Tegyen 10 perces bemelegítést a futópadon, kerékpáron vagy crosstraineren.
Végezzen 10 ismétlést minden egyes edzés után, majd ismételje meg az áramkört.
Széles ugrás
Miért? Robbanó erejét, agilitását, gyorsaságát, egyensúlyát és stabilitását felépíti.
Hogyan kell csinálni Állva a magjával és a láb csípőszélességével, térdre hajlítva, és mindkét lábbal előre ugorva, a karjaiddal elhúzva az előrefelé. Land mindkét lábbal.
Nyomja felfelé
Miért? Izom építése a mellkas és a vállak között.
Hogyan kell csinálni A földön feküdj a padlón a tenyér lapján a vállak alatt. Emelje fel az állát a padlóról. Emelje fel a testét a padlóról úgy, hogy áthúzza a tenyerét, amíg meg nem pihenteti a súlyát a kezeire és a lábujjaira. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe a mozgás befejezéséhez.
Ülj fel
Miért? Annak érdekében, hogy megtervezze a hasi és a magját.
Hogyan kell csinálni Feküdj a hátadon, lábainál lapos a padlón, így térded hajlott. Helyezze ujjhegyét a templomokra és kössön meg abszolút, mielőtt a padlót a padlóra nyomná. Lassan emelje fel a vállpengéket a padlóról, de ne fusson a fejét. Lassan szüneteltesse, mielőtt a felsőtestét visszahelyezné a matracra.
Burpee
Miért? Éget a kalóriát és a zsírt, miközben tonizálja magját, karját és vállát.
Hogyan kell csinálni Állj fel magas lábaddal a csípő szélességével. Csúcsos helyzetbe csúsztatva, az ujjhegyei a padlón nyugszanak. Kick a lábad vissza a push-up pozícióba. Amint lábai megérintik a padlót, állítsák vissza a lábát a guggoló helyzetbe. Azonnal ugorjon a levegőbe, és egyszerre elérte a karját.
Zárja be a tapadást
Miért? Ez a mozgás hangosítja és erősíti a karjait, vállát és mellkasát.
Hogyan kell csinálni Kezdje a kezét és térdét, majd tegye a kezét a padlóra a vállaidnak megfelelően. Tartsa a hasat beakadt és a háta egyenesen, hajlítsa a karját, és lerázza mellkasát a padlóra. Szüneteltesse, majd tolja felfelé a testét, miközben megnyújtja a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ropogtat
Hogyan kell csinálniVégezzen egy ülést, de emelje fel a lábát a padlóról, és térdre hajlítsa úgy, hogy lábai 90 fokos szögben legyenek a padlón. Tartsa a lábait ebben a helyzetben, amikor felemeli a vállát a padlóról a feltörésbe.
Squat ugrás
Miért? Ez a gyakorlat ideális a quadok, a combnyeregek, a glutationok és a borjak tonizálására. Ez is növeli a sebességet és a teljesítményt.
Hogyan kell csinálni Kezdje a lábát a váll szélességével, karjait a szerszámokba és hajlítsa be a guggolást. Ahogy felállsz, dinamikusan told el a sarkadat, és felugorod, felemelve a karodat. a hajlított lábakon feküdj le, majd egyenesen egy guggolásba menj vissza, mielőtt ugrálsz.
Széles fogantyú
Hogyan kell csinálni Hajtsa végre a préselést, mint korábban, helyezze a kezét a padlóra szélesebbre, mint a váll szélességét.
Hegyek a sarokig
Miért? Ez a gyakorlat tompítja a ferde és a hasi izmokat.
Hogyan kell csinálni Feküdj a háta mögött, ha a lábad lapos a padlón és a térded hajlott. Helyezze az ujjait a templomaiba, és emelje fel a vállát, hogy a padlóról lehessenek. Ahelyett, hogy felbukkanna egy csomóba, mozgassa a felsőtestét úgy, hogy a jobb könyök a jobb bokája felé mozduljon el. indítsa el a startot és ismételje meg a bal oldalon.
Tuck-ugrás
Miért? Az alacsonyabb testben lévő teljesítmény és erő növelése és a pulzusszám növelése.
Hogyan kell csinálni Állj lábaddal kevesebb, mint a váll szélessége. Hajlítsa meg a térdét addig, amíg szinte teljesen zömök helyzetbe kerül. Ugorj fel olyan magasra, amennyit csak tudsz, felemelve a térdeidet a mellkasod felé. A föld mindkét lábbal puha térdre esik, majd felrobban vissza egy ugrásba.
Tegyen 10 perces lehűlést a futópadra, a kerékpárra vagy a crosstrainerre, majd húzza meg.
Ez a cikk először a Women's Fitness-ban jelent meg
