem. Az energiamennyiségem sokkal konzisztensebb, könnyedén elvesztettem (5 kg alatt két hónap alatt, míg a normálnál kevésbé gyakoroltam), és ami a legfontosabb, óvatosan és kritikusan vizsgálom az ételt. Ez valószínűleg megérdemli a kekszet.
JAVASOLT: A cukorfüggőség és a cukor leállítása
Csökkentse a cukorbevitelt ezen egyszerű csere esetén
Gyümölcslé: Egy tipikus üveg kb. 25 g cukorterhelést tud biztosítani. A koksz 35 gramm. Próbálja inkább a gyümölcsöt, a fruktóz-hit pedig súlyos rostkeverékkel jön.
szószok Néhány kevert fajták 25 g-ot tartalmaznak, míg a ketchup és a salátaöntetkészítés még kis adagokban akár 5 g-ot is képes szállítani. Tegye otthon helyett - konzerv paradicsom, hagyma, és egy kis bazsalikom. Könnyen.
Granola szelet: Gyakran hanyatlik egészséges ételeknek, de egy átlagos bár körülbelül 14 g cukrot tartalmaz. Próbáld inkább szaggatott, hanem hasonlóan készen álló táplálék, cukor nélkül, és szilárd fehérjében.
JAVASOLT: Alacsony kalóriatartalmú snackek
Gabona: Még az egészséges alternatívák is, mint a korpás pelyhek vagy a muesli, 25% -os cukorba kerülhetnek. Próbálja ki a zabkását, alacsony a cukor, de magas a B és E vitamin, és a vas.
JAVASOLT: Egészséges reggeli érdemes felkelni
Joghurt: Nem olyan egészséges, mint gondolná - az ízesített és alacsony zsírtartalmú fajták általában 20 g cukrot tartalmaznak. Próbáld ki a görög joghurtot, ez 30% -os fehérje, és hatékonyan tölt el, hogy csökkentse a snacking sürgetését.
JAVASOLT: Nagy fehérjetartalmú ételek
Kenyér: Fehér a legrosszabb, de még egy darab teljes kiőrlésű is jellemzően körülbelül 1,6 g cukrot. Próbálja meg a savanyúság helyett, minimális cukorral, és még mindig remek kenyérrel pirított tojással.
Nathan Ditum
