Lehet, hogy észrevette, hogy az elit úszók vállak vannak, amelyek szélesebbek a Broadwaynél, de nem kell az életedet a medencébe szentelni, és hetente 2500-at kell megtenni ahhoz, hogy ilyen testet építsenek. Próbálja ki ezt az edzést, amely mindössze 45 percet igényel, néhány normál edzőteret és egy kis elszántságot. Csak győződjön meg róla, hogy az intenzitás magas és az űrlap helyes, és kaphat egy testvér egy vízi erőmű - és az egyetlen víz akkor kell foglalkozni a zuhany után.
Hogyan kell elvégezni az edzést?
Ez egy hat lépéses lépés, két egyenes mozdulattal, majd két szupersztárral. Vigye 1-et, ragaszkodjon a készletekhez, ismételje meg és pihenjen, majd mozogjon 2. Ezután a 3A és 3B szupersettként mozog, és ugyanaz a 4A és 4B mozdulatok is, hogy keményen dolgozzon a bicepszel.
Bemelegít
Alaposan felmelegedjen néhány súlyzós fejlécekkel és álló sorokkal. Kezdjünk egy nagyon könnyű súlyt egy magas rep-készlethez, majd fokozatosan növeljük a súlyt és csökkentsük az ismétléseket minden további bemelegítő készlettel, amíg az izmok teljesen készen állnak a cselekvésre. Győződjön meg róla, hogy a vállízület mozgás és fájdalommentes állapotban van, mielőtt elindulna.
JAVASOLT: A vállmozgás javítása a négy gyakorlattal
1A Nyomja meg a gombot
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 30sec
Miért A lábaid használata ebben a felsővezetékben a változtatással megemelheti a nehézséget.
Hogyan Álljon magas, tartva egy bár a vállán. Csökkentse negyedévre, majd erőteljesen álljon fel, hogy a sávot közvetlenül fölé nyomja. Lassan engedje vissza az elejére.
1B Álló sor
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Ez nagyszerű lépés a csapdák megütéséhez, és a felső felső részed nagyobbá tétele.
Hogyan Húzza előre a csípő pisztolytartóját, és túlhúzható markolattal. Tartsa a mellkasát, rögzítse a magot, majd húzza fel a bütyköst - kiterjeszti a boka, a térd és a csípőízületek - a felső mellkasát. Engedje vissza az ellenőrzés alá.
Superset 1
Ez a két mozdulat a vállizmok mindhárom részébe csodálkozik: az első lépés az elülső (vagy elülső) deltokat mûködik, míg a második az oldalsó (oldalsó) és hátsó (hátsó) csíkokat. A második mozdulat súlyát csökkenteni kell, mert a két izomnak magának kell elvégeznie a munkát, ellentétben az első lépésben, ahol a tricepszek segítenek.
2A Ülős súlyzó fejléc
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Miért A vállát a jó mozgásterületen végzi.
Hogyan Üljön egy függőleges padra, mindegyik kezében egy súlyzót, vállmagasságban. Üljön lábad a padlóra, és tartsa a mellkasát. Nyomja meg a súlyokat közvetlenül a feje fölé, amíg a karok egyenesen vannak, majd visszafelé.
2B Prone fordított súlyzó flye
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Miért Az oldalad és a hátsó peremek.
Hogyan Lazítson egy lejtős padon, mindkét kezében könnyű súlyzót. A mellényt megtartva és a könyökén egy kis kanyarban emeljük fel a súlyokat a vállmagasságra, majd engedjük vissza őket a kezdethez.
Superset 2
Ennek az edzésnek a végső szupersztikája elsősorban az Ön oldalán lévő zömökre, majd a hátsó zömökre összpontosít, hogy segítsen megépíteni a méretét, erősségét és stabilitását egész vállkörnyezetén. Kezdje a könnyű súlyt, és kiemelje a tökéletes formát minden rep, hogy az izomrostok a lehető legerősebben működjenek.
3A Állandó súlyzó laterális emelés
szettek 4 ismétlés 15 Pihenés 30sec
Miért Ez úgy működik, hogy szélesebb vállakká válik.
Hogyan Állj magas, mindegyik kézben könnyű súlyzót tartva. A könyökén kissé kanyarogva emelje fel a súlyokat oldalra a vállmagasságig. Rövid időre szüneteltesse, majd csökkentse a súlyokat teljes ellenőrzés alatt.
3B Kábelfelület húzása
szettek 4 ismétlés 15 Pihenés 60mp
Miért Ez egy ritkán látott, mégis nagy hatékonyságú hátsó karmok építője.
Hogyan Álljon magasan egy kábelrács elé, mindkét kezében egy kettős láncot vagy kötélelemet. Ha a mellkasodat tartja, használd a hátsó lábszárát, hogy húzza meg a kezét a fején. Rövid időre szüneteltesse, majd lassan visszatér a kezdethez teljes ellenőrzés alatt.
